Nâng cao đầu gối là một trong những bài tập ab tốt nhất

Nâng cao đầu gối thẳng đứng, thường được gọi là bài tập Ghế của Thuyền trưởng hoặc nâng đầu gối treo, là một bài tập cốt lõi cho phép bạn thêm đa dạng vào bài tập ab của mình đồng thời đưa nó lên một cấp độ nâng cao hơn. Bạn thực hiện nâng đầu gối trong khi bạn bị treo giữa hai thanh song song.

Nâng cao đầu gối thẳng đứng đứng thứ hai trong danh sách các bài tập tốt nhất cho trực tràng abdominus. Đây là kết luận của một nghiên cứu tại Đại học bang San Diego đã so sánh 13 bài tập bụng phổ biến để tìm ra bài tập nào thực sự tăng cường cơ bụng. Mỗi bài tập được xếp hạng để kích thích cơ bắp (được đo bằng EMG) trong abdominus trực tràng, cũng như các xiên bên trong và bên ngoài.

Cách thực hiện bài tập nâng cao đầu gối thẳng đứng

1. Vị trí của bạn trên máy nhúng / nâng (mô tả bên dưới), dựa lưng vào miếng đệm và cánh tay giữ cơ thể của bạn lên bằng cách nằm trên các thanh song song. Cần có tay nắm để giữ ở hai đầu của các thanh song song, và thường có các thanh chân để bước lên để vào vị trí.
2. Cho phép chân của bạn lơ lửng và sau đó từ từ nâng đầu gối về phía ngực. Chuyển động nên được kiểm soát và cân nhắc khi bạn đưa đầu gối lên cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Đưa chân về vị trí bắt đầu, thả chúng xuống từ từ, không nên thả chúng xuống, nếu không bạn sẽ mất một nửa lợi ích của bài tập.

Cơ bắp làm việc

Nếu bạn sau cơ bụng sáu múi khó nắm bắt, việc thêm đầu gối thẳng đứng có thể giúp bạn trên đường đi. Trên thực tế, nó sẽ không cung cấp cho bạn cơ bụng 6 múi, có 6 múi có liên quan nhiều đến việc có mỡ cơ thể thấp hơn so với tập cơ bụng, mặc dù đây chắc chắn là một phần của nó nhưng cơ bắp cốt lõi công trình nâng cao đầu gối thẳng đứng là những công việc mà bạn thể hiện: abdominus trực tràng.

Abdominus trực tràng chịu trách nhiệm uốn cong cột sống và cho phép bạn làm những việc như ngồi dậy từ tư thế nằm, kéo ngực xuống về phía hông. Nó chạy qua thân của bạn, kéo dài từ xương ức xuống đến hông của bạn.

Nhưng đó không phải là tất cả các công việc nâng cao đầu gối thẳng đứng. Nó cũng nhắm mục tiêu uốn cong hông của bạn. Trong khi abdominus trực tràng của bạn đang ổn định cốt lõi của bạn trong khi tập thể dục, đó là các động tác uốn cong hông của bạn đang làm công việc nâng đầu gối của bạn lên.

Máy nâng đầu gối

Nâng cao đầu gối thẳng đứng được thực hiện phổ biến nhất trên máy nhúng hoặc nâng hầu hết các phòng tập thể dục có. Nó bao gồm một miếng đệm phía sau sẽ giúp hỗ trợ bạn và giữ cho bạn không lắc lư trong khi tập thể dục. Nó cũng có thể có miếng đệm trên mỗi thanh song song nơi khuỷu tay và cẳng tay của bạn có thể nghỉ ngơi ở một vị trí thoải mái và ổn định.

Bài tập ghế của đội trưởng là một trong số ít bài tập ab trong danh sách "hiệu quả nhất" đòi hỏi phải có thiết bị tập thể dục. Bạn thường sẽ tìm thấy một máy nâng đầu gối thẳng đứng trong các câu lạc bộ sức khỏe, hoặc mua một chiếc được thiết kế để sử dụng tại nhà.

Biến thể

Bạn có thể thay đổi cách nâng đầu gối thẳng đứng trong khi tăng thử thách và cường độ bằng cách giữ một trọng lượng giữa hai đầu gối. Bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ cho việc này để làm quen với tải trọng cao hơn và giữ và kiểm soát trọng lượng giữa hai bàn chân của bạn.

Bạn cũng có thể tăng cường độ bằng cách nâng chân ngang mà không uốn cong đầu gối. Điều này làm tăng thêm sức căng đáng kể cho lưng của bạn, tuy nhiên, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn cố gắng để tránh chấn thương.