Giảm cân thông qua tập luyện sức mạnh cho phụ nữ

Các bạn ơi, bạn có nản lòng với chương trình tập thể dục hiện tại của mình không? Chà, đã đến lúc thử giảm cân thông qua tập luyện sức mạnh. Các bài tập phổ biến như lớp học xoay tròn và thể dục nhịp điệu rất tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng bạn cũng có thể giảm cân với tập luyện sức mạnh. Và đối với nhiều người ăn kiêng, nó hoạt động tốt hơn bất kỳ chương trình tập luyện giảm cân nào họ từng thử trước đây.

Làm thế nào để giảm cân thông qua tập luyện sức mạnh

Đào tạo sức mạnh cung cấp nhiều lợi ích. Nâng tạ giúp bạn tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Nó có thể giúp bạn trông gọn gàng hơn và đó là một cách tuyệt vời để làm săn chắc những điểm rắc rối như "cánh dơi" trên cánh tay của bạn.

Xây dựng cơ bắp mang lại rất nhiều lợi ích bổ sung, bao gồm:

• Tăng sức bền và tính linh hoạt
• Bảo vệ và có thể giảm đau ở khớp của bạn
• Tăng khối lượng xương (giúp ngăn ngừa gãy xương và thoái hóa do loãng xương)
• Tăng mức năng lượng của bạn

Và thực hiện một số bài tập để cải thiện sức mạnh cũng có thể giúp bạn thon thả.

Ngạc nhiên? Có một huyền thoại rằng việc sử dụng tạ có thể khiến phụ nữ tăng cân. Nhưng sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc trung bình sẽ không có hiệu ứng này.Vì vậy, nếu tầm nhìn của một vận động viên thể hình vạm vỡ xuất hiện trong đầu bạn khi bạn nghĩ đến việc tập luyện sức mạnh, đã đến lúc thay đổi suy nghĩ của bạn, bởi vì trở nên mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn nhanh chóng thon thả hơn so với tập thể dục aerobic.

Calo bị đốt cháy trong quá trình luyện tập sức mạnh

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chương trình luyện tập sức mạnh trong hai tháng đã đốt cháy trung bình hơn 200 calo mỗi lần tập luyện so với những người có chế độ tập luyện không bao gồm tập luyện sức mạnh.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh thậm chí còn tiếp tục khi bạn nghỉ ngơi. Sự trao đổi chất của bạn được duy trì trong một thời gian sau khi tập luyện, ngay cả khi bạn không hoạt động. Trong khi một số bổ sung chế độ ăn uống nghi vấn có thể hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân trong khi bạn ngủ, tập thể dục giữ lời hứa đó.

Làm thế nào để bắt đầu tập luyện sức mạnh để giảm cân

Bạn có thể thực hiện một chương trình đào tạo sức mạnh đơn giản tại nhà với các bài tập cơ bản đòi hỏi ít hoặc không cần thiết bị. Bạn cũng có thể thực hiện phiên bản cử tạ đã được sửa đổi của riêng mình với các vật dụng gia đình nếu bạn không thể mua một bộ tạ ngay bây giờ.

Bạn bắt đầu như thế nào? Đơn giản, hãy cầm một hộp súp trong mỗi tay và thực hiện một số bài tập ngực để làm săn chắc phần thân trên. Sau đó thêm một vài bài tập để tăng cường cánh tay của bạn. Bạn có thể tạo ra chương trình của riêng bạn hoặc theo dõi một bài tập từng bước được phát triển bởi một huấn luyện viên.

Khi mức độ thể dục của bạn tăng lên, hãy di chuyển đến các vật nặng hơn một chút tại một thời điểm. Hãy thử đổ đầy một chai sữa hoặc nước nhỏ với một ít cát hoặc mèo và sau đó tăng số lượng để làm cho trọng lượng nặng hơn.

Tập luyện sức mạnh trung cấp để giảm cân

Khi bạn cảm thấy đã đến lúc nâng nó lên một mức, hãy cân nhắc mua các dải kháng hoặc thanh tạ nhẹ. Những phụ kiện đào tạo sức mạnh nói chung là không tốn kém và chiếm ít không gian trong nhà của bạn. Một số bộ băng kháng cự thậm chí đi kèm với các video cung cấp hướng dẫn từng bước để giúp bạn tìm hiểu cách sử dụng chúng.

Một khi bạn có thiết bị của mình, đã đến lúc tăng cường chương trình tập luyện của bạn. Kiểm tra các video tập luyện trực tuyến giá rẻ hoặc miễn phí để theo dõi sự riêng tư của chính ngôi nhà của bạn. Hoặc thuê một đĩa DVD tập thể dục từ thư viện.

Tập luyện nâng cao sức mạnh để giảm cân

Sẵn sàng để đi thời gian lớn? Lấy một cuộc hẹn tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng địa phương của bạn để tham quan và tư vấn đào tạo sức mạnh với một huấn luyện viên cá nhân.

Hãy chắc chắn một huấn luyện viên dành thời gian để chỉ cho bạn cách sử dụng mỗi máy nâng tạ. Tận dụng cơ hội để hỏi bất kỳ câu hỏi mà bạn có thể có. Bạn cũng cần biết mức độ cân nặng để bắt đầu. Bạn không muốn làm hỏng bất kỳ tiến bộ nào bạn đã thực hiện bằng cách nâng quá nhiều, quá sớm hoặc sử dụng máy không đúng cách hoặc không an toàn, điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Cần bao nhiêu tập luyện sức mạnh để giảm cân?

Để giảm cân, chỉ cần 2-3 ngày mỗi tuần nâng tạ sẽ làm được mẹo. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Arkansas cho thấy những đối tượng luyện tập hai ngày một tuần có được lợi ích tương tự như những người bơm sắt ba ngày một tuần.

Vậy những ngày nào là tốt nhất để nâng tạ? Bạn có thể chọn bất kỳ ngày nào bạn muốn. Nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên bỏ qua một ngày giữa các buổi tập sức mạnh để cho cơ bắp được nghỉ ngơi. Ví dụ: bạn chỉ có thể tập luyện sức mạnh vào Thứ Hai và Thứ Tư hoặc chỉ Thứ Ba và Thứ Năm và được tập luyện đủ để thấy kết quả.

Để tận dụng tối đa chương trình của bạn, đừng quên các bài tập aerobic hoặc cardio của bạn. Bạn có thể theo dõi bài tập tim mạch của mình với một số bài tập sức mạnh mỗi ngày và bạn sẽ thấy kết quả có thể nhìn thấy trong vài tuần.

Đừng hoảng sợ nếu quy mô cho thấy một chút tăng cân. Cơ bắp nặng hơn mỡ, số lượng có thể tăng lên, nhưng bạn sẽ có bằng chứng cho thấy chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn đang hoạt động. Quần áo của bạn sẽ vừa vặn hơn bởi vì sự rèn luyện sức mạnh tổng thể cung cấp.

_{* Được chỉnh sửa bởi Malia Frey, Chuyên gia giảm cân}