Hamstrings mạnh, tư thế tốt và bài tập lưng thấp

Để ngăn ngừa và kiểm soát đau thắt lưng, bạn cần điều chỉnh khung chậu tốt. Đối với điều đó, chuyển sang cơ hông của bạn! Cơ hông được đặt tất cả xung quanh khớp: Phía trước, bên ngoài, bên trong và phía sau. Ở đây bạn sẽ đáp ứng 3 cách tiếp cận để tăng cường cơ bắp gân kheo của bạn. Nằm ở phía sau đùi và hông của bạn, gân kheo đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho lưng thấp của bạn thẳng hàng.

1

Bài tập tăng cường gân kheo chung

Một cách tiếp cận để tạo ra gân guốc mạnh là lấy một tấm thảm hoặc một mảnh sàn và thực hiện các bài tập "trên đất liền". Ví dụ về các bài tập như vậy bao gồm cầu hông (có thể rất dữ dội) và những người khác.

Hamstrings là cơ bắp 2 khớp, như tên gọi của nó, và không giống như hầu hết các cơ của cơ thể, có nghĩa là chúng vượt qua hai khớp. Hamstrings chéo cả hông và đầu gối. (Một cơ 2 khớp khác là cơ tứ đầu, cũng bắt chéo qua cả hông và đầu gối. Sự khác biệt là cơ tứ đầu nằm ở phía trước đùi của bạn, trong khi gân kheo nằm ở phía sau.)

Đối với mục đích của chúng tôi trong việc tìm kiếm trở lại tập thể dục và giảm đau, chúng tôi chủ yếu quan tâm đến mối quan hệ gân kheo với xương chậu. Các bài tập gân kheo cho đầu gối, phần lớn, là một cuộc thảo luận hoàn toàn khác nhau.

Đối với nhiều bài tập tăng cường gân kheo, cách tốt nhất để nhận ra lợi ích là nỗ lực thêm để giữ cho xương chậu của bạn giảm xuống. Điều này mang lại sự gắn bó gân kheo, nằm trên xương chậu, gần phía sau đùi. Một xấp xỉ như vậy giữa hai xương có thể giúp bạn tham gia cơ bắp tốt hơn.

2

Bài tập tăng cường sức mạnh bóng Ham

Thay thế sàn hoặc mặt đất bằng một quả bóng tập thể dục có thể thách thức sự ổn định cốt lõi cũng như cơ hông của bạn. Bề mặt tròn và xu hướng lăn, được sở hữu bởi một quả bóng tập thể dục sẽ loại bỏ sự ổn định vốn có được cung cấp khi bạn thực hiện các bài tập "trên mặt đất". Trong trường hợp này, cơ bắp, xương chậu và cơ hông của bạn phải đảm nhận trách nhiệm quan trọng này. Khi bạn phải ổn định bản thân (thay vì dựa vào sàn để cung cấp cho bạn,) bạn có thể thấy sức mạnh thân cây, sự phối hợp, nhận thức cơ thể được cải thiện.

Và, xu hướng của quả bóng tập thể dục cũng có thể được sử dụng để thử thách cơ thể bạn với những động tác mới không thể thực hiện được với các bài tập tăng cường "trên mặt đất" nói chung.

3

Những thách thức trong ban nhạc kháng chiến cho Hamstrings và Back của bạn

Một dải kháng cự, còn được gọi là trị liệu, có thể giúp đưa một số mùa xuân trở lại vào cơ bắp của bạn. Nó cung cấp một loại điện trở di động - một loại đáp ứng với mức độ áp lực bạn đặt vào nó. Không chỉ vậy, bằng cách cho bạn cảm giác khi bạn di chuyển chân, lực cản từ ban nhạc cung cấp một chút hướng dẫn hoặc cấu trúc. Điều này có thể giúp giữ mọi thứ trong sự liên kết tốt hơn khi bạn thực hiện các bài tập.

Có lẽ quan trọng hơn, một dải kháng có thể giúp bạn thay thế loại chuyển động kém hiệu quả hơn đến từ đầu gối hoặc bàn chân (hoặc cả hai) bằng chuyển động chất lượng đến từ hông của bạn. Bởi vì chuyển động hông thường là chìa khóa cho sức khỏe của lưng thấp, loại tập trung này có thể mang lại hiệu quả cho bạn khi bạn tập thể dục để giảm đau.