5 cách hack sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn

Khi nói đến việc tập thể dục, bạn có bao giờ gian lận chỉ một chút không? Đó là điều mà tất cả chúng ta có thể làm ở điểm này hay điểm khác, có thể mà không hề nhận ra.

Gian lận có thể liên quan đến bất kỳ số lượng nào: Vô thức trải qua một buổi tập luyện mà không chú ý, không nâng đủ trọng lượng để thực sự thách thức bạn, không bao giờ đổ mồ hôi hoặc thậm chí chỉ tập luyện cùng ngày qua ngày mà không thay đổi.

Đôi khi gian lận ở đây hoặc ở đó là tốt, nhưng nếu bạn làm những việc này mọi lúc, bạn thực sự đang tự lừa dối bản thân khỏi một điều gì đó quan trọng cho việc tập thể dục và giảm cân: Tận dụng tối đa thời gian tập thể dục của bạn.

Không chỉ là đốt cháy calo, mà còn là biết về giới hạn của cơ thể để bạn có thể thách thức những giới hạn đó.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể trở thành một người tập thể dục tốt hơn? Dưới đây là 5 hack để giữ cho bạn đi thẳng và hẹp.

Sử dụng máy đo nhịp tim

Khi bạn tập luyện, điều quan trọng nhất bạn cần làm là gì? Nếu bạn nói, "Hiển thị", đó là một câu trả lời tốt. Một cách tốt khác là: Theo dõi cường độ tập thể dục của bạn.

Cường độ là nơi bạn có được nhiều lợi ích nhất nếu bạn cố gắng giảm cân vì bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Nếu bạn không theo dõi cường độ của mình, việc tập luyện của bạn có thể bị ảnh hưởng hoặc bỏ lỡ một chút mà bạn không nhận ra. Thật dễ dàng để nghỉ ngơi khi không có trách nhiệm. Điều đó chuyển thành tập luyện không mang lại cho bạn kết quả mà bạn đang tìm kiếm.

Mặc dù có những công cụ chủ quan mà bạn có thể sử dụng, như nỗ lực nhận thức và bài kiểm tra nói chuyện Bạn cần một cái gì đó khách quan hơn, thứ gì đó sẽ không cho phép bạn nói dối về việc bạn thực sự làm việc chăm chỉ như thế nào. Bạn cần một máy đo nhịp tim.

Máy đo nhịp tim để tập thể dục tốt hơn

Máy đo nhịp tim (HRM) là một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn vì nhiều lý do. Một HRM cung cấp:

• Một phép đo khách quan về cường độ tập thể dục của bạn. Bằng cách tìm ra các khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn và đảm bảo bạn làm việc trong các khu vực đó, bạn có thể tối đa hóa thời gian tập luyện của mình và tránh sự thất vọng của các cao nguyên giảm cân. Tìm hiểu thêm về cách tính vùng nhịp tim và cách tìm nhịp tim mục tiêu của bạn.
• Không còn tập luyện 'Dễ dàng' - Thật dễ dàng để làm mờ mọi thứ khi bạn đang sử dụng thang đo gắng sức nhận thức. Nếu bạn cảm thấy hơi khó thở, bạn có thể nghĩ, "Trời ơi, tôi đang làm việc chăm chỉ!" Nhưng, ghép nối với nhịp tim thực tế và bạn thực sự có thể xem bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào Nếu bạn nhìn xuống và chỉ thấy nhịp tim của bạn là 110 nhịp mỗi phút, rơi vào giai đoạn khởi động dễ dàng đối với hầu hết chúng ta, bạn nhận ra rằng bạn có thể tăng cường độ.
• Không còn tự mình đoán thứ hai - Sử dụng nhịp tim của bạn, bạn thực sự có thể lên kế hoạch tập luyện mỗi tuần, chọn tập luyện hoặc cài đặt đưa bạn vào các khu vực khác nhau trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Ví dụ: Có thể là Thứ Hai, bạn muốn làm việc chăm chỉ với một số bài tập luyện cường độ cao, vì vậy bạn sẽ cố gắng đưa nhịp tim của mình vào khu vực cao cấp trong khoảng thời gian làm việc của bạn. Thứ ba có thể là một ngày tốt cho một tập luyện phục hồi, có thể đào tạo trạng thái ổn định ở cường độ vừa phải. Sử dụng máy đo nhịp tim, bạn có thể đảm bảo bạn đang làm việc với tất cả các hệ thống năng lượng của mình và làm việc ở nhiều cường độ khác nhau, đó là cách tốt nhất để đốt cháy nhiều chất béo, tránh tập luyện quá sức và giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn quan tâm.
• Một cách mới để theo dõi mức độ tập thể dục và sức khỏe của bạn- Bạn có thể không nhận ra điều này, nhưng nhịp tim của bạn thực sự có thể là thước đo thể lực. Có hai điều bạn có thể theo dõi bằng máy đo nhịp tim: nhịp tim của bạn thay đổi như thế nào so với các bài tập tiếp theo và nhịp tim của bạn hồi phục nhanh như thế nào trong quá trình tập luyện cường độ cao. Nếu bạn nhận ra rằng bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và chăm chỉ hơn để đạt được cùng nhịp tim, đó là dấu hiệu bạn trở nên mạnh mẽ và sung sức hơn. Tuy nhiên, nếu nhịp tim của bạn cao hơn bình thường, thậm chí thực hiện các hoạt động giống như bạn thường làm, đó có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.

Nghe nhạc đúng

Hầu hết chúng ta có thể biết rằng làm việc mà không có âm nhạc cũng giống như ăn mà không có thức ăn: không thể. Và có một số lý do rất tốt để liệt kê nhạc khi bạn tập thể dục.

Tại sao âm nhạc làm cho bạn một người tập thể dục tốt hơn

Một nghiên cứu, được công bố trong Tạp chí thể thao, gợi ý rằng âm nhạc có thể đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi sự mệt mỏi, làm giảm nhận thức về nỗ lực. Không chỉ vậy, nó có thể nâng tâm trạng của bạn và giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và tức giận.

Tất nhiên, âm nhạc phù hợp là âm nhạc bạn yêu thích, vì vậy đó luôn là nơi tốt nhất để bắt đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng đồng bộ hóa âm nhạc của bạn với các bài tập nhịp nhàng như chạy, đi bộ hoặc đạp xe có liên quan đến mức sản lượng công việc tăng lên.

Cách tốt nhất để làm điều đó? Với một ứng dụng.

Tìm ứng dụng âm nhạc hoàn hảo

• Motion Traxx - Ứng dụng này cung cấp một loạt các bài tập được hướng dẫn trên tất cả mọi thứ, từ máy chạy bộ hoặc hình elip đến một chiếc xe đạp đứng yên, tất cả đều có nhạc nhà sôi nổi. Điều này là hoàn hảo cho khi bạn muốn thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao. Ngoài ra còn có Motion Traxx Podcast miễn phí (Deekron the Fitness DJ không còn chạy nó nữa), nhưng bạn có thể nhận được hàng tấn âm nhạc ở nhiều loại BPM khác nhau.
• Fit Radio - Ứng dụng này không cung cấp nhạc ở một BPM nhất định, nhưng bạn có thể chọn danh sách phát của mình theo thể loại và bạn được dùng thử miễn phí trước khi bạn phải trả tiền.
• Rock My Run - Bộ sưu tập các bản phối âm nhạc này được xây dựng trong các BPM trong quá trình tập luyện của bạn và nó cũng có Body Driven Music ™ để điều chỉnh nhịp độ phù hợp với các bước hoặc nhịp điệu mục tiêu của bạn.
• PaceDJ - Trang web tuyệt vời này giúp bạn tìm nhạc và toàn bộ danh sách nhạc phù hợp với tốc độ tập luyện hoàn hảo của bạn.

Cập nhật danh sách phát của bạn

Sử dụng danh sách phát như 100 bài hát tập luyện tốt nhất và 26 danh sách nhạc tập luyện điên rồ.

Thêm khoảng thời gian để tập luyện của bạn

Đào tạo khoảng thời gian không có gì mới và trên thực tế, nó trở thành cách đào tạo 'Nó' mới. Tại sao? Bởi vì những bài tập này ngắn, dữ dội và hiệu quả.

Đối với hồ sơ, đào tạo xen kẽ chỉ đơn giản là thêm cường độ trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó phục hồi, lặp lại điều đó trong thời gian tập luyện của bạn. Vâng, đó là một định nghĩa rất rộng, nhưng tôi có nhiều chi tiết cụ thể hơn cho bạn.

Tại sao đào tạo xen kẽ làm cho bạn một người tập thể dục tốt hơn

• Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao (HIIT), bạn có thể xây dựng sức bền nhanh hơn so với đào tạo nhà nước ổn định.
• Bất cứ ai cũng có thể làm HIIT vì nó dựa trên nỗ lực nhận thức của mỗi người. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ phải làm việc ở mức độ cảm thấy mãnh liệt với bạn. Đó có thể là đi lên một vài bậc thang, nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc chạy nước rút tất cả nếu bạn tiến bộ. Đó có thể là chạy nước rút tất cả hoặc nó có thể đang đi rất nhanh.
• Đào tạo khoảng thời gian là tuyệt vời nếu bạn dễ chán
• Đào tạo khoảng thời gian có thể làm tăng đốt cháy, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện
• Tập luyện xen kẽ tiết kiệm thời gian - Bởi vì chúng mãnh liệt, chúng ngắn hơn, cho bạn nhiều thời gian hơn để làm những việc khác.

Tự làm

Tập luyện aerobic Interval - Nếu bạn chưa tập trung hết mức, đừng lo lắng. Bạn có thể bắt đầu với việc luyện tập aerobic. Điều này liên quan đến việc làm việc chỉ chăm chỉ hơn một chút so với tốc độ cơ bản (hoặc thoải mái) của bạn trong một khoảng thời gian và sau đó quay trở lại với cường độ vừa phải. Đây là một bài tập aerobic cung cấp cho bạn ý tưởng về những gì tôi đang nói.

Đào tạo khoảng thời gian kỵ khí - Đây là một hình thức đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) thẳng thắn, đưa bạn đến một mức độ 'Kẻ giết người' trên 'tôi đang làm việc chăm chỉ như thế nào?' tỉ lệ. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ra ngoài, đạt mức 9 hoặc 10 trên thang đo gắng sức nhận thức này trong các khoảng thời gian của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn không để lại gì trong bình xăng, làm cho việc tập luyện rất khó khăn và nâng cao.

Bài tập khoảng thời gian 7 phút đơn giản nhất

• Làm nóng bằng cách diễu hành tại chỗ hoặc xung quanh nhà trong khoảng 2 phút
• 30 giây: Bước chạm với cánh tay lớn
• 30 giây: Người nhảy cầu
• 30 giây: Bước chạm với cánh tay lớn
• 30 giây: Nhảy đập đầu gối
• 30 giây: Chạy bộ hoặc tháng 3 tại chỗ
• 30 giây: Chạy bộ cao đến đầu gối
• 30 giây: Chạy bộ hoặc tháng 3 tại chỗ
• 30 giây: Gấu bò
• 30 giây: Bước chạm với cánh tay lớn
• 30 giây: Burpees

Đi qua và lặp lại tập luyện nhiều lần như bạn muốn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ nhiệt và kéo dài vào cuối.

Ứng dụng đào tạo khoảng

• Đồng hồ bấm giờ cho đào tạo và tập luyện HIIT
• Seconds Pro - Tôi thực sự thích nó bởi vì bạn có thể sử dụng nó cho đào tạo khoảng thời gian thường xuyên, Đào tạo Tabata, Đào tạo Mạch và nhiều hơn nữa.
• 7 phút tập luyện - Ứng dụng này dựa trên một nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của ACSM Nói rằng tập luyện ngắn, cường độ cao là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn, căng thẳng.
• Tập luyện + - Điều này không nhất thiết chỉ dành cho đào tạo xen kẽ, nhưng đó là một cách thú vị để tạo ra bất kỳ loại tập luyện nào bạn muốn với âm nhạc của riêng bạn.

Đừng chỉ tập thể dục - Hãy vui vẻ

Đôi khi, chúng ta tự lừa dối bản thân bằng cách không làm việc chăm chỉ, bỏ qua các bài tập hoặc chỉ gọi điện thoại khi chúng ta biết rằng chúng ta có thể làm việc chăm chỉ hơn.

Những cách khác chúng ta lừa dối chính mình? Bởi chỉ có tập luyện có cấu trúc. Bạn có thể quên rằng quá nhiều cấu trúc có thể làm bạn nghẹt thở, khiến bạn cảm thấy kiệt sức và chán nản với việc tập luyện của mình.

Một cách chữa trị cho điều đó là cho bản thân một chút thời gian rảnh và làm điều gì đó vui vẻ.

Tại sao có niềm vui có thể làm cho bạn một người tập thể dục tốt hơn

Bạn biết tại sao chúng ta tập thể dục? Một lý do lớn là vì chúng ta giả định đến. Chúng ta biết rằng chúng ta ngồi quá nhiều và chúng ta cần giảm cân và chúng ta cần giữ sức khỏe khi chúng ta già đi và blah blah blah, nhưng điều chúng ta quên là: Di chuyển cơ thể của chúng ta không phải lúc nào cũng như vậy.

Di chuyển cơ thể của chúng ta có thể là một niềm vui đơn giản mà tất cả những bài tập có cấu trúc cho phép chúng ta thưởng thức.

Vui vẻ với cơ thể của bạn bây giờ và sau đó nhắc nhở bạn về những điều quan trọng: cảm thấy tốt.

Làm thế nào để bỏ đi sự nhàm chán

• Để đồng hồ hoặc theo dõi hoạt động ở nhà - Chọn một ngày khi bạn không phải lo lắng về thời gian (nếu bạn có thể làm điều đó) và ra ngoài đi dạo hoặc chạy. Hãy chú ý đến môi trường xung quanh và quên đi lượng calo hoặc cường độ hoặc thời gian. Ngửi một bông hồng!
• Chơi - Chơi với chó, với trẻ em, với vợ / chồng của bạn. Hoặc ném một chiếc dĩa nhựa, ném bóng, vật lộn với chú chó của bạn … chỉ cần quên đi cuộc sống trong một lúc và giả vờ như bạn không có gì phải lo lắng.
• Hula Hoop - Thật thú vị, một khi bạn nhớ cách thực hiện, và đó là một bài tập cốt lõi tuyệt vời.
• Đi trượt băng - Rơi xuống đốt cháy calo quá.
• Ra ngoài nhảy dây - Hãy thử Jump Rope Circuit này hoặc bật một số nhạc và nhảy theo cách bạn muốn. Đó là một tập luyện tuyệt vời và nó khác với bình thường.
• Bơi như một đứa trẻ - Vào trong bể bơi và xem bạn có thể bơi bao xa trong khi nín thở.Làm lật trước và lật sau. Đứng trên tay của bạn. Làm những việc bạn từng làm khi còn bé. Chắc chắn, mọi người sẽ nhìn chằm chằm, nhưng ít nhất bạn đang vui vẻ!

Ra khỏi vùng an toàn của cậu đi

Vùng thoải mái là tuyệt vời. Tản bộ ở một tốc độ dễ dàng tốt đẹp, cảm giác như bạn có thể đi với tốc độ đó mãi mãi.

Thật khó để rời khỏi nơi hạnh phúc, ngọt ngào đó, tôi biết.

Tại sao ra khỏi vùng thoải mái của bạn làm cho bạn một người tập thể dục tốt hơn

Ra khỏi nơi hạnh phúc đó phục vụ một số mục đích. Đầu tiên, nó buộc bạn phải thử thách cơ thể mình và đó thực sự là cách duy nhất để tạo ra những thay đổi thực sự, lâu dài.

Thứ hai, nó xây dựng sự tự tin. Cho dù chúng ta tập thể dục bao nhiêu, lúc đầu luôn có một chút sợ hãi nếu tập luyện. Có lẽ nó sẽ đau, có lẽ chúng ta sẽ không làm được, có lẽ chúng ta sẽ chết.

Nhưng, một khi bạn thực hành ở đó, bạn sẽ biết rằng bạn có thể thử thách bản thân và bạn có thể làm nhiều hơn bạn nghĩ. Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ.

Làm thế nào để ra khỏi vùng thoải mái của bạn

• Đi nhanh hơn- Thêm thời gian ngắn để đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp. Xem bạn có thể đi nhanh như thế nào trước khi bạn phải chậm lại.
• Thêm bài tập plyometric để tập luyện của bạn. Nếu bạn đang sử dụng máy, cứ sau vài phút lại tắt máy và thực hiện một loạt các lỗ cắm plyo hoặc burpees
• Nâng nặng hơn - Đừng sợ trọng lượng nặng! Đi nặng hơn bình thường và xem bạn có thể nâng bao nhiêu. Sử dụng hình thức tốt, tất nhiên.
• Hãy thử một loại đào tạo khác - Hãy thử một lớp học xoay tròn hoặc yoga trên không. Nếu bạn thường tham gia một lớp học, hãy thử tập luyện một mình và xem cảm giác đó như thế nào.
• Thay đổi tập luyện sức mạnh của bạn - Thử các loại thiết bị khác nhau - băng thay vì quả tạ hoặc máy thay vì trọng lượng miễn phí.
• Đảo ngược tập luyện của bạn - Một trong những cách tập luyện yêu thích của tôi là biến các bài tập sức mạnh của tôi lên cao và bắt đầu với bài tập cuối cùng, làm việc theo cách của tôi. Nó hoàn toàn thay đổi cách tập luyện cảm thấy.