Tăng cường protein Protein cần thiết cho tập thể dục

Bạn có bối rối về việc bạn cần bao nhiêu protein? Nhiều vận động viên và người tập thể dục nghĩ rằng họ nên tăng lượng protein để giúp họ giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp nhiều hơn. Vì cơ bắp được làm từ protein, nên có ý nghĩa rằng ăn nhiều protein có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Tuy nhiên, các cơ quan y tế và thể dục nói rằng không phải lúc nào cũng như vậy.

Tìm hiểu bao nhiêu protein bạn thực sự cần mỗi ngày.

Lấy đúng loại protein

Protein là các khối xây dựng cơ bản của cơ thể con người. Chúng được tạo thành từ các axit amin và cần thiết cho cơ bắp, máu, da, tóc, móng và các cơ quan nội tạng. Bên cạnh nước, protein là chất dồi dào nhất trong cơ thể, và phần lớn nó thực sự nằm trong cơ xương.

Thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh. Những thực phẩm này bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa và bất cứ thứ gì khác có nguồn gốc từ các nguồn động vật.

Protein không đầy đủ không có tất cả các axit amin thiết yếu và thường bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, hạt và hạt. Nếu bạn là người ăn chay, điều này không có nghĩa là bạn không thể có được protein hoàn chỉnh. Dưới đây là một biểu đồ liệt kê một số protein không đầy đủ. Để có được tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ cần chọn thực phẩm từ hai hoặc nhiều cột.

Hạt	Cây họ đậu	Hạt và Quả hạch	Rau
Lúa mạch	Đậu	Hạt mè	Rau lá xanh
Bột ngô	Đậu lăng	Hạt giống hoa hướng dương	Bông cải xanh
Yến mạch	Đậu Hà Lan	Quả óc chó
Cơm	Đậu phộng	Hạt điều
Mỳ ống	Sản phẩm đậu nành (đậu phụ)	Các loại hạt khác
Bánh mì nguyên hạt

Nhiều chuyên gia tin rằng hầu hết mọi người nhận được nhiều hơn đủ protein hàng ngày. Trên thực tế, một số người tin rằng người Mỹ ít vận động trung bình ăn nhiều hơn khoảng 50% so với lượng khuyến nghị hàng ngày, dao động từ 40 đến 70 gram mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn là người tập thể dục, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên do tập luyện sức đề kháng và tập luyện sức bền có thể nhanh chóng phá vỡ protein cơ bắp. Các hướng dẫn chung về sức bền và vận động viên được đào tạo từ Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đề nghị tiêu thụ từ 1,2 đến 1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để có hiệu suất và sức khỏe tốt nhất.

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn có thể nghĩ rằng bạn cần nhiều protein hơn, nhưng điều này có lẽ không phải là trường hợp. Có bằng chứng cho thấy những người tập thể hình, giống như người tập thể dục hoặc vận động viên, cần nhiều protein hơn nhưng bất kỳ gấp đôi mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị sẽ không nhất thiết giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Về bản chất, bạn càng tập thể dục, nhu cầu protein của bạn sẽ càng lớn. Tuy nhiên, đưa nó đi quá xa, ví dụ, nhiều hơn gấp đôi lượng protein của bạn, sẽ không nhất thiết giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Cách tính nhu cầu protein của bạn

Sử dụng các bước này để tìm nhu cầu protein của bạn tính bằng gam (g)

1. Trọng lượng tính bằng pound chia cho 2,2 = trọng lượng tính bằng kilôgam (kg)
2. Trọng lượng tính theo kg x 0,8 = protein gram mỗi ngày giới hạn thấp hơn
3. Trọng lượng tính bằng kg x 1,7 = protein gram mỗi ngày giới hạn trên

Sử dụng số giới hạn thấp hơn nếu bạn có sức khỏe tốt và ít vận động (tức là 0,8).

Sử dụng số cao hơn (từ 1,2 đến 1,7) nếu bạn bị căng thẳng, mang thai, khỏi bệnh hoặc nếu bạn tham gia tập luyện cân nặng hoặc sức bền phù hợp và cường độ cao.

Thí dụ:

154 pound (lb) nam là người tập thể dục thường xuyên và nâng tạ

• 154 lb / 2.2 = 70 kg
• 70 kg x 1,5 = 105 gram protein mỗi ngày

Tính toán protein theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo

Một cách khác để tính toán lượng protein bạn cần là bằng cách sử dụng lượng calo hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein. Để làm điều này, bạn sẽ cần biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Trước tiên, hãy tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là gì bằng cách sử dụng máy tính BMR.

Tiếp theo, hãy tính xem bạn đốt bao nhiêu calo thông qua hoạt động hàng ngày và thêm số đó vào BMR của bạn. Điều này cung cấp cho bạn một ước tính về bao nhiêu calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Sau khi bạn tìm ra lượng calo duy trì của mình, tiếp theo hãy tìm hiểu tỷ lệ phần trăm của chế độ ăn uống của bạn sẽ đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm bạn chọn sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng lượng protein của bạn nằm trong khoảng từ 15 đến 30 phần trăm. Khi bạn đã xác định được tỷ lệ phần trăm protein mong muốn của mình, hãy nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo trong ngày.

Thí dụ:

Đối với một phụ nữ 140 pound, lượng calo tiêu thụ 1800 calo, protein 20 phần trăm:

• 1800 x 0,20 = 360 calo từ protein
• Vì 1 gram protein = 4 calo, hãy chia lượng calo protein cho 4
• 360/4 = 90 gram protein mỗi ngày

Một từ từ DipHealth

Cho dù tính toán của bạn là gì, hãy nhớ rằng không có thực phẩm ma thuật hoặc chất bổ sung nào có thể thay thế việc tập luyện đúng và chế độ ăn uống phù hợp. Nền tảng của bất kỳ chương trình nào, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ, là sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, tập luyện tim mạch và chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm carbs, với sự cân bằng protein và chất béo.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế Vị trí: protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
• Protein và sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
• Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Chuyên gia dinh dưỡng Canada và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ: Hiệu suất Dinh dưỡng và Thể thao. J Am Diet PGS. Tháng 3 năm 2009; 109 (3): 509-27.