Hạt hướng dương và lợi ích sức khỏe của chúng

Hạt hướng dương đến từ cây hướng dương xinh đẹp. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và ít carbohydrate. Vì chúng có sẵn quanh năm, chúng làm một bữa ăn nhẹ lành mạnh và là sự bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn đơn giản khác.

Hạt hướng dương Thành phần dinh dưỡng
Phục vụ Kích thước 1/4 cốc rang khô không muối (33,5 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 207
Calo từ chất béo 173
Tổng số chất béo 19,3g	32%
Chất béo bão hòa 1.7g	8%
Chất béo không bão hòa đa 12,5g
Chất béo không bão hòa đơn 3,6g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 1mg	0%
Kali 164mg	2%
Carbohydrate 7g	3%
Chất xơ thực phẩm 3.9g	16%
Đường 0,9g
Chất đạm 5,8g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 1% · Sắt 29%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Hạt hướng dương khỏe mạnh như thế nào?

Hạt hướng dương rất bổ dưỡng. Chúng chứa chất béo, chất xơ và protein có lợi cho tim, nhưng chúng cũng rất giàu calo. Một phần tư cốc hạt hướng dương có vỏ chứa khoảng 207 calo và 19,3 gram chất béo. Điều đó có nghĩa là điều quan trọng để quản lý các phần của bạn một cách thích hợp.

Nếu bạn đang ăn hạt giống như một bữa ăn nhẹ, hãy chắc chắn giữ phần của bạn không quá một phần tư cốc (không có vỏ). Nếu bạn có kế hoạch ghép hạt của bạn với một khẩu phần trái cây, hãy cắt một nửa của bạn. Mặt khác, nếu bạn đang thêm hạt giống của bạn vào món salad hoặc món ăn phụ, hãy giữ phần của bạn vào khoảng một muỗng canh.

Lợi ích sức khỏe

Hạt hướng dương là một cường quốc vitamin và khoáng sản. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vitamin E (khoảng 75 phần trăm trong một khẩu phần), một nguồn rất tốt của đồng, thiamin, phốt pho, mangan và selen. Chúng cũng là một nguồn axit pantothenic và folate tốt và rất giàu phytosterol, có xu hướng làm giảm cholesterol LDL.

Chất xơ là phần khó tiêu nhất của carbohydrate. Nó giúp điều chỉnh ruột và lượng đường trong máu, hỗ trợ cảm giác no (cảm giác no) và có thể giúp giảm cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Vitamin E là một vitamin tan trong chất béo quan trọng được biết là có đặc tính chống oxy hóa. Nó cũng giúp chức năng thần kinh bình thường và tăng cường khả năng miễn dịch.

Phốt pho là thành phần cấu trúc của xương và răng, DNA và màng tế bào. Nó cũng giúp trong việc hỗ trợ sản xuất và lưu trữ năng lượng.

Hạt hướng dương so với hạt hướng dương

Sự khác biệt giữa "hạt hướng dương" và "hạt hướng dương" là gì? Rất đơn giản, hạt giống chứa hạt nhân, đó là "thịt" bên trong vỏ. Điều này có thể hơi khó hiểu vì một số bao bì hạt hướng dương sử dụng từ "hạt giống" mặc dù họ chỉ bán hạt nhân.

Khi bạn mua "hạt hướng dương", thân tàu đã bị loại bỏ một cách cơ học. Hạt nhân có thể được bán thô hoặc rang. Nếu bạn mua "hạt hướng dương", hạt giống sẽ được giữ nguyên với phần nhân bên trong vỏ. Đây cũng có thể được rang và gia vị hoặc ăn như là.

Bạn có thể ăn vỏ?

Kỹ thuật bạn có thể ăn vỏ của hạt hướng dương vì vỏ chủ yếu là chất xơ. Tuy nhiên, vì chúng có thể sắc nét và khó tiêu hóa và điều đó không được khuyến khích.

Ăn quá nhiều có thể gây ra tình trạng mất phân (FI), đây là một dạng táo bón nghiêm trọng. Ngoài ra, vỏ sắc nhọn có thể đâm thủng hoặc gắn vào lớp lót của thực quản hoặc đường tiêu hóa nếu không được nhai đúng cách.

Không có gì lạ khi nghe báo cáo về việc trẻ em ăn quá nhiều vỏ hạt hướng dương. Điều này có thể gây ra một bezoar trực tràng, hoặc tắc nghẽn, có thể được điều trị bởi các bác sĩ. Nó thường yêu cầu nhập viện để loại bỏ tắc nghẽn và khôi phục chức năng ruột bình thường.

Chọn và lưu trữ hạt hướng dương

Bạn có thể chọn mua hạt hướng dương có hoặc không có vỏ. Điều chính cần xem xét là chọn những người không ướp muối.

Hạt hướng dương tự nhiên không chứa natri. Khi chúng được rang và muối, cùng một khẩu phần có khoảng 210mg natri. Đây không phải là quá cao, nhưng nếu bạn theo dõi lượng natri của bạn hoặc nhạy cảm với muối, đó là điều cần xem xét.

Vì hạt hướng dương có hàm lượng chất béo cao nên chúng dễ bị ôi thiu nhanh chóng. Tốt nhất là bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh. Bạn cũng có thể lưu trữ chúng trong tủ đông.

Hạt hướng dương cũng được sử dụng để làm nắng, đây là một lựa chọn tốt nếu bạn bị dị ứng đậu phộng. Hạt cũng được sử dụng để làm dầu hướng dương.

Cách lành mạnh để chuẩn bị hạt hướng dương

Bạn có thể thêm hạt hướng dương vào món salad và món ăn phụ. Điều này bổ sung chất xơ, kết cấu và chất béo có lợi cho tim cho món ăn. Đơn giản chỉ cần rang chúng hoặc bao gồm chúng sống.

Hạt hướng dương cũng có thể được nghiền và sử dụng để làm sạch thịt và cá trong các món ăn ít carbohydrate. Cho một ít hạt vào sữa chua, phô mai hoặc sinh tố ít béo để tăng thêm hương vị. Chúng cũng có thể được thêm vào bánh nướng xốp, bánh mì, hỗn hợp bánh kếp, và món tráng miệng hoặc được sử dụng như một thành phần trong granola tự chế và hỗn hợp đường mòn.

Tất nhiên, bạn có thể tự ăn hạt để ăn nhanh.Để giúp kiểm soát các phần, hãy đo hạt thay vì chỉ thò tay vào túi hoặc bát. Thật dễ dàng để tiếp tục ăn những miếng nhỏ này.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Anderson JW và cộng sự. Lợi ích sức khỏe của chất xơ. Nhận xét dinh dưỡng. 2009; 67 (4): 188-205.
• Phân công hướng dương quốc gia. Các câu hỏi thường gặp.
• Điều BA, Jorgensen H. Rectal Bezoar gây ra bởi hạt hướng dương. Ugeskrift cho Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
• Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28: 12036, Hạt giống, Hạt hướng dương. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2016.