Thành phần dinh dưỡng sữa: Calo, Carbs, và lợi ích sức khỏe

Bạn đã nghe nói rằng sữa làm cơ thể tốt. Nhưng bạn có thể tự hỏi loại sữa nào là tốt nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn và loại sữa nào bạn nên uống nếu bạn đang cố gắng đạt hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tìm hiểu làm thế nào để đạt được lợi ích sức khỏe của sữa trong chế độ ăn uống của bạn.

Giá trị dinh dưỡng

2% thành phần dinh dưỡng sữa ít béo
Phục vụ cỡ 1 ly
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 122
Calo từ chất béo 45
Tổng lượng mỡ 5g	8%
Chất béo bão hòa 3g	15%
Chất béo không bão hòa đa 0g
Chất béo không bão hòa đơn 1g
Cholesterol 20mg	7%
Natri 115mg	5%
Kali 140,16mg	4%
Carbohydrate 12g	4%
Chất xơ 0g	0%
Đường 11g
Protein 8g
Vitamin A 1% · Vitamin C 0%
Canxi 29% · Sắt 0%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Số lượng calo trong sữa tùy thuộc vào loại sữa mà bạn chọn uống và lượng mà bạn tiêu thụ. Sữa ít béo (2% sữa) là một trong những loại sữa bò phổ biến nhất. Nó cung cấp ít chất béo hơn sữa nguyên chất nhưng có hương vị và kết cấu mịn hơn sữa tách kem.

Carbs trong sữa

Đường lactose cung cấp tất cả các carbohydrate trong sữa. Đây là những thành phần dinh dưỡng cho các loại sữa khác nhau, dựa trên dữ liệu của USDA. Biết họ có thể giúp bạn chọn loại sữa tốt nhất cho bạn.

• Một cốc sữa tách béo cung cấp 83 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 12 gram đường và 0 gram chất béo.
• Một cốc sữa 1 phần trăm cung cấp 102 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 13 gram đường, 2 gram chất béo bão hòa và 2 gram chất béo.
• Một cốc sữa nguyên chất cung cấp 149 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 12 gram đường, 8 gram chất béo tổng số và 5 gram chất béo bão hòa.
• Một cốc rưỡi cung cấp 315 calo, 7 gram protein, 10 gram carbohydrate, 10 gram đường, 17 gram chất béo bão hòa và 28 gram chất béo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một khẩu phần rưỡi chỉ là một muỗng canh chỉ cung cấp 20 calo.
• Một cốc kem nặng cung cấp 821 calo, 5 gram protein, 7 gram carbohydrate, 7 gram đường, 55 gram chất béo bão hòa và 88 gram chất béo. Một khẩu phần kem nặng chỉ là một muỗng cung cấp 51 calo.

• Một cốc bơ sữa cung cấp 11,7 gram carbohydrate.
• Một cốc sữa bay hơi (đóng hộp) cung cấp 25,3 gram carbohydrate.
• Một cốc sữa bay hơi không béo cung cấp 29 gram carbohydrate.
• Một cốc sữa đặc có đường cung cấp 166 gram carbohydrate.

Một số sản phẩm sữa cũng cung cấp thêm đường. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường bổ sung, bạn có thể muốn hạn chế ăn các sản phẩm sữa ngọt này bao gồm sữa sô cô la, sữa có hương vị dâu tây hoặc sữa đá, có từ 10 đến 18 gram đường thêm vào mỗi khẩu phần.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa, bạn có thể chọn một trong nhiều loại sữa không có đường sữa. Có nhiều sự lựa chọn để xem xét. Lưu ý rằng nhiều chất thay thế được làm ngọt bằng các dạng đường khác trừ khi bạn tìm kiếm các loại không đường.

• Một cốc sữa không đường (2% chất béo thấp) cung cấp 122 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 12 gram đường, 3 gram chất béo bão hòa và 5 gram chất béo.
• Một cốc sữa đậu nành cung cấp 108 calo, 6 gram protein, 12 gram carbohydrate, 9 gram đường, 1 gram chất béo bão hòa và 4 gram chất béo tổng số. Sữa hạnh nhân không đường có thể chỉ có 2 đến 5 gram carbohydrate.

• Một cốc sữa hạnh nhân cung cấp 93 calo, 1 gram protein, 16 gram carbohydrate, 15 gram đường, 0 gram chất béo bão hòa và 3 gram chất béo. Sữa hạnh nhân không đường có thể chỉ có 2 đến 3 gram carbohydrate.
• Một cốc nước cốt dừa (đóng hộp) cung cấp 552 calo, 5 gram protein, 13 gram carbohydrate, 8 gram đường, 51 gram chất béo bão hòa và 57 gram chất béo.
• Một cốc sữa gạo cung cấp 112 calo, 0,7 gram protein, 22 gram carbohydrate, 13 gram đường, 0 gram chất béo bão hòa và 2,3 gram chất béo.

Chất béo trong sữa

Sữa được bán trên thị trường bởi hàm lượng chất béo, giúp dễ dàng lựa chọn giữa các tỷ lệ khác nhau.

Là một phần của chương trình PickMyPlate, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên chọn thực phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa. Hơn một nửa chất béo trong sữa là chất béo bão hòa.Một phần tư chất béo là chất béo không bão hòa đơn, và một lượng nhỏ là chất béo không bão hòa đa. Có 183 miligam axit béo omega-3 mỗi cốc sữa nguyên chất và 293 miligam axit béo omega-6. Sữa nguyên chất cũng có 24 miligam cholesterol mỗi cốc.

Protein trong sữa

Sữa là một nguồn protein tốt, với 8 gram mỗi cốc. Protein sữa chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà con người cần. Sữa nguyên chất có 82% protein casein và 18% whey protein. Chúng tách ra khi sữa đông lại, như được thực hiện để làm phô mai. Những phân lập protein này được sử dụng trong nhiều sản phẩm thực phẩm khác.

Vi chất dinh dưỡng trong sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi, phốt pho, vitamin D, riboflavin và vitamin B12 rất tốt. Nó cũng là một nguồn tốt của selen, kali, axit pantothenic, thiamin và kẽm.

Lợi ích sức khỏe

USDA khuyến nghị bạn nên bao gồm các thực phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm từ sữa giúp tăng lượng canxi, protein và vitamin D cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Họ lưu ý rằng bao gồm các sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 và hạ huyết áp ở người lớn. Nhóm thực phẩm sữa bao gồm các sản phẩm sữa nước và các sản phẩm làm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua. Họ cũng khuyên bạn nên chọn các sản phẩm sữa không thêm đường hoặc chất ngọt và những chất béo thấp hơn.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Sữa là thực phẩm dễ hỏng. Bạn chỉ nên mua nhiều sữa như bạn sẽ sử dụng trong một khoảng thời gian ngắn. Trước khi mua sữa, hãy kiểm tra ngày "bán theo" trên hộp đựng để chắc chắn rằng nó chưa được thông qua. Giữ nó trong tủ lạnh ở 38 đến 40 độ. Miễn là nó có mùi tốt, nó vẫn an toàn để tiêu thụ.

Sữa có thể được thưởng thức như một loại đồ uống riêng hoặc thêm vào đồ uống nóng và lạnh như cà phê, trà, ca cao và sinh tố. Sữa thường được sử dụng làm cơ sở cho nước sốt hoặc nước sốt. Bạn cũng có thể tự làm sữa chua từ sữa.

Hãy thử những cách sau để thưởng thức sữa:

• Bạch đậu khấu nóng
• Cherry Berry Anti-viêm Smoothie
• Sinh tố chuối

Khi sử dụng sữa trong nấu ăn, bạn có thể thực hiện các bước để giữ cho sữa không bị vón cục. Sữa nên được làm ấm trước khi thêm vào một chất lỏng nóng. Nước sốt nên được đun sôi và không được phép đun sôi. Bạn có thể ổn định nhũ tương sữa bằng một loại tinh bột như bột hoặc bột ngô. Bạn cũng nên tránh thêm axit mạnh vào nhũ tương sữa, như rượu vang, cà chua hoặc nước chanh.

Dị ứng và tương tác

Dị ứng sữa rất phổ biến đối với cả trẻ em và người lớn. Nó ảnh hưởng đến khoảng 3 phần trăm của tất cả trẻ em, với nhiều người trong số họ phát triển vượt bậc khi đến tuổi trưởng thành. Các thành phần cụ thể của sữa gây ra dị ứng bao gồm các loại sữa được tìm thấy trong váng sữa và các thành phần có trong casein. Dị ứng sữa có thể gây ra một loạt các triệu chứng bao gồm phản ứng da, khó chịu đường tiêu hóa, các vấn đề về đường thở và thậm chí là các phản ứng nghiêm trọng như sốc phản vệ.

Nhiều người không dung nạp đường sữa vì họ thiếu một loại enzyme để phá vỡ đường lactose trong sữa. Chúng có thể bị đầy hơi, chướng bụng, chuột rút và tiêu chảy khi có sữa.

Bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên tránh dùng một số loại thuốc với sữa vì canxi có thể cản trở khả năng hấp thụ thuốc. Một ví dụ là tetracycline kháng sinh.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Chẩn đoán và lý do cho hành động chống lại dị ứng sữa bò (DRACMA): Báo cáo tóm tắt. J Dị ứng lâm sàng Miễn dịch. 2010;126:1119-28.
• Chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. USDA.
• Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.