Lựa chọn điều trị mất ngủ: Thư giãn và phản hồi sinh học

Khó ngủ hoặc khó ngủ, các triệu chứng mất ngủ, có thể đáp ứng với các kỹ thuật thư giãn và phản hồi sinh học. Trước khi chuyển sang thuốc ngủ, hãy khám phá xem các phương pháp này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn không. Phương pháp tốt nhất để thư giãn là gì? Làm thế nào để phản hồi sinh học hoạt động?

Để trả lời những câu hỏi này, chúng ta hãy cùng xem lại một đoạn trích từ UpToDate - một tài liệu tham khảo y tế điện tử đáng tin cậy được sử dụng bởi các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe và bệnh nhân. Sau đó, đọc tiếp để biết thêm thông tin về ý nghĩa của tất cả những điều này đối với bạn.

"Liệu pháp thư giãn liên quan đến việc thư giãn dần dần các cơ bắp từ đầu xuống chân. Bài tập này có thể thúc đẩy sự nghỉ ngơi và giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ. Liệu pháp thư giãn đôi khi được kết hợp với phản hồi sinh học.

"Bắt đầu với các cơ trên mặt, siết (co bóp) cơ bắp nhẹ nhàng trong một đến hai giây rồi thư giãn. Lặp lại nhiều lần. Sử dụng kỹ thuật tương tự cho các nhóm cơ khác, thường theo trình tự sau: hàm và cổ, vai, cánh tay trên, cánh tay dưới, ngón tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân. Lặp lại chu trình này trong 45 phút, nếu cần thiết.

Biofeedback sử dụng các cảm biến được đặt trên da của bạn để theo dõi sự căng cơ hoặc nhịp điệu của não. Bạn có thể thấy màn hình hiển thị mức độ căng thẳng hoặc hoạt động của mình, cho phép bạn đánh giá mức độ căng thẳng của mình và phát triển các chiến lược để giảm căng thẳng này. Ví dụ, bạn có thể thở chậm, thư giãn dần dần cơ bắp hoặc tập thở sâu để giảm căng thẳng.

Có thể không có nhiều ngạc nhiên khi thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Trên thực tế, sử dụng thói quen đi ngủ để chuyển sang giấc ngủ có thể cực kỳ hữu ích ở những người khó ngủ. Nhiều người đã sử dụng một chiến lược để thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể kết hợp đọc, nghe nhạc, tắm, cầu nguyện hoặc các hoạt động khác. Những thói quen này sẵn sàng cho tâm trí - và cơ thể - cho giấc ngủ.

Khi bạn bị mất ngủ, bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện quá trình chuyển đổi tự nhiên này. Bạn có thể quăng và quay hàng giờ hoặc nằm thao thức xem phút tích tắc trên đồng hồ báo thức của bạn. Liệu pháp thư giãn và phản hồi sinh học có thể cung cấp cho bạn các công cụ để cải thiện quá trình chuyển đổi này. Liệu pháp thư giãn là một phương tiện để giải phóng dần sự căng thẳng mà bạn đang vô thức giữ trong cơ thể. Nó tập trung vào cơ bắp của bạn bởi vì những điều này nằm dưới sự kiểm soát của bạn. Kỹ thuật làm nổi bật sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Đối với những người mất ngủ là thứ yếu do căng thẳng, nó có thể là một chiến lược rất hiệu quả.

Như đã mô tả ở trên, tốt nhất là bạn thư giãn cơ bắp theo trình tự từ đầu đến chân. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng lặp lại quy trình một cách có trật tự. Nhịp điệu bạn thiết lập sẽ thêm vào giảm căng thẳng. Khi bạn căng thẳng và sau đó thư giãn cơ bắp của bạn, sự căng cứng sẽ biến mất. Hơi thở và nhịp tim của bạn sẽ chậm lại. Huyết áp của bạn sẽ trở nên hạ thấp. Cuối cùng, bạn sẽ sẵn sàng để ngủ.

Phản hồi sinh học là một sự bổ sung hữu ích cho liệu pháp thư giãn. Với việc sử dụng các màn hình không xâm lấn khác nhau, bạn có thể có các dấu hiệu khách quan về mức độ thư giãn của mình. Ví dụ, bạn có thể đeo máy theo dõi cổ tay trên đó sẽ cho bạn biết nhịp tim của bạn. Khi bạn cố gắng để trở nên thư giãn hơn thông qua thư giãn cơ tiến bộ hoặc thở sâu, bạn có thể xem nhịp tim của mình thay đổi như thế nào. Bạn thậm chí có thể đặt mục tiêu bằng cách biết nhịp tim của bạn là gì khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn. Những màn hình này có thể thêm vào thành công của bạn trong việc sử dụng các kỹ thuật này.

Muốn tìm hiểu thêm? Xem UpToDate Chủ đề của "Điều trị mất ngủ" để biết thêm thông tin y tế chuyên sâu.