Hoạt động sức bền tim mạch

Kiểm tra hoạt động sức bền của tim mạch và cải thiện khả năng duy trì tập thể dục năng động của cơ thể, sử dụng các nhóm cơ lớn theo thời gian. Trong mức độ tập luyện từ trung bình đến cường độ cao này, hệ thống tuần hoàn và hô hấp của cơ thể, tim và phổi phải cung cấp nhiên liệu và oxy cho cơ bắp.

Các hoạt động như chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp giúp cải thiện sức bền của tim. Bạn thường sẽ nghe thấy thuật ngữ rút ngắn chỉ là cardio hoặc aerobic. Bạn cũng có thể nghe thấy các hoạt động này được gọi là thể dục nhịp tim, thể dục nhịp điệu, sức bền của aerobic, thể dục tim phổi hoặc tập luyện tim mạch. Các thuật ngữ này đề cập đến toàn bộ danh mục bài tập này, trong đó mục tiêu chính là tăng nhịp tim. Ngược lại, các hình thức tập thể dục khác như luyện tập sức đề kháng chủ yếu nhằm xây dựng sức mạnh cơ bắp và xương. Các bài tập mà mục tiêu linh hoạt và cân bằng cũng rất quan trọng.

Bạn cần bao nhiêu bài tập tim mạch?

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị cả tập thể dục nhịp điệu (cardio) và sức đề kháng cho hầu hết người Mỹ. Cụ thể, họ khuyên rằng trẻ em và thanh thiếu niên nên có ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày và hầu hết trong số đó phải là bài tập aerobic vừa phải đến mạnh mẽ.

Đối với người lớn, CDC gợi ý rằng "người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút (2 giờ và 30 phút) một tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75 phút (1 giờ 15 phút) một tuần hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mẽ, hoặc một sự kết hợp tương đương của hoạt động hiếu khí cường độ trung bình và mạnh mẽ."

Nhưng bạn không cần phải tập trung và thực tế không nên tập luyện tất cả bài tập này cùng một lúc: "Hoạt động aerobic nên được thực hiện trong các tập ít nhất 10 phút, và tốt nhất là, nó nên được lan truyền trong suốt cả tuần", theo hướng dẫn.

Trẻ em thích thực hiện các hoạt động trong các đợt ngắn hơn, có thể không đáp ứng các yêu cầu để thực hiện chúng trong 10 phút mỗi lần nhưng vẫn tốt cho chúng.

Các hoạt động sức bền tim mạch bạn có thể làm với trẻ

Chạy, bơi, trượt băng và đi xe đạp tạo nên sức bền cho tim. Cũng vậy với đi bộ nhanh và leo cầu thang. Nhưng nếu bạn đang tập thể dục với những người trẻ tuổi, bạn có thể muốn biến việc tập luyện tim mạch của mình thành một trò chơi. Các hoạt động như thế này có thể giúp bạn vừa thu thập vừa tận hưởng hoạt động thể chất hàng ngày của mình:

• Các môn thể thao: Đuổi theo một quả bóng hoặc một người chơi khác là bài tập tim mạch tuyệt vời. Hãy nghĩ về các môn thể thao như đá bóng, bóng rổ, lacrosse, bóng đá, tennis và các môn thể thao quần vợt khác. Các môn thể thao mùa đông như trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia, trượt tuyết và thậm chí trượt chân (phần đi lên dốc) cũng đòi hỏi và xây dựng sức bền của tim. Con bạn cũng sẽ có được hoạt động cường độ mạnh mẽ từ võ thuật, chẳng hạn như karate.
• Trò chơi sân chơi: Nhiều trò chơi sân sau cổ điển, yêu thích của trẻ em, đặc biệt là thẻ (dưới nhiều hình thức) đòi hỏi nhiều hoạt động, điều này chắc chắn sẽ khiến tim phải đập thình thịch.
• Khiêu vũ: Nhớ các lớp thể dục nhịp điệu? Tái tạo sự đốt cháy calo với âm nhạc và phim ảnh của riêng bạn. Phối hợp là không cần thiết; phong trào là những gì thực sự quan trọng. Bạn cũng có thể chơi các trò chơi video nhảy múa như "Dance Dance Revolution". Đối với trẻ em và phụ huynh không chơi thể thao, đây là một cách tuyệt vời để tận hưởng bài tập tim mạch.
• Nhảy, nhảy và xoay: Thoát ra khỏi dây nhảy và vòng hula để tập luyện tim mạch thân thiện với trẻ em và rất nhiều niềm vui, nhưng cũng thách thức tim và phổi.