Cách ăn không có gluten: 8 bước cho chế độ ăn không có gluten

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac, bạn sẽ cần học cách ăn không có gluten, vì làm như vậy là điều cần thiết cho sức khỏe lâu dài của bạn. Hoặc, bạn có thể quyết định thử chế độ ăn không có gluten ngay cả khi không có chẩn đoán. Bạn có thể tin rằng không có gluten có thể giúp bạn giảm cân hoặc cải thiện tình trạng sức khỏe khác mà bạn có.

Nhưng nó làm gì có thật không có nghĩa là "không gluten"?

Bất kể lý do của bạn để chọn một chế độ ăn không có gluten, đây có thể là một chế độ ăn kiêng phức tạp với một đường cong học tập lớn, đặc biệt là lúc đầu. Nhưng nếu bạn làm theo chín bước này thì tốt nhất là theo thứ tự, bạn nên chuẩn bị ăn gluten an toàn.

1

Dọn dẹp nhà bếp của bạn

Trước khi bạn có thể bắt đầu chế độ ăn không có gluten, bạn cần dọn dẹp nhà bếp của mình và loại bỏ mọi thứ bạn không còn có thể ăn. Tìm hiểu các loại thực phẩm có chứa gluten. Chúng bao gồm:

• hầu hết các loại bánh mì, bánh quy giòn, bánh quy, và đồ ăn nhẹ
• hầu hết các hỗn hợp
• mì ống nhất
• nhiều sản phẩm thực phẩm đông lạnh
• nhiều súp đóng hộp
• một ít kem

Thật không may, đây là một danh sách đầy đủ; gluten xuất hiện ở nhiều nơi bạn không mong đợi. Nếu nghi ngờ, hãy vứt nó đi: Cho đi hoặc vứt bỏ mọi thứ, đặc biệt là bột mì và hỗn hợp nướng. Khi làm như vậy, bạn sẽ cần cẩn thận để không hít phải bất kỳ loại bột nào trong không khí, có thể khiến bạn bị bệnh.

Bạn cũng sẽ cần phải thay thế bất kỳ đồ gia vị mở nào vì chúng có khả năng bị nhiễm chéo gluten (khi ai đó chạm vào đầu chai bóp vào bánh mì hoặc nhét một con dao sandwich đã sử dụng vào lọ, chai hoặc lọ có thể làm bạn ốm). Điều tương tự cũng xảy ra với các loại gia vị bạn đã sử dụng trong làm bánh vì những loại có khả năng đã bị ô nhiễm chéo bởi bột mì.

Quyên góp các gói, lọ và lon chứa gluten chưa mở cho ngân hàng thực phẩm hoặc giao chúng cho bạn bè. Ngoài ra, nếu bạn dự định dùng chung bếp với các thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng nhà không ăn gluten, bạn sẽ cần tách riêng các sản phẩm đó.

Vì có thể có các triệu chứng từ miếng gluten nhỏ nhất, bạn sẽ cần một máy nướng bánh mì mới. Bạn cũng sẽ cần đồ dùng bằng nhựa và gỗ mới và chảo chống dính nếu bạn sử dụng chúng. Thay thế tất cả các dụng cụ nhà bếp này khi bạn không có gluten vì chúng không thể được làm sạch hoàn toàn đủ để giữ an toàn cho bạn.

Đối với một số người, đây là một quá trình khó khăn, đầy cảm xúc mà bạn có thể thấy mình đang để tang những món ăn bạn từng thưởng thức. Nếu đó là trường hợp, nó có thể giúp tập trung vào hiệu quả tích cực mà chế độ ăn không có gluten sẽ có đối với sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nếu bạn có đủ khả năng, hãy sử dụng cơ hội này để tự thưởng cho mình một công cụ nhà bếp mới mà bạn đang thèm muốn.

2

Bắt đầu với sản phẩm tươi và thịt

Nhiều người nghĩ rằng họ chỉ cần bỏ lúa mì từ chế độ ăn kiêng của họ hoặc thậm chí chỉ là bánh mì để không có gluten. Nhưng thật không may, nó phức tạp hơn thế nhiều. Như bạn không nghi ngờ gì đã học được từ việc dọn dẹp nhà bếp của bạn, gluten xuất hiện trong các loại thực phẩm từ súp đến nước sốt, và nó không phải lúc nào cũng rõ ràng từ các thành phần.

Có rất nhiều, nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn trong danh sách thực phẩm không chứa gluten. Nhưng cho đến nay, cách tốt nhất để tránh mắc phải những sai lầm phổ biến khi lần đầu tiên không có gluten là hạn chế chế độ ăn uống của bạn đối với thực phẩm chưa qua chế biến. Thực phẩm chưa qua chế biến là những sản phẩm bạn tìm thấy trong siêu thị không có danh sách thành phần được in trên nhãn của chúng; ví dụ, trái cây và rau quả tươi và thịt tươi, thịt gia cầm và cá là những ví dụ về thực phẩm chưa qua chế biến.

Trong chế độ ăn thực phẩm chưa qua chế biến, bạn có thể ăn:

• Hoa quả tươi
• rau sạch
• thịt bò (chỉ từ quầy thịt và không được cung cấp)
• thịt gà (chỉ từ quầy thịt và không được cung cấp)
• thịt lợn (chỉ từ quầy thịt và không được cung cấp)
• cá (chỉ từ quầy cá và không được cung cấp)
• sữa, sữa chua và phô mai
• trứng

Để thực hiện chế độ ăn thực phẩm chưa qua chế biến, hãy mua sắm xung quanh các cạnh của siêu thị, trong các bộ phận sản phẩm tươi sống và thịt. Nếu bạn có thể xử lý các sản phẩm sữa (nhiều người mắc bệnh celiac không dung nạp đường sữa, ít nhất là lúc đầu), bạn cũng có thể thêm các sản phẩm sữa. Ăn đơn giản như bạn có thể, chỉ sử dụng các loại thảo mộc tươi, muối và hạt tiêu để làm thức ăn.

Loại ngũ cốc an toàn nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn là gạo tẻ. Nông trại gia đình Lundberg sản xuất gạo được chứng nhận không có gluten. Hãy thử các loại ngũ cốc như ngô ở mức độ vừa phải và không giới thiệu các loại thực phẩm đóng gói, bao gồm cả những loại có nhãn "không chứa gluten", bạn có cảm giác tốt hơn về chế độ ăn uống và cách nó ảnh hưởng đến hệ thống của bạn.

3

Mở rộng để bao gồm các sản phẩm được dán nhãn không chứa gluten

Khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản, thực phẩm được dán nhãn rõ ràng "không chứa gluten" là cách tốt nhất để bắt đầu mở rộng chế độ ăn không có gluten. Các nhà sản xuất không bắt buộc phải dán nhãn thực phẩm "không chứa gluten", nhưng nhiều người đã làm như vậy. Khi bạn vẫn đang học cách giữ gluten miễn phí, bạn không nên dựa vào khả năng đọc nhãn của mình với các sản phẩm tiếp thị với cộng đồng không có gluten.

Bạn sẽ không bị giới hạn trong lựa chọn của bạn. Trên kệ siêu thị, bạn sẽ tìm thấy các phiên bản không có gluten của thực tế mọi thứ bạn muốn, bao gồm:

• bánh mì không chứa gluten
• pizza không gluten
• bánh quế đông lạnh không gluten
• bia không gluten
• kem không gluten
• sữa chua không gluten
• súp không gluten
• kẹo không gluten

Cẩn thận không quá nhiệt tình với các sản phẩm có nhãn gluten, vì nhiều người thấy họ gặp phải các triệu chứng gluten mới khi họ ăn quá nhiều các sản phẩm này.

Trong một số trường hợp, các triệu chứng có thể xảy ra do tổn thương không được chữa trị trong ruột của bạn. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, thủ phạm là một lượng nhỏ gluten vẫn có trong các thực phẩm được dán nhãn "không chứa gluten".

Nếu bạn bắt đầu thêm các thực phẩm có nhãn gluten vào chế độ ăn uống của mình nhưng sau đó bắt đầu gặp các triệu chứng mới (hoặc thậm chí mới) hoặc nếu bạn cảm thấy không ổn, hãy cắt giảm các sản phẩm này, đặc biệt là bất cứ thứ gì bạn đã thêm gần đây.

4

Học cách đọc nhãn thực phẩm

Để thực sự mở rộng chế độ ăn kiêng của bạn, và tìm ra những mục yêu thích cũ mà bạn có thể bao gồm, bạn sẽ cần học cách tìm gluten trên nhãn thực phẩm.

Trên thực tế, có lẽ bạn sẽ trở thành một thám tử, học cách tìm kiếm ý nghĩa của các thuật ngữ khác nhau mà bạn sẽ tìm thấy trên các sản phẩm khác nhau. Bạn cũng sẽ nhận được khá nhiều kiến ​​thức về các thành phần khác nhau tạo nên thực phẩm chế biến (một số trong số chúng không thể phát hiện được).

Ví dụ: các thuật ngữ luôn có nghĩa là "gluten" có thể bao gồm:

• bột mì
• triticum (tên kỹ thuật của lúa mì)
• hordeum (tên kỹ thuật của lúa mạch)
• đánh vần (một loại lúa mì)

Trong khi đó, các thuật ngữ hầu như luôn có nghĩa là "gluten" có thể bao gồm:

• mạch nha (có thể là mạch nha lúa mạch)
• mì ống (lúa mì trừ khi có quy định khác)

Các thuật ngữ có thể có nghĩa là "gluten" có thể bao gồm:

• protein thực vật (thường xuyên nhất là lúa mì hoặc đậu nành)
• dextrin và maltodextrin (có thể được làm từ lúa mì, mặc dù điều đó không phổ biến ở Hoa Kỳ)

Chỉ cần nhớ: Các nhà sản xuất có thể dán nhãn một cái gì đó "không chứa gluten", nhưng luật ghi nhãn thực phẩm không phải yêu cầu tiết lộ các thành phần có chứa gluten trên nhãn thực phẩm. Nếu thứ gì đó không có thành phần gluten rõ ràng được liệt kê nhưng không mang nhãn "không chứa gluten", thì nó có thể chứa lúa mạch hoặc lúa mạch đen hoặc có thể bị nhiễm chéo gluten tại cơ sở chế biến thực phẩm.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng không có lúa mì không bằng gluten, vì vậy đừng bị lừa bởi những thực phẩm có nhãn "không có lúa mì" - có lẽ chúng không an toàn.

Bạn có thể muốn xem xét nhận một trong những ứng dụng không chứa gluten khác nhau trên thị trường để giúp hướng dẫn lựa chọn của bạn về các sản phẩm thực phẩm chế biến, nguyên liệu và nhà hàng. Một số ứng dụng cung cấp danh sách các sản phẩm không chứa gluten mà bạn có thể truy cập khi bạn ở trong cửa hàng tạp hóa. Ứng dụng dựa trên đăng ký cho phép bạn quét mã UPC của sản phẩm để xác định xem nó có gluten hay không.

5

Làm cho nhà của bạn không có gluten

Có lẽ bạn nghĩ rằng bạn nên tập trung vào việc làm cho nhà bếp của bạn không có gluten … và lúc đầu bạn sẽ đúng. Nhưng khi bạn có nhiều kỹ năng hơn trong việc tuân theo chế độ ăn không có gluten, bạn nên xem xét loại bỏ các nguồn gluten ẩn nấp ở nơi khác trong nhà.

Ví dụ, nhiều sản phẩm tóc có chứa gluten. Nếu bạn đã từng gội đầu trong khi tắm, hoặc nếu bạn chạm vào tóc và sau đó là miệng, bạn nên xem xét việc gội đầu không chứa gluten và các sản phẩm tóc khác. Ngoài ra, hãy kiểm tra kem đánh răng của bạn và chắc chắn rằng nó nằm trong danh sách các lựa chọn kem đánh răng không chứa gluten.

Làm cho phòng tắm và tủ thuốc của bạn không có gluten cũng có thể là một thách thức. Mỹ phẩm và thuốc theo toa cũng thường xuyên chứa gluten và có thể gây ra các triệu chứng lớn nếu bạn không cẩn thận. Dưới đây là một số tài nguyên:

• thuốc không gluten cho tiêu chảy, táo bón và ợ nóng
• thuốc cảm lạnh và cúm không có gluten
• nhãn hiệu trang điểm không chứa gluten

Ngay cả nguồn cung cấp nghệ thuật và vật liệu xây dựng gia dụng thông thường, chẳng hạn như vách thạch cao và hợp chất trộn, có thể chứa gluten. Do đó, bạn nên gắn bó với nguồn cung cấp thủ công không chứa gluten.

6

Học cách ăn không có gluten

Cho đến khi bạn cảm thấy tự tin tuân theo chế độ ăn kiêng không có gluten và lý tưởng cho đến khi bất kỳ triệu chứng nào biến mất, bạn nên tránh xa các nhà hàng. Đó là bởi vì các nhà hàng (và đặc biệt là các nhà hàng thức ăn nhanh) có nguy cơ bị nhiễm chéo gluten. Điều phổ biến đối với những người ăn kiêng không có gluten có kinh nghiệm là vô tình tiêu thụ gluten khi họ đi ăn ở nhà hàng.

Tuy nhiên, không ai muốn ăn ở nhà mãi mãi. Một khi bạn có ý tưởng tốt hơn về cách ăn không có gluten và nơi gluten có thể ẩn, việc ăn uống tại nhà hàng sẽ không gặp nhiều thách thức.

Khi bạn lần đầu tiên thử ăn không có gluten, hãy lưu ý rằng nhiều máy chủ và thậm chí một số đầu bếp không quen thuộc với chế độ ăn không có gluten, và những sai lầm (đáng buồn) là khá phổ biến. Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn:

• Gắn bó với một nhà hàng (hoặc một chuỗi) có thực đơn không chứa gluten, vì các nhà hàng có thực đơn không chứa gluten có nhiều khả năng đã dành thời gian cho việc giáo dục nhân viên.
• Thảo luận về nhu cầu của bạn với máy chủ, đầu bếp hoặc người quản lý.
• Sử dụng các ứng dụng nhà hàng không gluten để tìm các lựa chọn tốt nhất.
• Hãy xem xét các nhà hàng dân tộc với các món ăn thân thiện với gluten.

Hãy cẩn thận để cảnh giác của bạn xuống, ngay cả trong một nhà hàng đã phục vụ bạn thành công trước đó. Thẻ nhà hàng không có gluten có thể giúp bạn nói chuyện với nhân viên nhà hàng về những việc cần làm và những điều cần tránh làm.

7

Xã hội hóa … Nhưng hãy mang thức ăn của riêng bạn

Khi bạn không có gluten, có khả năng bạn bè và người thân có thể cố gắng nấu ăn cho bạn. Đừng để họ thực tế, trừ khi bạn tin tưởng người đó để tránh tất cả các thành phần gluten và ô nhiễm chéo (ví dụ, trừ khi họ cũng ăn gluten miễn phí hoặc họ có thông tin đầu bếp chuyên nghiệp hoặc chuyên gia dinh dưỡng), tốt hơn hết là bạn nên mang thức ăn của mình đến các sự kiện xã hội. Như bạn đã biết, chế độ ăn kiêng này có một đường cong học tập rất kỳ cục. Đây không phải là điều mà một người bạn có thể làm chủ được qua đêm, bất kể người đó muốn làm như thế nào, và họ có thể cố gắng đến mức nào.

Mang thức ăn của riêng bạn đến các cuộc họp mặt cho phép bạn tập trung vào công ty, trái ngược với việc liên tục lo lắng về việc bị bệnh. Bạn sẽ thoải mái hơn (không phải thường xuyên đề phòng rủi ro) và bạn bè của bạn sẽ không lo lắng về việc làm cho bạn bị bệnh.

Nếu bạn muốn, hãy mang một món ăn để chia sẻ. Tuy nhiên, nếu bạn làm điều này, hãy đổ đầy đĩa của bạn, vì ô nhiễm chéo từ những người khách khác có thể là một rủi ro (hầu hết mọi người sẽ không nghĩ hai lần về việc sử dụng muỗng từ món thịt hầm phủ bánh mì trong món rau an toàn của bạn).

Ngày lễ có thể đặc biệt khó khăn về mặt cảm xúc khi bạn không có gluten. Để đối phó với chúng, hãy luôn đảm bảo rằng bạn có thứ gì đó với bạn, cả hai đều không chứa gluten và ngon miệng. Đừng ngại đối xử với bản thân bạn, bạn không nên bị tước đoạt khi mọi người xung quanh đang thưởng thức những món ăn ngon.

8

Biết rằng bạn sẽ phạm sai lầm (và học hỏi từ họ)

Bạn hoàn toàn sẽ phạm sai lầm (và có khả năng bị bệnh từ chúng) khi bạn học cách điều hướng chế độ ăn không có gluten. Các triệu chứng của bạn có thể trở lại trong một ngày, hoặc thậm chí trong một tuần hoặc hơn trong các trường hợp xấu nhất. Thật không may, một khi bạn không có gluten, cơ thể bạn sẽ được tạo ra một lượng lớn từ bất kỳ chút gluten nào bạn tiêu thụ. Hầu hết mọi người (mặc dù không phải tất cả) thấy họ phản ứng xấu với một lượng nhỏ ô nhiễm chéo.

Sẽ mất một chút thời gian, nhiều tháng, có lẽ là học cách học mức độ chịu đựng cá nhân của bạn đối với nhiễm chéo gluten và những gì bạn có thể ăn mà không gặp phải triệu chứng.

Thật là cám dỗ để đánh bại bản thân vì những sai lầm đó về mặt tinh thần, đặc biệt là nếu bạn khổ sở về thể chất. Nhưng nếu bạn có thể quản lý nó, hãy cố gắng xem chúng như một cơ hội học tập và tập trung vào việc tránh mắc lỗi tương tự hai lần.

Mặc dù không có cách khắc phục nhanh cho bệnh bạn cảm thấy sau khi vô tình ăn gluten, nhưng có một số bước bạn có thể thực hiện để cảm thấy tốt hơn một chút:

• Cố gắng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.
• Ăn nhạt nhẽo, thực phẩm an toàn như cơm.
• Hiểu rằng bạn có thể gặp một số sương mù não, và lập kế hoạch phù hợp.

Một từ từ DipHealth

Không có gluten là một thay đổi lớn trong lối sống, nhưng đó là điều bạn có thể quản lý nếu bạn thực hiện từng bước một. Đặt cược tốt nhất của bạn để tránh những sai lầm lớn mà mọi người mắc phải khi không có gluten là nắm vững từng bước trong tám bước này. Giữ chế độ ăn kiêng không có gluten càng tốt sẽ có những lợi ích thực sự, đáng chú ý cho sức khỏe của bạn.