Tập luyện giảm cân 20 phút cho người cao niên

Khi bạn già đi, một cuộc sống năng động là quan trọng hơn bao giờ hết. Ngay cả khi thế giới nói với bạn rằng đã đến lúc nghỉ hưu, thư giãn và làm cho nó dễ dàng, cơ thể bạn đang khao khát bạn tiếp tục di chuyển. Và mặc dù bạn có thể sẵn sàng nghỉ hưu từ ngày 9-5, don don vẫn treo giày đi bộ. Sự thật là nếu bạn thực sự muốn tận hưởng những năm vàng này và nhận được nhiều thời gian chất lượng hơn từ họ, chiến lược tốt nhất của bạn là tập thể dục thường xuyên.

Trong một bài báo có tựa đề Người cao niên tích cực tận hưởng cuộc sống nhiều hơn, Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ báo cáo, khi bạn lớn lên, tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường năng lượng, duy trì sự độc lập và kiểm soát các triệu chứng bệnh hoặc đau. Tập thể dục thậm chí có thể đảo ngược một số triệu chứng của lão hóa. Bạn đã bán chưa? Nhưng xin chờ chút nữa. Mặc dù việc đi bộ hàng ngày vẫn là một phần cốt yếu của chiếc bánh tập thể dục này, nhưng việc tập luyện sức mạnh của bạn là phần thực sự tạo ra sự khác biệt trong sức khỏe của bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CD CDNH) khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh cho hầu hết người cao tuổi để giúp giảm bớt các triệu chứng của các tình trạng mãn tính sau:

• Viêm khớp
• Loãng xương
• Bệnh tiểu đường
• Béo phì
• Đau lưng
• Phiền muộn

Tin tốt nhất trong tất cả là việc gặt hái những phần thưởng của việc rèn luyện sức mạnh không cần liên quan đến việc tập luyện vất vả hoặc các chuyến đi đến phòng tập thể dục. Các bài tập đơn giản, có lợi nhất có thể được thực hiện ngay tại nhà riêng của bạn. Đó không phải là nói rằng đi đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình là một ý tưởng tốt.

Trên thực tế, hầu hết các cơ sở đều cung cấp các lớp học đặc biệt cho người cao niên cùng với đội ngũ nhân viên am hiểu có thể hướng dẫn bạn các kỹ thuật tập thể dục phù hợp. Tuy nhiên, bài tập 20 phút này có thể được thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc. Tất cả những gì bạn cần là một đôi tạ nhẹ (3-5 pound để bắt đầu, 8-10 pounds khi bạn khỏe hơn) và một đôi giày tốt và bạn đã sẵn sàng để tìm ra hoạt động mới cho bạn! Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm một người bạn hoặc đối tác để thực hiện thử thách này với bạn. Bạn sẽ giữ cho nhau có trách nhiệm và an toàn trong khi bạn trẻ hơn cùng nhau!

Khởi động: 4 phút

Nó là rất quan trọng để bạn khởi động, đặc biệt là khi bạn già đi. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hâm nóng tốt làm giãn mạch máu của bạn, đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ oxy. Bằng cách tăng từ từ nhịp tim của bạn, khởi động cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho trái tim của bạn.

Trải qua 4 động tác khởi động sau đây trong 1 phút mà không nghỉ giữa chừng.

Chạy bộ tại chỗ - 1 phút

Xem xét nhu cầu của một cơ thể lão hóa, nếu chuyển động tác động thấp phục vụ bạn tốt hơn, chỉ cần diễu hành với đầu gối cao trong 1 phút.

Đấm - 1 phút

Đấm là một cách tuyệt vời để làm nóng phần trên cơ thể và khiến máu bơm khắp người. Thực hiện trong 1 phút.

A) Đứng hai chân hơi rộng hơn khoảng cách vai và uốn cong đầu gối một chút. Thắt chặt cốt lõi để giữ cho trung tâm của bạn vẫn còn.

B) Đập một cánh tay tại một thời điểm với tốc độ ổn định.

Đầu gối

A) Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn khoảng cách vai và xoay cả hai chân theo một hướng cho phép hông đi theo giống như bạn trong một bước nhảy nông. Đầu gối phía trước là một góc 90 độ và gót chân sau nâng lên. Cánh tay ở vị trí bảo vệ trước ngực.

B) Lái đầu gối phía sau lên cao tới hông về phía tay và tay hướng về phía đùi. Trả chân xuống sàn và lặp lại.

Squat cơ bản - 1 phút

Kết thúc khởi động của bạn với squat cơ bản. Cố gắng làm cho các miếng dán của bạn giảm xuống mức thấp nhất có thể để giữ cho các bộ phận uốn cong hông của bạn di động và ngăn bạn tiếp tục với trò chơi shuffle cũ khi bạn đi bộ.

A) Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Hông, đầu gối và ngón chân của bạn đều phải hướng về phía trước. (Giữ quả tạ trong tay để làm cho nó cứng hơn).

B) Cong đầu gối và mở rộng mông về phía sau như thể bạn sẽ ngồi ngả lưng vào ghế. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ đầu gối của bạn trên ngón chân và trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn. Tăng trở lại.

Tập luyện - 15 phút

Đi qua các bài tập sau cho số lần lặp lại được đề nghị. Nhấp vào tên của bài tập để mô tả ảnh nếu cần. Nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi bài tập.

Squat Curl nâng đầu gối

A) Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, trọng lượng dồn về gót chân và cánh tay dài bên cạnh giữ quả tạ.

B) Siết chặt miếng dán của bạn để ấn lên và nâng đầu gối phải khi bạn cuộn tạ lên vai.

C) Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế ngồi xổm. Lặp lại với đầu gối trái.

Thực hiện 8-12 mỗi bên sau đó nghỉ 1 phút.

Mục tiêu: bắp tay, mông, tứ giác

Vai trên cao

A) Bắt đầu với khoảng cách chân hông. Đưa khuỷu tay ra bên cạnh tạo ra một vị trí mục tiêu với cánh tay, thanh tạ nằm ở bên cạnh đầu, và bụng được siết chặt.

B) Nhấn thanh tạ từ từ lên cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn.

Làm cho nó cứng hơn: Để làm việc chăm chỉ hơn và cải thiện sự cân bằng, hãy đứng bằng một chân trong khi thực hiện một nửa, sau đó là chân kia.

Thực hiện 8-12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 1 phút.

Mục tiêu: vai, bắp tay, lưng

Đảo ngược hàng tay đôi

A) Bắt đầu với hai chân với nhau và ngồi lại thành một bụng nhỏ. Cánh tay ở phía trước cơ thể giữ thanh tạ ở độ cao ngang hông với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

B.

Thực hiện 8-12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 1 phút.

Mục tiêu: cơ tam đầu, lưng, vai

Chó chim

A) Quỳ trên tấm thảm trên tất cả bốn chân. Vươn một cánh tay dài, rút ​​ra trong bụng và mở rộng chân đối diện dài phía sau bạn.

B) Lặp lại ở phía bên kia.

Thực hiện 8-10 mỗi bên. Di chuyển chậm và ổn định, giữ cánh tay và chân trong giây lát trước khi chuyển đổi. Nghỉ 1 phút

Cây cầu lượn

A) Nằm ngửa với hai đầu gối cách nhau khoảng cách hông và bàn chân phẳng trên thảm xếp chồng lên dưới đầu gối.

B) Tham gia vào lõi và siết chặt miếng dán của bạn khi bạn nhấc hông lên một cây cầu. Giữ, siết chặt, và trở lại thảm với điều khiển.

Thực hiện 8-12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Làm cho nó cứng hơn: Để tăng sức mạnh và sự ổn định của chân, hãy thử bài tập này với một chân mỗi lần. Nâng chân không làm việc lên không trung khi bạn lên xuống cầu.

Mục tiêu: glutes, hamstrings

Quỳ vai Tap Push Up

A) Bắt đầu trong tư thế plank quỳ với hai tay trên mặt đất dưới vai và lưng kéo dài đến đầu gối.

B) Hạ ngực xuống sàn giữ chặt bụng. Khi bạn đẩy ngược lên để quỳ xuống, chạm tay phải vào vai trái, sau đó đặt nó xuống.

C) Lặp lại động tác đẩy lên nhưng khi bạn nhấc tay trái lên vai phải. Giữ chặt abs trong suốt và tránh thân hình của bạn nghiêng sang một bên khi bạn chạm.

Thực hiện tổng cộng 8-12 lần đẩy. Nghỉ ngơi 1 phút.

Mục tiêu: cánh tay, vai, cốt lõi

Mở rộng giữa lưng

A) Bắt đầu nằm úp mặt trên chiếu. Nhấc abs ra khỏi thảm để thu hút chúng và trượt vai xuống phía sau. Đầu được nâng lên trong một lơ lửng thấp. Cơ thể của bạn là một dòng dài.

B) Sử dụng cơ lưng và lõi của bạn, nâng ngực ra khỏi thảm thành phần mở rộng khi bạn thở ra. Hãy suy nghĩ về việc kéo dài từ đỉnh đầu.

C) Hít vào và trở lại xuống thảm từ từ qua cột sống khi bạn trở lại.

Thực hiện 8-12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 1 phút.

Mục tiêu: trở lại, cốt lõi

Toàn thân cuộn lên

A) Bắt đầu nằm trên một tấm thảm với hai tay mở rộng trên đầu, chân dài và bàn chân uốn cong.

B) Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên và bắt đầu uốn cằm và ngực về phía trước. Thở ra khi bạn cuộn toàn bộ thân mình lên và qua chân giữ abs tham gia và vươn ngón chân.

C) Hít vào khi bạn đang đẩy cột sống của bạn xuống một đốt sống cùng một lúc và thở ra khi phần trên của lưng dưới và cánh tay vươn lên phía trên. Lặp lại di chuyển chậm và sử dụng các bụng để nâng và hạ, không đà.

Thực hiện 8-10 lần cuộn.

Mục tiêu: cốt lõi, vai, lưng