Bài tập Saw Pilates Mat cho người mới bắt đầu

Saw là một lưng căng và gân kheo rất cần thiết cho tất cả những người mới bắt đầu tập thể dục Pilates. Nó tăng cường sức mạnh của các cơ cột sống, kéo dài gân kheo và hông và cơ bụng sâu. Bài tập này cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và thúc đẩy một cơ thể ổn định hơn với chuyển động được kiểm soát trong suốt.

Tôi thích nó rất nhiều vì đó là một cách tuyệt vời để trải nghiệm sự kéo dài đối nghịch, nơi ngực và lưng trên được kéo mở ra bởi hai cánh tay trước và sau vươn ra hai hướng ngược nhau. Khi bạn trở nên quen thuộc hơn với bài tập, động lực đối nghịch giữa vai trước và hông đối diện trở nên rất thú vị.

1:20

Xem ngay: Saw Pilates là sự kéo dài cuối cùng

Saw là một bài học quan trọng về sự ổn định xương chậu là tốt. Mặc dù có rất nhiều hoạt động ở phần trên cơ thể, nhưng bụng vẫn giữ hông và thậm chí trong suốt bài tập.

1

Cưa - Chuẩn bị

Chuẩn bị cưa

• Ngồi thẳng lên xương ngồi của bạn. Gửi năng lượng xuống qua tấm thảm và lên trên đỉnh đầu của bạn.
• Mở rộng hai chân trước mặt bạn, hai chân rộng bằng vai. Duỗi chân của bạn và trải rộng các ngón chân của bạn và sau đó thư giãn chúng. Nếu bạn có gân guốc chật, bạn có thể cần chống hông lên trên một thang máy nhỏ, giống như một chiếc khăn gấp. Hoặc, bạn có thể ngồi với hai chân bắt chéo.
• Cánh tay duỗi thẳng sang một bên, ngay cả với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Nếu bạn bị đau vai hoặc các vấn đề, bạn có thể thử một biến thể của Saw. Nó đi theo cùng một chuyển động, nhưng hai cánh tay hướng lên ngực hoặc ra hai bên với hai tay đặt trên vai.

2

Xoay và vươn

1. Hít vào và vặn sang phải.Trở nên cao hơn khi bạn xoay toàn bộ thân mình, nhưng sử dụng cơ bụng để giữ cho hông ổn định và thậm chí với nhau. Khi bạn xoay người, giữ cho xương chậu của bạn ổn định và đảm bảo thân mình không bị nghiêng.
2. Thở ra: Hãy để ánh mắt dõi theo bàn tay sau của bạn vào khúc cua, xoắn ốc thân trên của bạn để bạn gần như cuộn mình vào chính mình. Hãy tưởng tượng bạn đang vắt không khí cũ ra khỏi cơ thể khi bạn vặn mình. Điều này cần rất nhiều sự hỗ trợ từ cơ bụng của bạn và hành động sẽ nâng cánh tay sau của bạn hơn nữa.
3. Cho phép duỗi thẳng để đưa bạn về phía trước khi bạn chạm ngón tay hồng hào của bàn tay trước qua bên ngoài bàn chân đối diện để chạm vào ngón chân út nếu bạn có thể. Đừng nghiêng về phía trước trong một nỗ lực để đạt được bàn chân. Xoay càng xa càng tốt, nhưng luôn giữ cho xương ngồi của bạn chống lại thảm.
4. Thở ra một chút nữa khi bạn đạt được một chút nữa.

3

Sự trở lại

1. Khi tầm với của bạn kéo dài đến điểm xa nhất, hãy duy trì tư thế xoay người khi bạn hít vào và trở về tư thế ngồi.
2. Thở ra và hoàn tác lượt của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại bài tập này 3 lần mỗi bên.

Trong chuỗi thảm Pilates cổ điển, cưa được đi trước bởi Corkscrew và tiếp theo là Swan.