Làm thế nào để hạ cánh an toàn khi nhảy trong thể thao

Nếu bạn chơi một môn thể thao đòi hỏi phải chạy hoặc nhảy nhiều, hoặc sử dụng bất kỳ hình thức plyometrics hoặc rebound nào trong khi tập luyện, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa chấn thương là học cơ chế hạ cánh thích hợp.

Rất ít vận động viên thực hành nhảy cơ học; họ chỉ làm những gì tự nhiên Mặc dù có một số vận động viên mà hình thức hạ cánh hoàn hảo xuất hiện một cách tự nhiên, hầu hết các vận động viên có thể sẽ được hưởng lợi từ một số đào tạo nhằm cải thiện cơ học hạ cánh. Nhảy và tập trận hạ cánh thường là một phần của tiết mục huấn luyện huấn luyện viên lành nghề. Kỹ năng hạ cánh có thể được thực hành trong một khoảng thời gian ngắn và sẽ mang lại nhiều lợi ích lâu dài.

Bước nhảy lý tưởng cho phép vận động viên hấp thụ sốc một cách an toàn và hiệu quả thông qua các khớp (hông, đầu gối và mắt cá chân) trong quá trình hạ cánh. Nó cũng đặt cơ thể vào đúng vị trí để phục hồi an toàn và mạnh mẽ. Phong trào này đến khá dễ dàng một khi được đào tạo. Mục tiêu là hạ cánh nhẹ nhàng và chuyển các lực tác động, đầu tiên đến các cơ gluteus lớn hơn, và sau đó là gân kheo, cơ tứ đầu và cơ bắp chân trong khi hạ cánh.

Glute ngủ đông là một vấn đề

Vì nhiều lý do liên quan đến lối sống đầy ngồi và các phương pháp tập luyện chiếm ưu thế khác, nhiều vận động viên đã có những màn trình diễn khá im lìm. Nếu bạn có các cú đánh yếu và không hoạt động, và tứ giác mạnh, có khả năng bạn có xu hướng sử dụng tứ giác của mình để chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và lên trong quá trình ngồi xổm và nhảy. Sử dụng tứ giác của bạn chứ không phải glutes của bạn đặt một gánh nặng to lớn lên hông, lưng, đầu gối và mắt cá chân. Các lực này được tăng lên đáng kể trong khi hạ cánh và hồi phục trong một lần nhảy, và hạ cánh cứng tái diễn cuối cùng có thể làm hỏng các khớp.

Kỹ thuật hạ cánh kém cũng gây áp lực rất lớn lên dây chằng chéo trước (ACL) nói riêng. Rách ACL có thể xảy ra khi vận động viên đặt chân và vặn đầu gối (xoay bên trong ở vị trí valgus). Các vận động viên có những kẻ bắt cóc yếu (cơ hông bên ngoài) dễ bị cơ học hạ cánh kém hơn. Điều này thậm chí có nhiều khả năng xảy ra ở các vận động viên nữ, những người dễ bị tư thế đầu gối valgus.

Bằng cách hạ cánh và bật lại với vị trí thống trị glute và bằng cách tải các glute, thay vì quads khi hạ cánh, bạn sẽ giúp giảm căng thẳng cho ACL. Chức năng chính của ACL là ngăn xương chày (xương chân dưới) trượt về phía trước trong quá trình di chuyển. Nhưng nó chỉ có thể chịu được rất nhiều lực trước khi nó bị thương hoặc rách. Để giúp giảm lực tác động lên ACL, cả hai miếng dán và gân guốc trong quá trình giảm tốc, và giúp kéo xương chày trở lại dưới xương đùi (xương đùi) và giữ khớp gối thẳng hàng trong khi dỡ ACL. Bằng cách tăng cường các miếng dán, gân guốc và kẻ bắt cóc, cùng với việc thực hành hình thức hạ cánh an toàn, bạn có thể giảm đáng kể khả năng chấn thương đầu gối và khớp.

Không chỉ là rủi ro chiếm ưu thế đối với một vận động viên trong quá trình hạ cánh, mà còn kém hiệu quả hơn trong việc cung cấp sức mạnh bùng nổ trong quá trình hồi phục. Các glute vượt trội hơn nhiều trong việc cung cấp năng lượng do khối lượng lớn hơn cũng như cơ chế sinh học của chúng. Để tạo ra nhiều năng lượng hơn khi cất cánh, bạn cần hạ cánh và giảm tốc nhẹ nhàng với trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân (không chỉ bàn chân trước) và bắn glute của bạn, để chúng sẵn sàng nổ tung.

Cách dễ nhất để học cách hạ cánh đúng cách và hồi phục mạnh mẽ là làm việc với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu các mô hình chuyển động cụ thể trước khi bạn bắt đầu thực hành đầy đủ. Nếu bạn không sử dụng các kỹ thuật hạ cánh phù hợp, có thể mất đến một tháng để tìm hiểu lại mô hình chuyển động chính xác. Hãy kiên nhẫn và thực hành. Một khi bạn đã học được kỹ thuật chính xác, bạn có thể sử dụng một máy khoan nhảy hộp cơ bản để huấn luyện các mô hình chuyển động hoặc thực hiện các cuộc tập trận giới hạn chân đơn.

Kỹ thuật hạ cánh phù hợp

• Bắt đầu với việc khởi động kỹ lưỡng và sử dụng thói quen kích hoạt glute để có được các cú bắn trước khi thực hành các cuộc tập trận nhảy và hạ cánh
• Bắt đầu nhỏ (nhảy 1-2 inch), hạ cánh nhẹ nhàng và lặng lẽ nhất có thể, và chìm sâu vào hạ cánh.
• Hạ cánh bằng toàn bộ bàn chân của bạn và giữ cho trọng lượng của bạn phân bổ đều từ gót chân đến ngón chân. Tránh hạ cánh chỉ trên những quả bóng của bàn chân của bạn.
• Đảm bảo đầu gối của bạn đang theo dõi trên bàn chân của bạn và không co vào hoặc rơi ra ngoài)
• Thay đổi trọng lượng của bạn trở lại trên gót chân của bạn. Đầu gối của bạn phải ở phía sau ngón chân trong quá trình di chuyển.
• Tập trung vào các glutes (xem lại kỹ thuật squat an toàn) trong suốt động tác.
• Trong vài tuần và với sự hướng dẫn của huấn luyện viên, hãy tăng chiều cao của cú nhảy của bạn lên một hộp 12 inch.
• Thực hiện theo hướng dẫn của huấn luyện viên về đại diện và bộ, nhưng xem xét thực hiện 2-3 bộ x 6-10 đại diện. Làm điều này 3 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn theo hướng dẫn.
• Tập luyện nhảy có thể rất mãnh liệt, vì vậy hãy phục hồi tốt sau một buổi tập và dừng lại khi hình thức của bạn thất bại, mệt mỏi cơ thể dưới của bạn, hoặc bạn có bất kỳ đau nhức. Nó có hại hơn là tốt để thực hành cuộc tập trận này với hình thức nghèo nàn hoặc cẩu thả.