Tổng lực, Cân bằng và Tập luyện ổn định

Tập luyện toàn thân này nhắm đến sức mạnh, sự cân bằng và sự ổn định bằng cách tập trung vào cả các bài tập truyền thống và các động tác đơn phương, thường khó hoàn thành hơn.

Biện pháp phòng ngừa:Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc các điều kiện y tế khác.

Thiết bị cần thiết cho tập luyện này

Bóng tập thể dục, bóng y học, băng kháng và các quả tạ có trọng lượng khác nhau

Làm thế nào để tập luyện toàn bộ sức mạnh cơ thể, cân bằng và ổn định

• Làm nóng với 5-10 phút tập cardio
• Thực hiện các bài tập trong mỗi superset, xen kẽ mỗi bài tập trong 3 set 16 reps.
• Nghỉ 30-60 giây giữa các bộ.
• Để tập luyện ngắn hơn, hãy tập 1-2 bộ cho mỗi khối bài tập.
• Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu

1

Superset 1: Bắt đầu với Side phổi

Làm nóng bằng cách lung tung từ bên này sang bên kia, ngồi vào gót chân và giữ đầu gối phía sau ngón chân. Lặp lại trong 16 reps (1 rep bao gồm cả bên phải và bên trái)

2

Superset 1: Side to Side Lunge với Med Ball

Side to Side Lunge với Med Ball

Giữ một quả bóng thuốc hoặc trọng lượng (8-10 lbs) và nhảy từ bên này sang bên kia, đưa quả bóng thuốc xuống sàn trong mỗi lần nhảy. Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và tham gia cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Lặp lại Superset 1 cho 3 bộ

3

Superset 2: Bắt đầu với Plie Squats và Leg Press

Plie Squat

Giữ tạ nặng ở đùi trên và đưa hai chân ra rộng, ngón chân ra ở góc khoảng 45 độ. Hạ người xuống, ngồi xổm, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Nhấn vào gót chân để đứng lên và lặp lại trong 16 reps.

4

Superset 2: Leg Press on Ball

Bấm một chân vào bóng

Bắt đầu ở tư thế nghiêng trên quả bóng, gập đầu gối và giữ một bức tường cho cân bằng. Duỗi thẳng chân trái ra trước mặt bạn, gót chân trên sàn và đẩy qua gót chân phải để đẩy bóng lên. Hạ xuống và lặp lại trong 16 lần lặp lại trên mỗi chân.

Lặp lại Superset 2 cho 3 bộ

5

Superset 3: Bắt đầu với Squats

Squat Med Bóng Bóp

Bóp một quả bóng thuốc giữa hai đầu gối khi bạn thực hiện 16 quả bóng squats, giữ trọng lượng ở gót chân.

6

Superset 3: Squats một chân

Squat một chân

Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng dưới của bạn dựa vào tường. Nhấc chân trái cách mặt đất vài inch và hạ xuống ngồi xổm. Đẩy qua gót chân để đứng lên và lặp lại trong 16 lần lặp lại trên mỗi chân. Thêm trọng lượng cho cường độ cao hơn nếu muốn.

Lặp lại Superset 3 trong 3 bộ.

7

Superset 4: Bắt đầu với Squats bước

Bước squat với ban nhạc

Vòng một dải kháng dưới chân và bước sang một bên ngồi xổm, giữ căng trên băng. Bước hai chân lại với nhau khi bạn đứng lên và lặp lại trong 1 bộ 8 bước ở bên phải và 8 bước ở bên trái.

8

Superset 4: Deadlifts một chân

Một chân chết

Đưa một chân ra sau bạn một chút, tựa vào ngón chân và giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay. Mẹo từ hông và giữ cho lưng phẳng khi bạn giảm trọng lượng và nâng chân sau lên cho đến khi có một đường thẳng từ lành đến đầu. Hạ thấp và lặp lại trong 16 reps trước khi đổi bên.

Lặp lại Superset 4 cho 3 bộ.

9

Superset 5: Bắt đầu với chui

Cầu bóng với áo thun

Nằm trong tư thế cầu trên một quả bóng giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay. Với cánh tay thẳng (khuỷu tay hơi cong), từ từ hạ thấp trọng lượng trên đầu, chỉ đi xa nhất là sự linh hoạt của bạn cho phép. Siết chặt lưng để kéo trọng lượng lên và lặp lại trong 16 lần lặp lại.

10

Superset 5: Hàng tạ

Dumbbell Row

Chống chân trái lên một bước và tay trái ở đùi trên để hỗ trợ. Cúi xuống với một trọng lượng nặng ở tay phải và uốn cong khuỷu tay, chèo cánh tay lên đến mức thân. Hạ xuống và lặp lại trong 16 reps trên mỗi cánh tay.

Lặp lại Superset 5 cho 3 bộ.

11

Đẩy mạnh

Đẩy mạnh

Thực hiện 3 bộ 16 lần đẩy trên bóng hoặc trên sàn.

12

Superset 6: Bắt đầu với Nâng cao bên

Bent-arm Lateral RaiseNgồi trên một quả bóng giữ trọng lượng trung bình với khuỷu tay uốn cong. Nâng hai cánh tay ra hai bên, đưa chúng lên ngang vai trong khi vẫn giữ khuỷu tay uốn cong. Hạ xuống và lặp lại trong 16 reps.

13

Superset 6: Nâng cao Delt phía sau

Nâng cao Delt phía sau

Giữ một trọng lượng ở tay trái và cúi xuống, giữ cho lưng phẳng và cơ bụng. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng cánh tay thẳng lên ngang vai. Hạ xuống và lặp lại trong 16 reps trên mỗi cánh tay.

Lặp lại Superset 6 trong 3 bộ.

14

Superset 7: Bắt đầu với Triceps Pushups

Triceps Pushups trên bóng

Đặt bóng dưới đùi trên và đặt hai tay trong tư thế hẹp trên sàn. Trong một chuyển động nhìn thấy, uốn cong khuỷu tay và hạ xuống thành một lực đẩy, giữ cho cơ thể thẳng. Đẩy ngược lên và lặp lại trong 16 reps.

15

Superset 7: Curls Preacher

Preacher Curls on Ball

Dựa vào bóng và giữ trọng lượng trung bình với khuỷu tay được hỗ trợ trên bóng. Hạ tạ xuống và kéo chúng trở lại thành một lọn tóc trong 16 reps.

Lặp lại Superset 7 trong 3 bộ.