Sơ cấp đến cơ bản Lịch tập luyện nâng cao

Dưới đây là hai thói quen tập luyện đơn giản mà bạn có thể sử dụng để tạo ra một bài tập cơ bản hàng tuần đáp ứng cho bạn biết bạn đang ở đâu, và sau đó thử thách bạn để cải thiện thể lực đều đặn. Kế hoạch đơn giản này có thể làm việc cho bất cứ ai và là một phác thảo cơ bản mà bất kỳ vận động viên nào cũng có thể sử dụng để xây dựng một chương trình thể dục cơ bản.

Mẫu tập luyện cho người mới bắt đầu

Những người tập thể dục mới bắt đầu có thể lập kế hoạch cho tuần của họ để họ tập thể dục chăm chỉ hơn một chút (tăng thời gian hoặc cường độ) trong ba ngày không liên tục một tuần. Bốn ngày giữa những nỗ lực khó khăn được sử dụng cho các bài tập phục hồi tích cực dễ dàng, cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi và kéo dài ngày. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức vào một ngày nên là một ngày khó khăn, hãy thực hiện một ngày phục hồi tích cực khác và thay đổi lịch trình của bạn trong tương lai.

Đừng bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo chấn thương mà cơ thể bạn có thể đang gửi và không bao giờ tập thể dục với cơn đau. Hầu hết các chấn thương xảy ra khi mọi người biện minh cho một số cơn đau nhức nhỏ và đẩy qua một vấn đề dai dẳng. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc đau đớn, hãy ngừng làm bất cứ điều gì làm nặng thêm nó và làm một cái gì đó khác.

1. Ngày vất vả

Những ngày khó khăn là những ngày làm việc của bạn. Chúng có thể là cường độ ngắn và cao hoặc cường độ dài và trung bình, nhưng đó là những ngày bạn làm việc chăm chỉ và xây dựng sức mạnh và thể lực.

Đối với những ngày ngắn hơn, cường độ cao, hãy bắt đầu từ từ và khởi động tốt, sau đó bắt đầu bắt nhịp. Tìm một nỗ lực cường độ cao mà bạn có thể tiếp tục. Khi bạn bắt đầu cảm thấy như bạn sẽ bỏ cuộc, hãy giảm tốc độ và hồi phục một chút, nhưng hãy tiếp tục. Bạn chỉ nên ở rìa của điểm mệt mỏi. Tiếp tục với nỗ lực bền bỉ này trong thời gian dự định của bạn (20 phút là một mục tiêu tốt) hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi mà không giảm bớt. Sau đó nghỉ việc trong ngày. Đó là một ngày khó khăn.

Nếu bạn muốn làm cho nó trở thành một ngày đào tạo xen kẽ, bạn chỉ cần thêm một vài đợt 30 giây nỗ lực hết sức hai hoặc ba lần trong nỗ lực duy trì của bạn.

Một loại ngày thứ hai của nỗ lực chăm chỉ có thể tập trung vào thời gian dài hơn và tập thể dục từ xa để xây dựng sức bền vững.

2. Ngày dễ dàng

Ngày dễ dàng chỉ có vậy. Bạn nên di chuyển xung quanh với tốc độ thoải mái và không có bất kỳ khó chịu hoặc mệt mỏi. Đây là ngày mà bạn sửa chữa và làm mới để tập luyện chăm chỉ tiếp theo có thể là một nỗ lực đầy đủ. Đừng phạm sai lầm khi làm quá nhiều vào một ngày dễ dàng, bởi vì nó sẽ hạn chế nỗ lực của bạn vào ngày khó khăn. Tập thể dục tình cờ. Đi dạo, quay xe đạp trong khi đọc. Làm một số kéo dài và sử dụng một con lăn bọt. Đừng thúc ép bản thân.

Hãy chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn trong ngày dễ dàng của bạn, và chú ý đến bất kỳ đau nhức hoặc căng cứng trước khi nó phát triển thành một chấn thương.

3. Tiến trình

Để cải thiện dần dần về thể lực của bạn, chỉ cần tăng cường độ và thời gian của những ngày khó khăn của bạn. Đừng thay đổi những ngày dễ dàng của bạn; chúng có nghĩa là dễ dàng.

Mẫu tập luyện nâng cao

Đối với người tập luyện nâng cao và nghiêm túc hơn, một thói quen tập thể dục khá đơn giản có thể bao gồm:

• Hai ngày đào tạo khó hơn.
• Một ngày nỗ lực bền bỉ hơn.
• Bốn ngày hồi phục tích cực.
• Lưu ý: Những ngày khó khăn không nên quay lại mà phải cách nhau ít nhất một ngày phục hồi.

Một lịch trình mẫu sẽ là tập thể dục ngắn vào thứ ba, tập luyện khoảng thời gian dài vào thứ năm và tập luyện chăm chỉ vào cuối tuần. Đây là một lịch trình tốt cho các vận động viên giải trí thi đấu vào cuối tuần. Giữa những ngày tập luyện là những ngày phục hồi tích cực của bạn cho phép cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi và tiếp nhiên liệu. Như với thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu, bạn nên được phục hồi hoàn toàn trước khi tập luyện chăm chỉ hơn và nếu không, hãy thêm một ngày dễ dàng cho đến khi bạn sẵn sàng cho những ngày khó khăn.

Bất kể mức độ tập thể dục hay kinh nghiệm tập thể dục của bạn là gì, tuân theo các nguyên tắc cơ bản này và thiết lập các bài tập của bạn để xen kẽ giữa những ngày dễ và khó, sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian bạn tập luyện. Nói chung, bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ những ngày căng thẳng hơn khi bạn theo dõi chúng với những ngày phục hồi tích cực.

Để đưa tất cả lên cấp độ tiếp theo, bạn có thể bắt đầu thêm vào nhiều loại bài tập khác nhau và thực hiện một chút đào tạo chéo. Điều này sẽ giúp bạn tránh tập luyện quá sức các nhóm cơ cụ thể hoặc phát triển chấn thương lạm dụng.