Quads chặt chẽ và cách để kéo dài chúng

1

Quads chặt chẽ từ ngồi

Văn hóa ít vận động của chúng tôi giống cơ tứ đầu chặt chẽ.Quads chặt chẽ mãn tính có thể kéo xương chậu về phía trước, mà lần lượt, có thể làm nổi bật đường cong chúa ở lưng thấp của bạn. Một chút chúa là một điều tốt, nhưng khi nó trở nên quá mức, những rắc rối trở lại có thể xảy ra.

Các cơ tứ đầu là một nhóm 4 nằm ở phía trước đùi. Chúng là duy nhất so với hầu hết các cơ vì chúng vượt qua hai khớp - đầu gối và hông - thay vì chỉ một.

Nhưng khi chúng ta nói về chứng đau lưng, thì nó ảnh hưởng đến cơ tứ đầu ở hông và xương chậu là vấn đề quan trọng nhất.

Cơ tứ đầu bắt nguồn từ phía trước xương hông của bạn, tại một khu vực được gọi là cột sống xương chậu ưu việt trước, hay ASIS, và nó đi qua khớp hông trên đường tới điểm chèn của nó trên đầu gối. Công việc của cơ tứ đầu là uốn cong khớp hông và duỗi thẳng khớp gối. Tuy nhiên, không thể thực hiện đầy đủ cả hai hành động cùng một lúc.

Khi tứ giác của bạn chặt chẽ, chúng sẽ kéo xuống điểm ASIS này, điều này có hiệu lực, kéo toàn bộ xương chậu của bạn về phía trước, nghiêng về phía trước. Bởi vì cột sống nêm vào giữa hai xương hông (ở phía sau), nó được mang theo cùng với chuyển động về phía trước này. Cột sống thích nghi với sự thay đổi vị trí bằng cách làm nổi bật đường cong chúa bình thường.

Quay lại ngồi. Ngồi thường xuyên đặt bạn vào một vị trí mà cơ tứ đầu của bạn gần như co thắt liên tục. Và cơ tứ đầu càng ngắn lại và siết chặt, cơ hội căng cơ mãn tính ở cơ lưng dưới của bạn càng lớn.

Làm thế nào để bạn biết khi cơ tứ đầu bị bó chặt?

Căng cơ tứ đầu có thể ngấm ngầm. Là người giữ liên tục, bạn có thể không nhận thấy ngày này qua ngày khác giảm đi trong sự linh hoạt của bạn, cũng như sự căng thẳng dẫn đến cơ lưng dưới của bạn. Một kịch bản khác: Bạn đã cam chịu những cơn đau thắt lưng thông thường mà bạn đã tích lũy trên đường đến khi chúng trở thành bình thường mới của bạn. Khác Nói cách khác, bạn đã học được cách sống hạn chế và ít nhất là một số đau lưng - tất cả vì tứ giác của bạn là chặt chẽ.

Mặc dù nhận được đánh giá về thể chất bởi bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý được cấp phép có lẽ là cách chính xác và đáng tin cậy nhất để xác định mức độ căng cơ tứ đầu của bạn, có một cách đơn giản và đơn giản nhất là cách hữu ích để xác định nhu cầu của bạn duỗi tứ phương đều đặn. Bạn chỉ cần đặt khớp hông của bạn trên một căng và chú ý cảm giác như thế nào. Trượt trên một vài cách để thực hiện điều này.

2

Hông về phía trước

Hãy thử đứng lên và đẩy hông về phía trước. (Đẩy từ xương ngồi của bạn để nhắm mục tiêu đúng vị trí.) Bạn có thể đi bao xa về phía trước và cảm giác đó như thế nào? Nếu bạn nhận thấy đau và / hoặc hạn chế, bạn có thể có cơ tứ đầu chặt chẽ.

3

Tập thể dục Lunge khi đánh giá căng cơ Quad

Bài tập lunge có thể là một công cụ đánh giá sức căng cơ tứ đầu tuyệt vời, miễn là bạn an toàn và không bị đau có thể đảm nhận tư thế lunge trong đó một chân hướng về phía trước (và uốn cong) trước chân kia và chân sau thẳng. Lưu ý, đây cũng là tư thế yoga được gọi là Chiến binh I.

Cho dù trong khi tập yoga hay tập thể dục đơn giản, một lần ở tư thế nhảy, hãy tự hỏi: Cảm giác này như thế nào ở phía trước hông củatrở lại Chân? Nếu khu vực này đang nói chuyện với bạn, bạn có thể xem xét việc thêm một phần bốn thường xuyên vào thói quen hàng ngày của bạn.

4

Lạc đà và Quad Quadness

Một tư thế yoga khác cho các cơ tứ đầu săn chắc là lạc đà. Trong tư thế lạc đà, bạn bắt đầu trong tư thế quỳ. Tùy thuộc vào mức độ khả năng (và tính linh hoạt) của bạn, bạn cong lưng, với mục tiêu cuối cùng là nắm lấy mắt cá chân phía sau bạn bằng tay. Trước khi bạn thử điều này, xin vui lòng xem các con trỏ tư thế lạc đà dưới đây.

Tư thế lạc đà đặt tứ giác ở hông trên một đoạn đường khá căng thẳng nếu bạn không quen với nó. Vì vậy, nếu bạn có thể đạt được tất cả các cách trở lại hoặc bạn cần phải chống đỡ hoặc sửa đổi tư thế rất nhiều để chịu đựng cơn đau, rất có thể cơ tứ đầu của bạn bị bó chặt. Nhân tiện, để thực sự có được cơ tứ đầu trong tư thế này, hãy đưa phần dưới xương chậu của bạn về phía trước, về phía bức tường trước mặt bạn. Rất tiếc!

Con trỏ lạc đà

• Hãy chắc chắn sửa đổi tư thế để phù hợp với bất kỳ đau lưng hoặc cổ bạn có thể có.
• Biến thể tồn tại nơi bạn có thể chạm vào phía sau và chạm vào tường, nếu bạn cứng, chỉ cần tập yoga hoặc bạn có các vấn đề hạn chế khác.
• Có một trật tự và kỹ thuật cụ thể để vào và ra khỏi tư thế lạc đà một cách an toàn. Tốt nhất là làm việc với một giáo viên có kinh nghiệm, được chứng nhận, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, hoặc nếu bạn có vấn đề về lưng.
• Kiểm tra Hướng dẫn Yoga của chuyên gia Ann Pizer của chúng tôi về lạc đà.