8 mẹo giảm cân khi đi xe đạp trong nhà

Cho dù bạn muốn giảm cân cho mùa tắm phù hợp, một sự kiện đặc biệt hay ngày lễ, tập thể dục cần phải là một phần của phương trình giảm cân. Tập thể dục sẽ giúp bạn bảo tồn khối lượng cơ bắp, có lợi cho cơ thể và tốt hơn cho ngoại hình của bạn. Thêm vào đó, việc duy trì cơ bắp sẽ giúp việc giảm cân của bạn dễ dàng hơn trong việc duy trì đường dài. Trong khi một chuyến đi xe đạp nhàn nhã bên ngoài isn có thể giúp bạn giảm cân, thì đạp xe trong nhà có thể.Bên cạnh việc đốt cháy 400 đến 600 calo trong một lớp học 45 phút, đạp xe trong nhà cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (động cơ đốt cháy calo của cơ thể) và mang đến cơ hội làm săn chắc và tăng cường tất cả các cơ bắp ở chân, glutes và cốt lõi mà không làm phồng lên đùi của bạn. Để tận dụng tối đa thói quen đạp xe trong nhà, bạn sẽ muốn thực hiện một số quy tắc cơ bản về dinh dưỡng và tập luyện.

8 lời khuyên giúp bạn đạp xe mạnh mẽ, khỏe mạnh và thon thả

• Ăn trước khi đi xe. Trái với những gì bạn có thể nghe về lợi ích của việc tập thể dục khi bụng đói, nó rất thông minh để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để đạp xe và nhận được lợi ích tối đa từ việc tập luyện. Ngay cả khi bạn tham gia một lớp học buổi sáng sớm, hãy ăn một cái gì đó nhỏ 30 phút trước khi bạn đi xe. Đây có thể là một quả chuối nhỏ, một lát bánh mì nướng với mứt hoặc một nắm ngũ cốc nguyên hạt. Thực hiện tương tự một hoặc hai giờ trước buổi tập đạp xe buổi chiều hoặc buổi tối bằng cách kết hợp protein và carbs (có lẽ là một quả táo nhỏ với một muỗng bơ hạnh nhân hoặc một vài muỗng hỗn hợp đường mòn). Bên cạnh việc giúp bạn nạp năng lượng cho việc tập luyện, ăn trước có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo, nhờ hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Hãy chắc chắn uống nhiều nước trước, trong và sau khi đi xe; Cơ thể bạn cần một lượng nước vừa đủ để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt và đốt cháy calo hiệu quả.
• Thay đổi tốc độ và khó khăn. Với hầu hết các hình thức tập thể dục, luyện tập xen kẽ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhiều hơn là tập thể dục ở trạng thái ổn định và điều tương tự cũng đúng với việc đạp xe trong nhà. Hãy nghĩ về nó như một cách để lừa cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Bằng cách xen kẽ những cú đạp khó hơn (nghĩa là nhịp nhanh hơn chống lại sức đề kháng nặng hơn) với tốc độ thoải mái hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện so với tốc độ vừa phải, ổn định. Điều này cũng sẽ kích hoạt tiêu thụ oxy sau tập thể dục lớn hơn (hiệu ứng sau khi đốt), khiến bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi đạp xe.

• Chia nhỏ tập luyện của bạn. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp đạp xe 45 phút, hãy thực hiện hai buổi solo 25 phút và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo giữa hai người như với một lớp dài hơn. Bạn thậm chí có thể thúc đẩy bản thân mạnh mẽ hơn trong một phiên ngắn hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Dù bằng cách nào, bạn sẽ gặt hái hiệu ứng sau khi đốt hai lần trong một ngày thay vì một lần, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ.
• Cải tạo tập luyện đi xe đạp của bạn. Thực hiện cùng một kiểu đi xe ngày này qua ngày khác, và cơ thể bạn sẽ thích nghi với hoạt động và bạn đã giành được một cú đập trao đổi chất lớn cho nỗ lực của bạn như ban đầu. Giải pháp là thường xuyên chuyển đổi các loại cưỡi bạn làm (xen kẽ giữa sức bền, sức mạnh, quãng đường và các chuyến đi theo định hướng chủng tộc), và thay đổi cường độ, để dỗ cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn trong và sau khi tập luyện.
• Làm kháng chiến. Bạn càng có nhiều cơ bắp nạc, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn sẽ càng cao và càng nhiều calo bạn sẽ đốt cháy 24/7. Để xây dựng cơ bắp bên ngoài xưởng đạp xe, hãy thực hiện ít nhất một bộ bài tập rèn luyện sức mạnh cho mỗi nhóm cơ chính hai hoặc ba lần mỗi tuần, khuyên Wayne Westcott, Tiến sĩ, giám đốc khoa học thể dục tại Quincy College ở Quincy, Massachusetts và tác giả của "Get Stronger, Feel Younger." Bằng cách này, bạn sẽ thêm khối lượng cơ bắp và tăng tốc độ RMR của bạn trong quá trình này. Cho dù bạn sử dụng máy trọng lượng hoặc trọng lượng miễn phí, băng kháng hoặc chuông ấm là tùy thuộc vào bạn.

• Bổ sung cơ bắp của bạn đúng cách. Trong vòng một giờ sau khi tập luyện, hãy tiêu thụ kết hợp carbohydrate và protein (chẳng hạn như 12 ounce sữa sô cô la ít béo hoặc một ít quả óc chó với một quả lê) để bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp của bạn và cung cấp axit amin để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ giữ cho cơ bắp và sự trao đổi chất của bạn hoạt động trơn tru và chuẩn bị cơ thể cho buổi tập tiếp theo của bạn.
• Donith cho mình một chế độ ăn kiêng miễn phí. Một số người mắc sai lầm khi nghĩ rằng vì đạp xe trong nhà là một bài tập cường độ cao như vậy, họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn mà vẫn giảm cân. Không phải vậy. Thực tế là ngay cả khi bạn đạp tim ra ngoài, bạn sẽ không thể đốt cháy hơn 500 hoặc 600 calo trong 45 phút. Bạn cần đốt cháy thêm 3.500 calo để giảm một pound trọng lượng cơ thể, vì vậy nếu bạn tự thưởng cho mình một miếng bánh sô cô la, bạn sẽ tiêu thụ 537 calo, về cơ bản là loại bỏ việc đốt cháy calo mà bạn đã làm khi đạp xe.
• Tiêp tục tiên lên. Nếu bạn kiệt sức sau một buổi đạp xe khó khăn, thì don cho phép bản thân trở thành một chiếc ghế sofa cho đến hết ngày. Làm điều này và bạn sẽ kết thúc việc ảnh hưởng đến hiệu quả đốt cháy calo của việc tập luyện đạp xe và sự tiến bộ của bạn đối với mục tiêu giảm cân của bạn. Một cách tiếp cận tốt hơn là di chuyển nhiều hơn để mất nhiều hơn.