Bạn nên ăn bao nhiêu ngũ cốc?

Một người nên ăn bao nhiêu ngũ cốc? Nếu bạn hỏi những người khác nhau, bạn sẽ nhận được lời khuyên khác nhau. (Bằng các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc, chúng tôi có nghĩa là ngũ cốc, gạo, lúa mạch, v.v. và bất cứ thứ gì được nướng bằng bột hoặc bột ngô, bao gồm bánh mì, bánh quy giòn, bánh, v.v.)

Có nhiều người nghĩ rằng lượng ngũ cốc chúng ta nên ăn là "không" và họ đưa ra một số lập luận thuyết phục cho quan điểm này. Một số người chỉ ăn một lượng thực phẩm ngũ cốc thấy sức khỏe của họ cải thiện đáng kể sau khi thực hiện thay đổi.

Một vấn đề liên quan là mọi người khác nhau về lượng carbohydrate họ có thể chịu đựng. Những người đang theo một cách ăn thực sự ít carb cho cân nặng hoặc sức khỏe của họ nên giảm thiểu các loại thực phẩm tinh bột họ ăn. Bài viết này dành cho những người muốn thực hiện những thay đổi nhỏ hơn trong chế độ ăn uống của họ và muốn có một số hướng dẫn về cách để làm điều này.

Bước đầu tiên chỉ đơn giản là chú ý đến lượng thực phẩm làm từ ngũ cốc mà bạn hiện đang ăn. Hầu hết mọi người đang ăn nhiều hơn lượng thực phẩm thường được khuyến nghị, chủ yếu là do kích cỡ phục vụ thường lớn hơn so với khuyến nghị. Ví dụ, những gì từng được coi là "một lát bánh mì" bây giờ trông nhỏ, vì chảo ổ bánh đã phát triển lớn hơn trong những năm qua. Tương tự, mọi người hiếm khi chỉ ăn nửa chén gạo hoặc bột yến mạch được coi là một phần ăn.

Ăn bao nhiêu ngũ cốc?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010, một phụ nữ 35 tuổi nên ăn sáu ounce tương đương ngũ cốc mỗi ngày, ít nhất ba trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt.

Bao nhiêu là một ounce tương đương "của một loại thực phẩm làm từ ngũ cốc? Dưới đây là một số ví dụ:

• 1 mẩu bánh mì có kích cỡ thông thường (đôi khi được dán nhãn "nhỏ")
• 1/2 chén gạo hoặc mì ống (lấy ra một cốc đo và xem nó thực sự là bao nhiêu)
• 1/2 chén bột yến mạch nấu chín
• 1/2 bánh quy
• 1/4 bánh mì tròn lớn
• 1/3 của một muffin lớn

Bảng này cho thấy nhiều kích cỡ phục vụ hạt hơn, tương đương với ounce (nhấp vào dấu cộng màu xanh).

Điều này có nghĩa là người phụ nữ 35 tuổi có thể ăn một nửa chén bột yến mạch, một chiếc bánh sandwich trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100% có kích cỡ thông thường và một chén mì ống (hoặc một lát bánh pizza) trong suốt cả ngày, và một phần còn lại để phục vụ cho một bữa ăn nhẹ của một vài bánh quy giòn hoặc một ít bỏng ngô. Nếu bạn đang có xu hướng ăn nhiều hơn thế này, cắt giảm đến thời điểm này là một khởi đầu tuyệt vời và có thể mang lại kết quả tốt.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng các thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy và các thực phẩm ngọt khác được làm bằng bột được tính là khẩu phần ngũ cốc bên cạnh các loại đường bổ sung cũng nên được hạn chế.

Càng nhiều càng tốt, ăn toàn bộ hạt của bạn

Trong trường hợp này, chúng tôi muốn nói rằng các loại ngũ cốc thực sự là "toàn bộ", không phải là bột hoặc được chế biến thành bột. Càng nhiều hạt và / hoặc chế biến hạt, nó càng hoạt động như một hạt tinh chế hoặc chỉ là đường đơn giản trong cơ thể.

Tại sao chúng ta ăn quá nhiều thực phẩm có hạt?

Một phần của vấn đề chúng ta đang gặp phải là mọi người đã được dạy rằng carbohydrate là tốt và chất béo là xấu. Với sự ra đời của Kim tự tháp lương thực của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khoảng 30 năm trước, tiêu thụ lúa mì bắt đầu tăng lên. Vì thực phẩm ngũ cốc là nền tảng của kim tự tháp đó, nên chúng gần như đã được coi là "thực phẩm miễn phí" bởi nhiều người. Ngoài ra, ngũ cốc thường được coi là đồng nghĩa với "khỏe mạnh". ("Đói giữa các bữa ăn? Có một chiếc bánh mì tròn lớn với ít chất béo.") Bây giờ chúng ta đang thấy rằng phương pháp này đã gây ra hậu quả tiêu cực cho nhiều người vì tinh bột phân hủy rất nhanh thành đường trong cơ thể chúng ta.

Ngẫu nhiên, hóa ra những "hạt lành mạnh" đó không đậm đặc chất dinh dưỡng, vì tinh bột chủ yếu là calo rỗng trừ khi sản phẩm được bổ sung thêm vitamin. Các mầm và cám (được loại bỏ để tạo ra các phiên bản "trắng" hoặc tinh chế của hạt) là nơi chủ yếu có thể tìm thấy chất xơ và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, ngũ cốc dễ dàng được lưu trữ và vận chuyển, và mọi người đã dựa vào chúng như một nguồn calo rẻ tiền cũng như một loại thức ăn nhanh dễ dàng.

Thay vào đó chúng ta nên ăn gì?

Câu hỏi quan trọng trở thành, "chúng ta nên ăn gì thay thế?" Câu trả lời là bao gồm nhiều loại rau không chứa tinh bột, một số loại trái cây và thực phẩm có hàm lượng protein và chất béo cao hơn. Trong ví dụ về bánh mì tròn lớn, có bốn phần ngũ cốc, một chất thay thế tốt sẽ là một vài bánh quy giòn nguyên hạt với bơ đậu phộng, hoặc một số loại hạt, hoặc rau với nhúng như một món ăn nhẹ.Sau khoảng thời gian điều chỉnh một đến hai tuần, hãy đánh giá việc cắt giảm thực phẩm nhiều carb đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Nếu việc giảm lượng đường và tinh bột có tác dụng tốt (ví dụ, đối với huyết áp, lượng đường trong máu hoặc chỉ là cách bạn cảm thấy), bạn có thể muốn thử nghiệm thêm để tìm ra cách tốt nhất cho mình.