Tập luyện cường độ cao (HICT)

Đào tạo mạch cường độ cao (HICT) liên quan đến việc kết hợp cả luyện tập tim mạch và sức đề kháng trong cùng một bài tập. Nó xen kẽ các động tác trên và dưới cơ thể cũng như các bài tập cường độ cao và cường độ thấp hơn. Ý tưởng là một thói quen toàn thân đầy thách thức hứa hẹn giảm cân tốt hơn trong thời gian ngắn hơn.

Lợi ích chính của HICT là bạn tăng lượng đốt cháy sau khi số lượng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy sau khi tập luyện kết thúc. Việc tiêu thụ oxy sau đốt cháy hoặc sau tập thể dục (EPOC) được một số người xem là giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, điều này có thể giúp giảm cân Xu hướng làm việc chăm chỉ hơn ở cả bài tập tim mạch và tập luyện sức mạnh có ở khắp mọi nơi. CrossFit và Orange Theory Fitness đều khuyến khích các bài tập thể dục cường độ cao được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn.

Đào tạo mạch cường độ cao thể hiện hiệu quả

Các hướng dẫn tiêu chuẩn cho tập thể dục thường bao gồm hai loại tập luyện khác nhau: cardio trong khoảng 150 phút mỗi tuần và sau đó là một bài tập luyện sức mạnh riêng biệt mà bạn thực hiện vào các ngày khác nhau. Mặc dù đó là bao nhiêu tập thể dục bạn cần cho sức khỏe và thể dục, nhiều người không có nhiều thời gian để tập thể dục mỗi ngày. Tất nhiên, có nhiều cách để kết hợp sức mạnh và cardio trong cùng một bài tập, nhưng điều đó vẫn cần thời gian. Ngoài ra còn có các cuộc tranh luận về việc tập cardio trước có thể dẫn đến việc tập luyện sức mạnh của bạn kém hiệu quả hơn và ngược lại.

Một nghiên cứu năm 2013 về các bài tập luyện mạch kết hợp sức mạnh và tim mạch cho thấy đào tạo mạch, được thực hiện ở cường độ cao, thực sự có hiệu quả. Bạn đốt cháy calo và bạn xây dựng sức mạnh, tất cả trong cùng một tập luyện. Điều đó giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng trong khi cung cấp cho bạn một tập luyện hiệu quả sẽ mang lại cho bạn kết quả vững chắc.

Tập luyện HICT

Các tác giả nghiên cứu đã thiết lập tập luyện HICT để kiểm tra hiệu quả của nó đã sử dụng các tham số sau:

• Chín đến 12 bài tập bao gồm một bài tập cardio và trọng lượng cơ thể. Khi chọn bài tập, họ tìm kiếm:
  • Toàn thân, bài tập ghép
  • Các bài tập tuyển dụng các cơ bắp lớn hơn của cơ thể, chẳng hạn như mông, ngực và lưng
  • Các động tác có thể dễ dàng được sửa đổi cho các cấp độ thể dục khác nhau (ví dụ: chống đẩy trên đầu gối thay vì chống đẩy truyền thống)
• Chúng xen kẽ giữa các nhóm cơ và cường độ. Ví dụ, một bài tập trên cơ thể (dips) được theo sau là một bài tập cơ thể thấp hơn (phổi), trong khi một bài tập cường độ cao (burpees) được theo sau bởi một bài tập cường độ thấp hơn (nâng đầu gối với một quả bóng med). Điều này cho phép một số phần còn lại giữa các nhóm cơ và hệ thống năng lượng để bạn có thể duy trì hình thức tốt và tránh bonking quá nhanh.
• Để tối đa hóa cường độ, họ có các đối tượng thực hiện mỗi bài tập trong khoảng 15 đến 20 lần lặp lại hoặc 30 giây.
• Để đạt hiệu quả tối đa, phần còn lại giữa các bài tập rất ngắn, dưới 15 giây.
• Mạch họ đặt cùng nhau (được liệt kê dưới đây) dài bảy phút và họ khuyến nghị người tập thể dục lặp lại mạch tối đa ba lần trong khoảng 20 phút tập luyện.

Bài tập HICT mẫu

Dưới đây là bài tập mà các tác giả nghiên cứu tập hợp lại, hoàn thành với 12 bài tập không cần thiết bị, hoạt động tất cả các cơ của cơ thể và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ 10 giây ở giữa và lặp lại một đến ba (hoặc nhiều hơn) lần.

• Nhảy jack
• Ngồi tường
• Đẩy lên
• Bóng giòn
• Bước -Ups
• Ngồi xổm
• Dấu chấm
• Ván
• Chạy bộ đầu gối cao
• Phổi
• Chống đẩy sang ván bên
• Tấm ván bên

Đây chỉ là một mẫu và những người tập luyện nâng cao hơn có thể muốn tăng cường độ bằng cách thêm trọng lượng hoặc thử các bài tập nâng cao hơn.

Lợi ích

Các nhà nghiên cứu tìm thấy một số lợi ích của HICT bao gồm:

• Đó là một cách nhanh chóng và hiệu quả để giảm cân và đốt cháy mỡ trong cơ thể.
• HICT cũng tăng lượng đốt cháy sau khi bạn đốt cháy số lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện.
• Những loại tập luyện cũng có thể nhắm mục tiêu nhiều mỡ bụng.
• Tập luyện HICT ngắn hơn và hiệu quả thời gian hơn.
• Chúng làm tăng VO2max cũng như thể lực tổng thể của bạn.

Phòng ngừa

Cường độ cao của loại hình đào tạo này cùng với thời gian nghỉ ngơi ngắn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với tập luyện truyền thống. Bởi vì bạn đang di chuyển nhanh chóng, bạn sẽ muốn làm quen với các bài tập để bạn có hình thể đẹp, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thử thực hành các bài tập với phần còn lại nhiều như bạn cần và sau đó rút ngắn thời gian nghỉ ngơi khi thể lực của bạn được cải thiện.

Một lưu ý khác là tập luyện cường độ cao quá nhiều, bất kể đó là loại gì, có thể dẫn đến tập luyện quá sức, chấn thương hoặc thậm chí là kiệt sức nếu bạn không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Hãy thử thực hiện các bài tập này khoảng hai lần một tuần với phần còn lại ở giữa. Cân nhắc việc tập luyện chéo với các hoạt động khác như cardio, yoga hoặc Pilates để hoạt động cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau.