Các loại carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn

Carbonhydrate là thành phần của thực phẩm cung cấp năng lượng thông qua calo cho cơ thể. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tồn tại. Hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống có chứa một số trong số các chất dinh dưỡng đa lượng theo tỷ lệ khác nhau.

Ví dụ về thực phẩm chứa chủ yếu carbohydrate bao gồm ngũ cốc, trái cây, ngũ cốc, mì ống, bánh mì và bánh ngọt. Có nhiều loại carbohydrate khác nhau, một số được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và có những loại carbohydrate chất lượng thấp và chất lượng cao.

Chế độ ăn kiêng low-carb đã trở nên phổ biến và đã mang lại cho carbs một chút tiếng xấu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả các carbs đều xấu, bạn chỉ cần học cách tích hợp chúng đúng cách vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Các loại carbohydrate

Có ba loại carbohydrate cơ bản được tìm thấy trong thực phẩm, với loại thứ tư cũng hữu ích.

1. Đường:Còn được gọi là "carbohydrate đơn giản", đây là những phân tử của các loại đường đơn giản như glucose, fructose (đường trái cây) và galactose, được gọi là monosacarit. Khi hai trong số các phân tử này kết hợp với nhau, chúng được gọi là disacarit. Ví dụ về những thứ này bao gồm sucrose (đường ăn), được tạo thành từ các phân tử glucose và fructose, và đường sữa (đường sữa), là glucose và galactose kết hợp với nhau.
2. Tinh bột:Tinh bột (polysacarit) là "carbohydrate phức tạp." Chúng bao gồm các chuỗi dài glucose. Cơ thể bạn phá vỡ tinh bột một số nhanh hơn so với những người khác thành glucose để tạo ra năng lượng. Một loại tinh bột đặc biệt, được gọi là tinh bột kháng, có thể đặc biệt có giá trị để giảm cân và sức khỏe đại tràng.
3. Chất xơ: Chất xơ là một carbohydrate được tìm thấy trong cellulose của thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu. Nó không thể bị phá vỡ để sử dụng năng lượng trong cơ thể và bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
4. Oligosacarit: Loại carbohydrate thứ tư này rơi vào giữa đường và tinh bột. Oligosacarit là một sự kết hợp lên men của các loại đường đơn giản có tác dụng tích cực trong đại tràng của chúng ta và được coi là prebiotic.

Carbohydrate chất lượng cao và thấp

Carbonhydrate xảy ra tự nhiên trong nhiều loại thực vật và những thực phẩm này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn. Đây được coi là carbs chất lượng cao và bao gồm những loại từ trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.

Carbs chất lượng thấp, mặt khác, thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Chúng thường bao gồm thêm đường, chất béo, natri và chất bảo quản để cải thiện hương vị hoặc thời hạn sử dụng. Mặc dù chúng có thể được bổ sung nhân tạo bằng vitamin và khoáng chất, những thực phẩm này thường thiếu các chất dinh dưỡng có sẵn trong toàn bộ thực phẩm. Thực phẩm như bánh mì trắng, đồ uống ngọt và ngũ cốc, đồ nướng và các sản phẩm khoai tây chế biến thuộc loại này.

Theo Đại học Y Harvard, chính chất lượng carbohydrate bạn ăn vào góp phần vào chế độ ăn uống lành mạnh, không chỉ là giảm lượng carbs. Ví dụ, carbs chất lượng thấp được tiêu hóa nhanh chóng, thường dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và chỉ có cảm giác no tạm thời. Chất xơ và chất dinh dưỡng có trong thực phẩm nguyên chất có thể bù đắp quá trình chuyển đổi glucose của tinh bột và đường, ngăn ngừa sự tăng đột biến và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Để cải thiện chất lượng carbs trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể chọn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và hạn chế thực phẩm có thêm đường. Nấu thực phẩm từ đầu tại nhà và ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, thay vì chế biến sẵn, có thể giúp ích đáng kể.

Khuyến nghị hàng ngày

Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn vào khuyến nghị hàng ngày về số lượng calo và carbs bạn nên ăn mỗi ngày. Mức độ hoạt động thể chất của bạn cũng sẽ đóng một vai trò lớn. Bạn càng năng động, bạn càng đốt nhiều năng lượng, do đó bạn càng cần nhiều calo.

Nói chung, Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA dành cho người Mỹ khuyến nghị nam giới từ 26 đến 45 tuổi với mức độ hoạt động vừa phải ăn 2.600 calo mỗi ngày. Phụ nữ trong cùng độ tuổi và nhóm hoạt động nên ăn 2.000 calo.

Chúng tôi khuyến nghị thêm rằng 45 đến 65 phần trăm lượng calo đó đến từ carbohydrate. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, đó sẽ là khoảng 900 đến 1300 calo từ carbs, hoặc 225 đến 325 gram carbohydrate.

Các nguồn năng lượng khác

Việc sử dụng chính của carbohydrate trong cơ thể là năng lượng, nhưng carbohydrate không phải là nguồn năng lượng duy nhất. Chất béo không chỉ có thể cung cấp năng lượng, chúng là cách chính để cơ thể dự trữ năng lượng. Theo hướng dẫn Nhập liệu tham khảo chế độ ăn uống của Viện Y học, bạn có thể sống mà không cần ăn bất kỳ loại carbs nào miễn là bạn ăn đủ lượng protein và chất béo:

"Giới hạn thấp hơn của carbohydrate chế độ ăn uống tương thích với cuộc sống rõ ràng là bằng không, với điều kiện là đủ lượng protein và chất béo được tiêu thụ."

Cơ thể của bạn có thể tạo ra lượng glucose cần thiết để tồn tại (Viện Y học ước tính khoảng 22 đến 28 gram mỗi ngày) trong một quá trình gọi là gluconeogenesis. Nó là sự tổng hợp glucose, chủ yếu từ protein.

Chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb khuyên bạn nên loại bỏ các nguồn carbohydrate chế biến. Một số chế độ ăn kiêng, như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng South Beach, cung cấp các thanh protein có công thức đặc biệt là low-carb. Trong khi các chế độ ăn kiêng low-carb khác, như chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn ketogen, khuyên bạn nên loại bỏ carbs chế biến như bánh mì và sữa và cũng hạn chế trái cây.

Nếu bạn đang đếm lượng carbs, hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm bạn đang ăn. Số lượng carb của thực phẩm chế biến có thể thay đổi từ thương hiệu này sang thương hiệu khác, đặc biệt là khi nói đến các phiên bản thực phẩm ngọt so với không ngọt.

Trước khi bạn loại bỏ tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng cần nhớ là thực phẩm có chứa carbohydrate cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nếu bạn đáp ứng tốt với chế độ ăn kiêng low-carb hoặc đang theo dõi chúng để giảm cân hoặc vì lý do sức khỏe khác, bạn có thể trao đổi thực phẩm giàu carb cho rau và trái cây có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytonutrients.

Một từ từ DipHealth

Với một số chú ý đến các loại thực phẩm bạn ăn, có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh với ít carbohydrate hơn chế độ ăn kiêng có đường và tinh bột thường được mọi người sử dụng ngày nay. Một vài thay đổi đơn giản có thể đi một chặng đường dài, dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.