6 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Thưởng thức chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân. Trong khi chất xơ là carbohydrate, nó không dễ tiêu hóa. Nó bổ sung số lượng lớn để thỏa mãn cảm giác no sau bữa ăn trong khi không làm tăng lượng đường trong máu hoặc thêm calo. Bạn có thể thưởng thức một phần lớn hơn của nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và vẫn kiểm soát được lượng calo của bạn. Ngoài ra, thực phẩm dạng sợi thường cần nhai, đó là một yếu tố khác trong cảm giác thỏa mãn khi ăn.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập trung vào việc bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến giảm cân gần như tuyệt vời như tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Hầu hết người Mỹ không nhận được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày từ 22 đến 28 gram cho phụ nữ và 28 đến 33 gram cho nam giới.

Chất xơ chỉ đến từ thực vật, vì vậy bạn sẽ cần bao gồm các nguồn thực vật trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình để có đủ chất xơ. Tin tốt là nhiều nguồn thực vật cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có lợi cho sức khỏe của bạn. Chất xơ đặc biệt được tìm thấy trong vỏ, hạt và màng của thực vật, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức càng nhiều cây càng tốt. Nước ép thường có ít chất xơ, và bóc vỏ sẽ loại bỏ chất xơ có giá trị. Dưới đây là những cách để lấy chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thay vì sử dụng chất bổ sung chất xơ.

1

Cháo bột yến mạch

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa. Yến mạch là một cách tuyệt vời để có được chất xơ bạn cần, nhưng không phải tất cả bột yến mạch đều được tạo ra như nhau. Bắt đầu với yến mạch kiểu cũ, một nửa cốc có bốn gram chất xơ. Để làm cho nó thêm đầy, hãy chuẩn bị kiểu "phát triển bột yến mạch" với chất lỏng gấp đôi và gấp đôi thời gian nấu. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn một phần khổng lồ. Đối với nhiều chất xơ hơn, đầu nó với hàng tấn trái cây tươi.

2

Đậu

Đậu là một thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng không chỉ có nhiều chất xơ một cách tự nhiên mà còn có chứa protein. Đậu đen, đậu garbanzo và đậu thận là tất cả các ngôi sao Một nửa cốc trong số chúng có khoảng 6 gram chất xơ. Và họ rất linh hoạt. Bạn có thể sử dụng đậu đen để làm bánh burger chay, món hầm Mexico và thậm chí là bánh sô cô la.

Edamame là một món ăn nhẹ tuyệt vời có 4 gram chất xơ trong 1/2 chén đậu đã bóc vỏ.

3

Súp

Soup là anh hùng vô danh của thực phẩm giàu chất xơ. Tất nhiên, không phải tất cả các súp gói chất xơ, nhưng nhiều loại bị nghẹt đầy. Súp đậu và đậu lăng được làm chủ yếu từ các loại đậu là siêu nguồn chất xơ cũng như protein. Lúa mạch lê là một loại ngũ cốc nguyên chất cao để thêm số lượng lớn vào một món súp.

Bất kỳ món súp hoặc món hầm nào được chế biến với các loại rau có chất xơ cao, thỏa mãn như bí ngô và khoai tây đều có thể làm tăng cảm giác no. Chỉ cần xem kích thước phần của bạn và kiểm tra số liệu thống kê, bởi vì súp dày đặc có thể có lượng calo cao. Đồng thời, súp tự làm có thể được làm thấp hơn trong chất béo và muối có trong súp bạn có thể mua ở siêu thị.

4

Rau màu đậm

Như một quy luật tự nhiên, rau củ có màu sắc phong phú, cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, cải brussels có nhiều chất xơ. Rau là một cách tuyệt vời cho các bữa ăn siêu cỡ và cung cấp cho bạn một phần lớn mà không cần một lượng calo lớn. Sử dụng rau nhiều chất xơ làm cho bữa ăn đều hơn thỏa mãn.

Đối với bữa sáng, bao gồm các loại rau như hành tây, ớt xanh và rau bina với trứng của bạn để có một loại frittata giàu chất xơ nhưng ít calo và protein cao.

Bạn có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ với món khai vị hummus nhiều chất xơ kết hợp với các món rau củ sống như cà rốt, ớt đỏ, ớt xanh, bông cải xanh và cần tây. Hummus có thể có nhiều chất béo, nhưng bạn có thể làm thon gọn nó bằng cách tự làm từ đậu xanh đóng hộp hoặc luộc (garbanzos) và hạn chế dầu được thêm vào.

5

Quả mâm xôi và quả mâm xôi

Một cốc quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi có 8 gram chất xơ và chỉ 64 calo. Điều này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm nhiều chất xơ nhất trên thế giới. Hầu hết các loại trái cây gói một bó chất xơ, nhưng quả mâm xôi và quả mâm xôi đánh bại hầu hết các loại khác (với gấp đôi chất xơ của quả việt quất và dâu tây). Thêm chúng vào bát sữa chua của bạn hoặc ăn nhẹ trên chúng thẳng.

Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ bao gồm chanh, ổi và hạt lựu (chứ không phải nước ép).

Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng có nhiều đường. Họ bổ sung chất xơ tuyệt vời cho bột yến mạch, nhưng bạn sẽ phải xem xét các phần.

6

Hạt giống

Hạt Chia và hạt lanh xay đóng gói 3 gram chất xơ mỗi muỗng canh. Chúng là những bổ sung dễ dàng cho một ly sinh tố ăn kiêng, bột yến mạch, sữa chua, hoặc salad trộn. Thêm vào đó, chúng là nguồn axit béo omega-3 phong phú. Hạt lanh mặt đất thêm một hương vị hạt dẻ và bạn có thể sử dụng chúng trong nướng hoặc bánh mì. Hạt Chia cũng có thể được sử dụng để làm bánh pudding, đó là một bữa ăn sáng hoặc món tráng miệng thỏa mãn.

Hạt bí ngô hoặc hạt bí đao làm một món ăn nhẹ tuyệt vời mà bạn có thể nêm nếm với các loại gia vị mùa thu như quế và nhục đậu khấu hoặc các loại gia vị mặn như bột cà ri hoặc ớt cayenne. Bạn sẽ nhận được 4 gram chất xơ chỉ trong 12 hạt bí ngô (toàn bộ hạt chứ không phải hạt không vỏ).