10-20-30 Đào tạo khoảng cường độ cao

Đào tạo khoảng thời gian bây giờ là một phần của từ vựng tập thể dục của chúng tôi, trở thành một trong những cách phổ biến nhất để tập luyện. Bạn không chỉ có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn còn có thể tăng sức bền nhanh hơn khi tập luyện xen kẽ so với các loại cardio khác.

Chúng tôi đã thấy tất cả các loại bài tập xen kẽ: Khoảng thời gian hiếu khí, có thể phù hợp hơn cho người mới bắt đầu, khoảng thời gian yếm khí, đưa bạn đến giới hạn của bạn và cơn sốt mới nhất, đào tạo Tabata bao gồm bốn phút của khoảng thời gian giết người.

Với tất cả các bài tập thể dục có sẵn này, tất cả đều có tỷ lệ làm việc-nghỉ ngơi khác nhau, câu hỏi là: Có một bài tập luyện tốt nhất ngoài kia không? Một nhóm các nhà nghiên cứu nghĩ rằng họ đã tìm thấy một bài tập luyện như vậy, cái mà họ gọi là khái niệm đào tạo 10-20-30.

Khái niệm cơ bản của 10-20-30

Khái niệm đào tạo 10-20-30 rất cần thiết cho những người chạy bộ và đến từ các nhà nghiên cứu muốn xem liệu họ có thể tìm thấy một công thức HIIT chính xác mà bất cứ ai cũng có thể sử dụng để tăng hiệu suất.

Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu mất một nhóm các vận động viên "đào tạo vừa phải", người đang chạy bộ khoảng 14 dặm một tuần và đặt chúng vào một buổi tập luyện khoảng cường độ cao bao gồm tốc độ thấp chạy trong 30 giây (30% cường độ tối đa), moderate- tốc độ chạy trong 20 giây (60% cường độ tối đa) và tốc độ cao chạy trong 10 giây (90% cường độ tối đa).

Họ lặp lại chuỗi 10-20-30 này trong 5 phút, hồi phục trong 2 phút giữa các khoảng trong khoảng 20-30 phút, cắt giảm hiệu quả việc luyện tập bình thường của họ khoảng 50%.

Vào cuối của nghiên cứu 7 tuần, họ so sánh kết quả với nhóm đối chứng, trong đó tiếp tục chạy bộ khoảng 14 dặm mỗi tuần và thấy rằng nhóm khoảng tăng 5K lần họ lên đến một phút trong khi cũng làm giảm huyết áp và cholesterol của họ.

Nghiên cứu này đã nhận được rất nhiều trò chơi trong thế giới tập thể dục, với câu hỏi là: Đây có phải là chén thánh của đào tạo xen kẽ? Một nghiên cứu thực sự không đủ để trả lời điều đó, nhưng các chuyên gia đã tham khảo trong bài báo, "Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra công thức HIIT lý tưởng chưa?" thích spin mới này trên HIIT vì:

• Đó là một cách hiệu quả để kết hợp đào tạo khoảng cường độ cao
• Nó chứng minh rằng có một số cách để cải thiện hiệu suất không chỉ là một kích cỡ phù hợp với tất cả
• Đó là một kỹ thuật đơn giản, hiệu quả có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ mức độ thể dục nào, cho dù là người mới bắt đầu hay người tập thể dục có kinh nghiệm hơn
• Tập luyện là liên tục, có nghĩa là không có giai đoạn nghỉ ngơi thực sự. Người tập thể dục đi từ cường độ cao đến cường độ thấp, nhưng vẫn tiếp tục di chuyển, đó có thể là một lý do cho sự cải thiện hiệu suất.

Một chuyên gia nhận xét về nghiên cứu cho rằng loại hình đào tạo này có thể không phải là một ý tưởng tuyệt vời cho người mới bắt đầu và có một số câu hỏi vẫn cần được trả lời.

Đối với một, các nhà nghiên cứu này chỉ nghiên cứu người chạy bộ, vì vậy chúng tôi không biết liệu phương pháp này sẽ áp dụng cho các bài tập khác như luyện tập sức mạnh hay các hoạt động tim mạch khác. Chẳng hạn, sẽ rất khó để thực hiện loại hình đào tạo này trên máy tim mạch, bởi vì khoảng thời gian quá ngắn, bạn sẽ không có thời gian để tăng tốc hoặc kháng cự đủ nhanh.

Cũng không có bằng chứng thực tế nào cho thấy loại hình đào tạo HIIT này tốt hơn bất kỳ loại hình đào tạo nào khác. Sức hấp dẫn thực sự của loại nghiên cứu này là nó cho thấy chúng ta có thể nhận được nhiều kết quả hơn trong những gì dường như là một nửa thời gian và một nửa khối lượng công việc. Có thể người chạy có thể được hưởng lợi từ điều này, đặc biệt là người chạy cạnh tranh, nhưng những người tập thể dục trung bình thì sao?

10-20-30 trong thế giới thực

10-20-30 có nghĩa là gì đối với những người trong chúng ta chỉ đang cố gắng giữ dáng? Loại hình đào tạo này chỉ là một công cụ nữa trong hộp công cụ tập thể dục của bạn để giữ cho bài tập của bạn luôn mới mẻ và thử thách bản thân theo những cách mới. Nhiều người trong chúng ta kết hợp đào tạo Tabata hoặc các loại bài tập xen kẽ hoặc mạch khác, vậy tại sao không 10-20-30?

Để làm điều đó, hãy thực hiện một hoạt động hoặc tập thể dục và chia thành 3 động tác khác nhau, một phiên bản dễ dàng, một phiên bản vừa phải và một phiên bản cường độ cao. Đối với phiên bản cường độ cao, bạn muốn đi ra ngoài, nhanh và mạnh nhất có thể. Bạn có thể sử dụng các vùng nhịp tim mục tiêu, gắng sức nhận thức, theo dõi nhịp tim hoặc kết hợp cả hai để theo dõi cường độ của bạn. Vài ví dụ:

• Squat nhịp độ nhanh (30 giây), nhảy squat (20 giây) và nhảy froggy (10 giây)
• Giắc nhảy có tác động thấp (30 giây), giắc nhảy thông thường (20 giây) và giắc plyo (10 giây)
• Lunge trước xen kẽ (30 giây), lung sang bên với bóng med (20 giây) và plyo lunge (10 giây)

Chọn bài tập hoặc hoạt động của bạn và lặp lại từng phân đoạn thấp, trung bình và cường độ cao trong tổng cộng 5 phút, hoặc thực hiện cùng một bài tập hoặc các bài tập khác nhau mỗi lần. Nghỉ ngơi trong 2 phút và sau đó lặp lại trong khoảng 20-30 phút. Đừng quên làm nóng, hạ nhiệt và kéo dài để làm cho nó tập luyện an toàn, đầy đủ.