10 bí mật để có được nhiều Bang hơn cho sức khỏe của bạn

Bạn chạy bộ mỗi ngày và thậm chí còn tập gym mỗi ngày sau giờ làm việc. Bạn cảm thấy rằng bạn đang cố gắng hết sức và làm theo tất cả những lời khuyên đúng đắn, vậy tại sao bạn chưa thấy những thay đổi bạn muốn trong vóc dáng của bạn?

Tin tốt là bạn có thể chỉ cần thêm một vài yếu tố chính trước, trong và sau khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất trong mỗi bài tập.

10 mẹo để nhận được nhiều hơn từ tập luyện của bạn

Từ việc thay đổi thói quen tập luyện của bạn đến xem những gì diễn ra trong miệng, dưới đây là 10 cách bạn có thể tận dụng tối đa các bài tập mà bạn đã làm.

1. Giữ những nỗ lực khó khăn của bạn ngắn và không thường xuyên

Cho dù bạn đang thực hiện các bài tập kỵ khí cường độ cao hoặc tập luyện nâng tạ, hãy giữ những nỗ lực khó khăn này ngắn và không thường xuyên. Điều này có nghĩa là 30-45 phút tập luyện không quá 3 lần mỗi tuần. Ngoài ra, hãy chắc chắn dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa những nỗ lực khó khăn hơn.Đối với các vận động viên trung bình đang cố gắng cải thiện hoặc duy trì mức độ thể lực, một thói quen tập luyện đơn giản thường đủ để đạt được điểm ngọt giữa thời gian đưa vào một chương trình tập thể dục và lợi ích thu được từ thời gian của bạn.

Có, bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn và lâu hơn, nhưng lợi tức đầu tư của bạn có thể không xứng đáng với thời gian bỏ ra. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc làm việc với khả năng tối đa tuyệt đối của mình, lời khuyên này có thể sẽ không áp dụng cho bạn. Nhưng nếu bạn là vận động viên điển hình, người vẫn có những trách nhiệm hàng ngày khác, thì thói quen này có ý nghĩa hoàn hảo.

2. Nhận được nhiều chuyển động chậm hơn mỗi ngày

Phần lớn các bài tập thể dục chăm chỉ thực sự (tập luyện xây dựng thể lực) sẽ diễn ra trong các nỗ lực ngắn, cường độ cao được đề cập ở trên. Vì vậy, phần còn lại của thời gian bạn sẽ chỉ muốn di chuyển nhiều hơn với tốc độ thoải mái.

Cho dù bạn có đi bộ nhiều hơn vào những ngày của mình, làm việc trong sân, đi nhảy, đạp xe cho những việc lặt vặt của bạn hoặc đơn giản là đứng dậy khỏi bàn làm việc mỗi giờ để thực hiện một vài bài tập văn phòng, cách di chuyển thường xuyên này sẽ giúp bạn tránh xa khỏe mạnh và cân đối. Hãy tìm cách bạn có thể xây dựng nhiều chuyển động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Điều này không phải là khó khăn, nỗ lực mồ hôi, chỉ cần di chuyển. Nó tuyệt vời cho hệ thống tim mạch, khớp, quản lý cân nặng và thậm chí cả tư thế của bạn.

3. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, chủ yếu bao gồm rau và chất béo và protein chất lượng cao, có lẽ bạn sẽ không cần 'thực phẩm năng lượng' đặc biệt. Vì vậy, tập thể dục, và đặc biệt là chạy bộ, như một chiến lược giảm cân hoặc duy trì cân nặng nói chung là không hiệu quả trong thời gian dài. Như giáo sư Tim Noakes đã nói trong cuộc phỏng vấn này, "nếu bạn đang chạy để điều chỉnh cân nặng thì chế độ ăn uống của bạn là sai. Bạn không thể điều chỉnh cân nặng của mình khi chạy." Vì vậy, thay vào đó, hãy làm sạch chế độ ăn uống của bạn để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và sử dụng tập thể dục để cải thiện mức độ tập thể dục của bạn.

4. Thời gian ăn của bạn

Ăn một bữa ăn cân bằng khoảng hai giờ trước khi tập thể dục và bạn sẽ không phải lo lắng về đau bụng và đau, hết năng lượng hoặc phải tìm một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nếu bạn duy trì các buổi tập thể dục chăm chỉ và tập trung dưới 45 phút, bạn sẽ có nhiều năng lượng dự trữ chỉ bằng cách ăn bình thường, không cần thanh năng lượng đặc biệt hoặc bột protein.

Hãy chắc chắn uống một chút nước trước và trong khi tập luyện của bạn để giữ khát và để bổ sung chất lỏng bị mất. Đừng lo lắng về việc uống nhiều nước, chỉ cần uống đủ để làm dịu cơn khát.

5. Thay đổi loại bài tập của bạn

Theo thời gian bạn sẽ điều chỉnh để tập luyện bạn đang làm. Vì vậy, để tiếp tục xây dựng thể lực, bạn sẽ phải kết hợp nó. Không cần phải quyết liệt, nhưng thêm một số bài tập nâng tạ mới hoặc một địa điểm tập luyện cường độ cao khác nhau (cầu thang, đồi, quãng, máy chạy bộ, xe đạp, tập luyện bootcamp) là một cách dễ dàng để thêm một số chuyển động. Mỗi loại tập luyện khác nhau sẽ nhắm mục tiêu các cơ bắp và hệ thống năng lượng hơi khác nhau, và sẽ giúp bạn tránh lạm dụng quá mức trong khi giữ cho trái tim và cơ bắp của bạn mạnh mẽ.

Ngay cả việc thực hiện hai loại tập luyện chăm chỉ khác nhau mỗi tuần cũng có thể giúp ích. Ví dụ, bạn có thể tập luyện toàn thân vào Thứ Hai, tập chạy nước rút vào Thứ Năm và đến lớp học bootcamp vào Thứ Bảy. Tất cả các cách tốt để giữ cho tập luyện của bạn thú vị và một chút đa dạng. Ở giữa các buổi này, bạn sẽ giữ cho chuyển động dễ dàng của bạn trở nên mạnh mẽ với đi bộ, đi bộ đường dài và một số động tác kéo dài hoặc yoga.

6. Ngủ chất lượng cao

Giấc ngủ chất lượng cao là gì? Đó là giấc ngủ ngon, sâu và trong một khoảng thời gian dài, thường là 6-8 giờ. Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm, hoặc nằm trên giường hàng giờ trước khi ngủ hoặc thức dậy sớm vào mỗi buổi sáng và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, rất có thể bạn sẽ không có được giấc ngủ chất lượng. Làm thế nào bạn có thể đảm bảo giấc ngủ của bạn là giúp đỡ và không làm tổn thương bạn?

Có nhiều ý kiến ​​về làm thế nào để có được giấc ngủ ngon hơn, nhưng một số nghiên cứu và các thí nghiệm của riêng tôi phải thực hiện với việc hồi phục với thiên nhiên, điều đó sẽ được đưa ra ngoài tự nhiên nếu bạn có thể. Và nếu bạn không thể, hãy loại bỏ các thiết bị buổi tối (màn hình sáng và tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài) và loại bỏ rượu và caffeine trong khoảng một tuần, và đặt thời gian thức và ngủ của bạn theo chu kỳ tự nhiên của mặt trời.

Vâng, bạn sẽ đi ngủ sớm hơn rất nhiều (và có lẽ cũng thức dậy sớm hơn), và dường như không thể làm điều này trong cuộc sống đầy ắp, bận rộn của chúng tôi, nhưng hãy thử trong một tuần và xem bạn có tìm thấy sinh học tự nhiên của mình không nhịp điệu tiếp nhận và trở nên tốt hơn, và ngủ nhiều hơn. Các lời khuyên khác cũng vậy, vì vậy bạn có thể đưa ra danh sách này để xem xét, nhưng phương pháp thiết lập lại bản chất trong một tuần là sở thích cá nhân của tôi.

7. Bỏ rượu

Rượu là một cống rất lớn trên tập luyện của bạn. Nó không chỉ bổ sung calo mà không có dinh dưỡng, nó có thể khiến bạn uể oải và sương mù trong khi tập thể dục và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang cố gắng để đạt được mức độ tập thể dục tốt nhất, rượu là một trong những điều đầu tiên bạn nên xem xét cắt giảm từ thói quen của mình. Và nếu bạn không muốn cắt bỏ hoàn toàn, thì hãy cắt lại.

Một thức uống có thể không làm giảm đáng kể hiệu suất tập luyện hoặc mức độ tập thể dục tổng thể của bạn, nhưng tránh lạm dụng nó và tránh uống hàng ngày nếu bạn muốn cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn.

8. Tập thể dục thể chất

Nhiều vận động viên làm việc cơ thể của họ vô tận và không bao giờ chú ý đến thể dục tinh thần của họ. Thể dục tinh thần bao gồm các kỹ thuật học tập và luyện tập giúp các vận động viên thể hiện tốt dưới áp lực, để hiểu cách giữ tinh thần thoải mái khi thi đấu và cách phục hồi duyên dáng sau những thất bại và thất bại.

Giữ một tư duy tích cực là quan trọng hơn nhiều so với nhiều vận động viên nhận ra, vì vậy dành một chút thời gian để tìm hiểu những điều cơ bản về chánh niệm, hình dung và các bài tập thở có thể đáng để đầu tư.

9. Tập yoga nhỏ

Yoga không chỉ là mốt nhất thời, nó hiệu quả. Học và thực hành các tư thế yoga cơ bản nhất có thể giúp một vận động viên cân bằng độ căng cơ hoặc mất cân bằng trong khi cải thiện nhịp thở, tư thế và phạm vi chuyển động. Và gần như tất cả các hình thức yoga sẽ cải thiện sự cân bằng và quyền sở hữu, có thể giúp cải thiện sự nhanh nhẹn. Tất cả các kỹ năng tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên.

10. Giữ tập thể dục vui vẻ

Vâng, nghe có vẻ dễ, nhưng nhiều người lớn có một thời gian thực sự khó khăn khi vui chơi trong khi tập thể dục. Nếu bạn thấy việc tập luyện của mình thật vất vả, thì hãy tìm kiếm thứ gì đó thú vị hơn một chút cho bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?