Bài tập ổn định vùng thắt lưng và cổ tử cung

Những bài tập ổn định vùng thắt lưng và cổ tử cung là những cơn thịnh nộ ngày nay. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu lý do - và tìm hiểu phải làm gì để bắt đầu với chương trình của mình.

Sức mạnh cốt lõi cho phục hồi lưng và cổ

Nhiều phòng khám phục hồi chức năng và văn phòng vật lý trị liệu hiện nay thường xuyên cung cấp cho bệnh nhân lưng và cổ "chương trình tăng cường cốt lõi".

Các chương trình này, tập trung vào các cơ bụng, hông và vai, có thể cải thiện sự liên kết tư thế, từ đó có thể giúp giảm đau.

Sức mạnh cốt lõi cũng góp phần vào loại cơ học cơ thể cần thiết để tránh căng thẳng lưng có thể xảy ra trong khi tham gia vào các công việc hàng ngày, thể thao hoặc khiêu vũ.

Lợi ích của sức mạnh cốt lõi chuyển thành giảm đau, Susan Eaton, giáo viên yoga và trưởng phòng dịch vụ ngoại trú tại Bệnh viện tưởng niệm Saint Francis ở San Francisco cho biết. "Thói quen tư thế tốt khuyến khích sự liên kết lành mạnh của xương và đường cong của cột sống, và cho phép cơ bắp duy trì chiều dài bình thường của chúng."

"Lõi" là gì?

Bác sĩ Andre Panagos, chuyên gia về y học thể thao và cột sống tại Bệnh viện Trưởng lão ở New York, mô tả lõi của cơ thể là một khoang áp lực có khả năng hỗ trợ một lượng lớn gắng sức - nhiều hơn cả cơ lưng.

Panagos chỉ ra rằng nếu tất cả mọi thứ trừ xương cột sống đều bị cắt bỏ và chỉ cần 20 pound được đặt lên trên, cột sống sẽ bị khóa và sụp xuống. Cơ bắp xung quanh khoang áp lực này cung cấp nhiều hỗ trợ cho công việc thể chất hơn so với cột sống, ông nói.

Các bụng là cơ bắp cốt lõi, nhưng những người ở xương chậu và lưng cũng đóng vai trò quan trọng.

Các loại chương trình tăng cường cốt lõi

Tăng cường cốt lõi mang đến cho bạn cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt, hỗ trợ xương khớp tốt. Các chương trình tập thể dục cho mục tiêu cốt lõi là các cơ nằm rất gần với cột sống, cũng như các cơ ở xương chậu.

Ngày nay, các chương trình củng cố cốt lõi có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức và có thể được gọi bằng nhiều tên khác nhau bao gồm: Pilates, ổn định vùng thắt lưng, ổn định cổ tử cung, hỗ trợ cốt lõi và tập thể dục.Các loại chương trình bao gồm từ bác sĩ (chương trình ổn định) theo quy định đến các buổi tập cá nhân và tập thể dục (Pilates, yoga và tập bụng) và nhiều hơn nữa.

Tìm hiểu cách cải thiện thói quen ab của bạn từ dễ đến thử thách: Tiến bộ Bài tập Ab của bạn

Các lớp học và tập luyện để tăng cường cốt lõi

Bên ngoài phòng khám phía sau, một chương trình tăng cường cốt lõi có thể có một cách tiếp cận chung để phát triển bụng, hoặc nó có thể sử dụng các kỹ thuật cơ thể tinh tế cao sử dụng hơi thở, nhận thức cơ thể và liên kết lý tưởng cùng với công việc bụng.

Tìm một chương trình và một giáo viên phù hợp với mức độ khả năng của bạn và cho thương tích hoặc tình trạng của bạn là bắt buộc. Đây là một số lời khuyên:

1. Phỏng vấn người hướng dẫn về chứng nhận, kinh nghiệm và chuyên môn làm việc với đau lưng và cổ, và kỹ năng giao tiếp (bao gồm cả kỹ năng lắng nghe tốt).
2. Để tránh làm tổn thương hoặc tình trạng tồi tệ hơn, hãy cố gắng tìm một giáo viên có thể nhận ra khi nào phù hợp để bạn đi khám bác sĩ hoặc nhà trị liệu, và sẵn sàng giới thiệu bạn.

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tăng cường cốt lõi

Có nhiều chương trình tăng cường cốt lõi để lựa chọn, nhưng được thực hiện chính xác, mỗi loại nên nhằm mục đích tạo và phát triển tư thế cơ thể đáng tin cậy.

Để làm việc cơ bắp cốt lõi, trước tiên bạn phải tiếp cận chúng, và điều đó thường xuất hiện dưới hình thức giới thiệu và / hoặc chuẩn bị. Một người hướng dẫn hoặc nhà trị liệu giỏi sẽ cung cấp điều này cho người mới bắt đầu (cùng với lời nhắc, khi bạn tiến bộ).

Công việc hướng dẫn và chuẩn bị có thể bao gồm các kỹ thuật thở và thông tin về nơi đặt các bộ phận cơ thể như bàn chân, xương chậu và vai - tất cả đều giúp bạn xác định vị trí và kích hoạt cơ bụng sâu và hoạt động phù hợp. Bạn không cần phải nỗ lực để có kết quả tốt với các chương trình củng cố cốt lõi.

Liên quan: Hít thở và tập thể dục - Cách họ làm việc cùng nhau

Cẩn thận với Crunches

Panagos cảnh báo về việc thực hiện ab crunches: "Khi bạn tập crunches, bạn chỉ làm việc trong một mặt phẳng. Nhưng cột sống và cơ bắp của nó là ba chiều-- chúng đi khắp nơi. Đó là nơi tăng cường cốt lõi, không phải là ab crunches, thực sự có thể giúp đỡ."

Bài tập tăng cường cốt lõi - Sê-ri đầu tiên

Một khi bạn có nhận thức về cách kích hoạt cơ bụng sâu của mình, hãy thử một vài bài tập đơn giản làm việc tất cả các cơ bắp tư thế. Những bài tập này bắt đầu quá trình phát triển sự ổn định thân cây. Các ví dụ bao gồm nghiêng xương chậu và một vài tư thế giống như yoga dễ dàng như cầu được hỗ trợ và xoắn cột sống, nếu phù hợp với tình trạng của bạn.

Bài tập tăng cường cốt lõi - Ổn định và Ổn định động

Khi bạn tiến lên, nhà trị liệu hoặc người hướng dẫn lành nghề của bạn sẽ cung cấp cho bạn các động tác tay và / hoặc chân thách thức thân cây di chuyển. Công việc của bạn là giữ cho thân cây của bạn đứng yên, trong khi thực hiện chúng. Đây là những gì đào tạo ab, lưng và các cơ tư thế khác để ổn định cột sống.

Sau khi bạn đã thành thạo kỹ năng của một thân hình tĩnh, bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách thực hiện các bài tập nằm trên các thiết bị tròn như quả bóng vừa hoặc con lăn bọt. Loại bài tập này được gọi là ổn định động.

Thông qua các bài tập ổn định và ổn định động, bạn có thể sẽ không chỉ thấy mình có cốt lõi mạnh mẽ hơn mà còn cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Chương trình tăng cường cốt lõi lý tưởng cho bạn

Chương trình củng cố cốt lõi lý tưởng là một chương trình được cá nhân hóa để phù hợp với lối sống của bạn và hoạt động tốt với tính cách của bạn. Thay vì cố gắng hạ gục 10 hoặc nhiều kẻ giết người một hoặc hai lần với hy vọng có được cốt lõi mạnh mẽ, tốt hơn là làm việc với bác sĩ, nhà trị liệu, huấn luyện viên hoặc giáo viên của bạn để tạo ra một chương trình bạn có thể và sẽ làm hàng ngày.

Theo Eaton, việc tạo ra một chương trình củng cố cốt lõi không đơn giản như sau một vài bài tập từ một cuốn sách hoặc trang web. "Không phải mọi bài tập đều phù hợp với mỗi người," cô nói. "Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ chưa bao giờ tập thể dục sẽ cần một chương trình rất khác với các vận động viên bị chấn thương đang tìm cách quay trở lại trận đấu."