Tiến bộ từ bài tập cơ bản đến nâng cao

Iran's Revolutions: Crash Course World History 226 (Tháng mười một 2024)

Tập luyện tiến triển cơ thể thấp hơn này cho thấy một số ví dụ về cách tiến bộ từ các bài tập mới bắt đầu đến các động tác nâng cao hơn một chút.

Bạn sẽ biết bạn đã sẵn sàng để chuyển sang bước tiếp theo sau khi bạn thành thạo bước di chuyển và có thể dễ dàng thực hiện 2-3 bộ tối đa 16 reps với hình thức hoàn hảo. Sử dụng hình thức tốt và gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện y tế.

Xây dựng tập luyện cơ thể dưới của bạn

Có nhiều cách bạn có thể sử dụng biểu đồ này để tạo tập luyện cơ thể thấp hơn của riêng bạn:

lựa chọn 1: Chọn một cột thực hiện từng cái một theo kiểu mạch khác trong 8-16 lần lặp lại, lặp lại mạch đó 1-3 lần.
Lựa chọn 2: Chọn một cột và thực hiện mỗi bài tập được hiển thị cho các bộ thẳng, 1-3 bộ 10-16 lần lặp với 30-60 giây nghỉ giữa.
Lựa chọn 3: Trộn và kết hợp từ một số cột - ví dụ: squats bóng, phổi được hỗ trợ, deadlifts quả tạ, v.v.- và chọn kiểu mạch hoặc bộ thẳng

Người bắt đầu	Trung gian	Nâng cao
Ghế ngồi xổmĐối với người mới bắt đầu, ghế hoặc squat hỗ trợ là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khi làm quen với squats. Lấy hai bàn chân cách nhau khoảng cách hông và ngồi xổm, đưa hông trở lại trong khi giữ cho thân mình thẳng và cơ bụng tham gia.	Bóng ngồi xổmBóng có thể thêm hỗ trợ trở lại tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể thêm cường độ vì nó cho phép bạn ngồi xổm thấp hơn. Giữ trọng lượng ở gót chân và giữ tạ cho cường độ cao hơn.	Quả tạ / Barbell SquatĐưa bóng đi và thêm trọng lượng nặng và bây giờ bạn phải sử dụng sức mạnh và cơ bắp của riêng bạn để giữ phong độ tốt.
Phổi hỗ trợPhổi là một bài tập khó nhưng tuyệt vời vì chúng hoạt động nhiều cơ bắp. Phổi hỗ trợ cho phép bạn giữ chặt một bức tường để giữ thăng bằng khi bạn nhảy lên xuống. Hãy chắc chắn để nhảy thẳng xuống chứ không phải về phía trước, có thể làm căng đầu gối.	Phổi tĩnhPhiên bản cao cấp hơn này sẽ lấy đi chiếc ghế, buộc bạn phải sử dụng cơ bắp của chính mình để giữ thăng bằng khi bạn lunge. Thêm trọng lượng sẽ thực sự tăng cường độ.	Vòng quanh thế giớiTiến bộ tiếp theo của bạn là những vòng quanh thế giới phổi. Bây giờ bạn đang đi về phía trước, ngồi xổm sang một bên và sau đó nhảy về phía sau, đánh vào mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Thêm trọng lượng cho cường độ cao hơn.
Bản lề hôngDeadlifts thường khó làm chủ, đó là lý do tại sao tôi yêu bản lề hông. Sử dụng một cây chổi và giữ nó tiếp xúc với đầu và lưng dưới khi bạn xoay về phía trước ở hông, đầu gối chỉ hơi cong toàn bộ thời gian.	Quả tạ chếtNếu bạn đã hoàn thiện bản lề hông, thêm trọng lượng là bước tiến tiếp theo, điều này sẽ thực sự thách thức cốt lõi của bạn, cũng như các cú đánh, gân guốc và lưng dưới của bạn.	Deadlifts một chânĐặt một chân phía sau bạn và giữ tất cả trọng lượng của bạn ở chân trước sẽ làm cho bài tập này thậm chí còn khó hơn. Bất cứ khi nào bạn làm một cái gì đó trên một chân thay vì hai, bạn sẽ thêm cường độ.
Chân thang máyNâng chân là một bài tập cổ điển nhắm vào các glutes. Nó được hiển thị ở đây trên một quả bóng và cũng có thể được thực hiện trên sàn nhà.	Chân đứngViệc nâng chân đứng khó hơn vì bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn để cân bằng cơ thể. Thêm cường độ bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân.	Thang máy chân trênPhiên bản này khó kiểm soát vì bóng thêm bất ổn. Giữ hông vuông trong suốt chuyển động.
Bóp bóng trongĐộng tác này đã khá khó khăn, đưa bóng lên và siết nó, chỉ giải phóng được nửa chừng. Nếu điều này quá khó, hãy giữ hai chân trên sàn và tựa lưng vào khuỷu tay.	Squat và BópBây giờ chúng tôi đã lấy bóng bóp và thay đổi nó một chút, làm cho quả bóng trở thành một quả bóng thuốc và kết hợp nó thành một bài tập squat, làm cho bài tập này thậm chí còn dữ dội hơn.	Squat với nâng chân trongĐiều này trở thành một động tác ghép khi bạn thêm squat vào hỗn hợp, làm cho bài tập cơ thể dưới tuyệt vời này hoạt động nhiều cơ bắp. Các dải kháng thực sự thêm cường độ.
Báo chí một chânNếu bạn không có máy ép chân, đây là một phiên bản bạn có thể làm tại nhà bằng cách sử dụng băng hoặc ống nặng. Chỉ cần giữ tay cầm và nhấn chân lên và ra.	Bấm chân vào bóngBằng cách di chuyển lên quả bóng, bạn một lần nữa thêm sự bất ổn cho việc di chuyển, vì vậy bây giờ bạn tham gia vào một số nhóm cơ trong khi bạn làm việc. Đẩy qua gót chân thay vì ngón chân.	Máy ép bóng một chânBằng cách chuyển sang một chân, bạn thêm cường độ và thách thức cân bằng. Đây là một động tác nâng cao, vì vậy hãy cẩn thận và đặt tay xuống để giữ thăng bằng, nếu cần.