HIIT: Tập luyện máy chạy bộ sử dụng khoảng cường độ cao

Bạn đã đạt đến bế tắc trong đào tạo máy chạy bộ của bạn? Một cách mạnh mẽ để cải thiện việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn là luyện tập cường độ cao (HIIT). Bằng cách thêm HIIT vào kế hoạch tập luyện của bạn, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn trong thể dục nhịp điệu và đốt cháy nhiều calo hơn trong tập luyện. Tìm hiểu làm thế nào bạn có thể thực hiện một bài tập máy chạy bộ HIIT bất kể mức độ thể dục của bạn.

Cấu trúc của một bài tập máy chạy bộ khoảng thời gian cường độ cao

Một bài tập HIIT bắt đầu bằng khởi động và sau đó tiến tới các khoảng thời gian làm việc 1 phút với nỗ lực 80 đến 90 phần trăm, sau đó là khoảng thời gian phục hồi 2 phút với nỗ lực dễ dàng hơn, lặp đi lặp lại trong nhiều chu kỳ. Khoảng thời gian phục hồi của bạn nên ở nỗ lực khởi động của bạn. Đối với người chạy bộ, một nguyên tắc nhỏ là tốc độ khoảng thời gian phục hồi phải thấp hơn 3 mph so với tốc độ cần thiết cho khoảng thời gian làm việc của bạn.

Cường độ

Khoảng thời gian cường độ cao của bạn trên máy chạy bộ có thể với độ nghiêng cao hơn, tốc độ nhanh hơn hoặc kết hợp cả hai. Bạn có thể đo cường độ bằng cách sử dụng nhịp tim của mình, nhắm tới 85 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong khoảng thời gian làm việc. Với số lượng nỗ lực này, bạn sẽ không thể nói chuyện, bạn sẽ thở vô cùng khó khăn và trái tim bạn sẽ đập thình thịch. Bạn không thể duy trì nỗ lực này trong hơn một phút.

Tốc độ và độ nghiêng cần thiết để đạt được số lượng nỗ lực này khác nhau đối với mỗi người. Đối với những người phù hợp, nó sẽ là một tốc độ chạy nhanh hoặc độ nghiêng rất cao. Đối với người mới bắt đầu, nó có thể là một bước đi nhanh hoặc một thiết lập nghiêng ít hơn.Đối với khoảng thời gian làm việc của bạn, hãy chọn cài đặt máy chạy bộ mà bạn có thể duy trì nỗ lực của mình không quá một phút.

Tìm cài đặt máy chạy bộ tối đa trong 1 phút của bạn

Bắt đầu với tốc độ và độ nghiêng thông thường của bạn và tăng nó thêm 1/2 dặm mỗi giờ hoặc nghiêng thêm 1%. Tiếp tục làm điều đó cho đến khi bạn tìm thấy tốc độ và độ nghiêng mà bạn chỉ có thể giữ nó trong một phút và vẫn duy trì hình thức chạy hoặc đi bộ tốt.

Nhiều máy chạy bộ có một bài tập HIIT có sẵn như một bài tập được lập trình. Bạn có thể chọn cường độ cho khoảng thời gian làm việc để phù hợp với khả năng của bạn.

Thời lượng

Bạn có thể tìm thấy các bài tập HIIT chỉ trong 10 phút, nhưng bạn sẽ muốn bao gồm khởi động từ năm đến 10 phút trước để chuẩn bị cho cơ thể của mình cho nỗ lực này. Yêu cầu một bài tập HIIT mất 30 phút, bao gồm khởi động, khoảng thời gian HIIT và thời gian hồi chiêu.

Tần số

Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc dành ra một khoảng thời gian 8 tuần để thực hiện các bài tập HIIT hai đến bốn lần mỗi tuần. Điều quan trọng là bạn cho phép một ngày phục hồi giữa các ngày tập luyện HIIT. Điều này cho cơ thể bạn thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp và hệ thống năng lượng, và giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Định kỳ

Một chương trình tập luyện HIIT máy chạy bộ 8 tuần có thể hoàn hảo cho những tháng mùa đông khi các bài tập ngoài trời là thử thách. Bạn sẽ cải thiện khả năng hiếu khí của mình và sẵn sàng cho khóa đào tạo mùa xuân cho những chuyến đi bộ và chạy dài, chẳng hạn như 10K, nửa chạy marathon hoặc marathon.

Lợi ích của HIIT trên máy chạy bộ

Có những lợi ích dựa trên nghiên cứu để sử dụng tập luyện HIIT. Tất cả quá thường xuyên, bạn bị mắc kẹt trong một lối mòn với tập luyện của bạn. Bạn sử dụng cùng một chương trình trên máy chạy bộ của bạn hoặc chỉ đơn giản là đi bộ và đi bộ hoặc chạy với tốc độ và độ nghiêng yêu thích của bạn. Bạn sẽ cần phải lắc nó lên nếu bạn sẽ thấy tiến bộ thể dục. Cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn đã quen với thói quen của bạn, và nếu bạn có thể đưa ra cho họ một thử thách mới, họ sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để đáp ứng.

Cardio và Aerobic

Nếu bạn là một người khỏe mạnh muốn tăng cường thể dục tim mạch, tập luyện HIIT là một cách hiệu quả và tiết kiệm thời gian để thực hiện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có điều kiện sức khỏe cũng sẽ gặt hái những lợi ích này. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy chương trình HIIT 8 tuần giúp cải thiện tình trạng hô hấp của tim ở những người mắc các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và hen suyễn. Một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành bị huyết áp cao có những cải thiện lớn hơn về thể dục tim mạch với HIIT so với tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định, với cùng lợi ích trong việc giảm huyết áp khi nghỉ ngơi.

Mất chất béo

Trong khi một số nghiên cứu cũ cho thấy tập thể dục cường độ cao khoảng cách tốt hơn cho việc giảm mỡ so với tập thể dục ở trạng thái ổn định, các đánh giá gần đây về các nghiên cứu đã tìm thấy nó chỉ có tác dụng tương tự. Tuy nhiên, nó giúp giảm béo và có thể là một cách hiệu quả hơn để đốt cháy calo.

HIIT hoạt động như thế nào

Khi bạn tập thể dục cardio ở trạng thái ổn định, bạn chủ yếu sử dụng các sợi cơ co giật chậm cung cấp các cơn co thắt cho bài tập sức bền. Khi bạn chuyển sang một hoạt động cường độ cao, như chạy nước rút, các sợi cơ co giật nhanh của bạn cũng phát huy tác dụng. Nếu bạn chưa từng thực hiện những khoảng thời gian căng thẳng thì đây là một thử thách hoàn toàn mới. Cơ thể của bạn sẽ xây dựng các hệ thống cơ và năng lượng mới để đáp ứng nhu cầu mới.

Khi bạn thực hiện một khoảng HIIT, bạn sẽ tăng nhịp tim và làm mỏi các sợi cơ co giật nhanh. Hiệu ứng của khoảng thời gian cường độ cao sẽ giữ nhịp tim của bạn tăng lên trong vài phút ngay cả khi bạn chuyển trở lại hoạt động cường độ thấp hơn. Bạn sẽ được nhắc nhở cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp mới trong quá trình phục hồi.

Tập luyện máy chạy bộ HIIT

Huấn luyện viên cá nhân Lorra Garrick đã thiết kế bài tập 30 phút đến 40 phút này.

• Ấm lên trong 10 phút trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu khoảng thời gian cường độ cao. Khi bạn chuẩn bị chạy nước rút, điều quan trọng là phải thực hiện khởi động đầy đủ. Trong 5 phút cuối khi khởi động, bạn có thể thực hiện một hoặc hai chu kỳ tăng tốc độ trong một phút dưới mức tối đa của mình, chẳng hạn như nhanh hơn 1 đến 1,5 dặm / giờ so với tốc độ khởi động.
• 1 phút làm việc trực tuyến Phục hồi 2 phút: Bây giờ bạn sẽ bắt đầu các khoảng thời gian 1 phút của khoảng thời gian làm việc ở cài đặt tối đa 1 phút của bạn, sau đó là 2 phút phục hồi ở cài đặt khởi động.
• Làm 5 đến 8 chu kỳ: Một chu kỳ là một nỗ lực toàn diện, tiếp theo là khoảng thời gian phục hồi. Mục tiêu cho năm đến tám chu kỳ.
• Nguội đi trong 5 phút với tốc độ dễ dàng.

Nó cảm thấy như thế nào

Ở cài đặt tối đa, bạn sẽ thở mạnh đến mức bạn sẽ không thể nói được. Bạn có thể cảm thấy nhịp tim của bạn tăng lên.

Sau 1 đến 2 phút ở cài đặt phục hồi, nhịp tim của bạn vẫn có thể tăng lên một chút, nhưng hơi thở của bạn đã trở lại tốc độ mà bạn có thể nói lại ít nhất trong những câu ngắn.

Đi bộ, đi bộ điện hoặc chạy cho HIIT

Bạn có thể kết hợp các phong cách trong một bài tập HITT. Mỗi người có một khả năng khác nhau để đạt được nỗ lực tối đa 1 phút của họ. Nó có thể là một cuộc chạy bộ, nó có thể là một dốc nghiêng, hoặc nó có thể là một bước đi sức mạnh. Bạn có thể chọn không có quy tắc.

Đặt mục tiêu cho tốc độ phục hồi đủ dễ để bạn có thể nói lại bằng những câu ngắn vào cuối hai phút. Tốc độ này sẽ tăng lên khi bạn trở nên cân đối hơn, nhưng đối với những người mới tập thể dục hoặc quay trở lại tập thể dục có thể có nghĩa là đi bộ chứ không phải chạy chậm hơn.

Một chìa khóa khác là để nỗ lực tối đa của bạn, bạn cần chọn tốc độ và độ nghiêng mà bạn vẫn có thể sử dụng hình thức tốt. Bạn không cần phải giữ tay vịn của máy chạy bộ hoặc có nguy cơ bị vấp ngã.Nếu bạn chưa quen với máy chạy bộ, tốt nhất nên chọn tốc độ và nghiêng với nỗ lực thấp hơn cho đến khi bạn thành thạo việc đi bộ và chạy trên máy chạy bộ.

Khi bạn tìm thấy kết hợp HIIT của mình, đừng ngại thay đổi nó. Bạn có thể sẽ bắt đầu xây dựng sức bền và năng lực. Tốc độ và độ nghiêng là các cài đặt tối đa của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn sau một vài tuần, và bạn sẽ cần phải nâng nó lên một lần nữa. Người đi bộ có thể phát hiện ra họ sẽ cần bắt đầu chạy trên máy chạy bộ để đạt được khoảng cách tối đa.

Phòng ngừa

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe mãn tính hoặc bất kỳ hạn chế vận động, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn xem liệu đào tạo khoảng cường độ cao là phù hợp với bạn. Mặc dù đào tạo này được sử dụng trong các thiết lập lâm sàng và phục hồi chức năng ngoài phòng tập thể dục, nhưng nó là một thách thức.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ lưu ý rằng HIIT là một xu hướng thể dục hàng đầu. Nhưng trong khảo sát của họ, nhiều người được hỏi lưu ý rằng nó mang lại nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt đúng đối với những người thiếu kinh nghiệm tập thể dục hoặc những người kém cân đối. Để an toàn trên máy chạy bộ, bạn cần có khả năng sử dụng hình thức tốt để đi bộ và chạy với tốc độ và độ nghiêng đã chọn. Bạn có thể thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao trên một chiếc xe đạp đứng yên như một sự thay thế.

Một từ từ DipHealth

Tiếp tục thử thách cơ thể của bạn theo những cách mới để có được kết quả bạn muốn từ các bài tập trên máy chạy bộ của bạn. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện tốc độ hay xây dựng sức bền, thay đổi tập luyện của bạn có thể giúp ích. Vui chơi và thử nghiệm với các loại khác nhau, độ dài của các khoảng, tốc độ và độ nghiêng.