Cách giảm cân đúng cách ở độ tuổi 50 và 60 của bạn

Bạn có nhận thấy rằng cơ thể của bạn đã bắt đầu thay đổi khi bạn bước vào tuổi trung niên? Bạn không cô đơn. Người ta thường thấy những thay đổi trên thang đo và cách quần áo của bạn vừa vặn khi bạn già đi. Nhưng bạn không cần phải ném vào khăn và để cho sự xuất hiện của bạn trượt. Bạn có thể học cách giảm cân ở độ tuổi 50 trở lên.

Mẹo giảm cân ở độ tuổi 50 trở lên

Ngày nay, đàn ông và phụ nữ trung niên đang sử dụng các hoạt động thể chất có mục tiêu, chế độ ăn uống lành mạnh và phương pháp y tế tiến bộ để giữ dáng khi có tuổi. Trong khi bạn không nhất thiết phải dừng lại hoặc đảo ngược tất cả các về những thay đổi đi kèm với sự lão hóa, có những điều đơn giản bạn có thể làm để đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh ở tuổi trung niên trở lên.

1. Biết số của bạn. Bác sĩ có thể tính toán chỉ số BMI của bạn và bạn có thể tự cân trên thang đo ở nhà, nhưng có những con số khác có thể ảnh hưởng đến cách bạn nhìn khi bạn già đi, như chu vi vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể.

• Chu vi vòng eo:Vòng eo của bạn có thể trở nên lớn hơn, mặc dù bạn không tăng cân. Chuyên gia lão hóa Tiến sĩ Florence Comite nói rằng sự thay đổi nội tiết tố không nhất thiết gây tăng cân, nhưng chúng có thể thay đổi cách bạn mang trọng lượng trên cơ thể. Comite là một bác sĩ nội tiết ở thành phố New York, người giúp cả nam và nữ duy trì sức sống khi có tuổi. Phụ nữ có xu hướng thấy tăng cân ở giữa, "cô ấy nói," và đàn ông, đặc biệt là những người không tập đi đến phòng tập thể dục đeo đai thấp hơn một chút để có bụng to hơn.
• Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể: Thành phần cơ thể của bạn có khả năng thay đổi khi bạn già đi. Nồng độ testosterone thấp hơn ở cả nam và nữ gây giảm khối lượng cơ bắp khi chúng ta già đi. Vì vậy, ngay cả khi cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên, bạn có thể cảm thấy và trông có vẻ mập hơn nếu bạn bị mất cơ bắp và tăng mỡ.

2. Đánh giá lịch sử sức khỏe gia đình của bạn. Một lịch sử gia đình là cuộc kiểm tra di truyền của người nghèo người Viking, bác sĩ Comite nói.Trong thực hành tư nhân của mình, cô tiến hành các xét nghiệm sâu rộng để giúp bệnh nhân của mình nhắm mục tiêu và điều trị các vấn đề cụ thể ảnh hưởng đến ngoại hình và sức sống của họ khi có tuổi. Nhưng cô ấy nói rằng chỉ cần biết lịch sử sức khỏe gia đình của bạn là điều tốt nhất tiếp theo.

"Nếu bạn bắt đầu trông giống dì Sally, người có bụng to và bạn biết rằng có tiền sử bệnh tiểu đường trong gia đình, thì bạn nên biết nhờ bác sĩ sàng lọc tình trạng đó."

3. Trở thành chuyên gia sức khỏe cá nhân của riêng bạn. Một khi bạn biết lịch sử sức khỏe của mình thì hãy kết nối với bác sĩ để nhận được lời khuyên cá nhân để cải thiện sức khỏe và ngoại hình của bạn. Ví dụ, nếu bạn phát hiện ra rằng bạn có tiền sử gia đình bị huyết áp cao, hãy tìm hiểu cách thay đổi lối sống của bạn có thể giúp bạn tránh được thuốc trong tương lai.

Trong nhiều trường hợp, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa bệnh tật. Hiểu những lợi ích cụ thể của một trọng lượng khỏe mạnh có thể đóng vai trò là động lực để giảm cân.

4. Quản lý thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể không cần phải ăn kiêng toàn diện để giảm cân. Theo Tiến sĩ Comite, bạn có thể chỉ cần bắt đầu với những thứ cơ bản. Ngừng ăn đồ ngọt và tránh các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Nghiên cứu gần đây ủng hộ cách tiếp cận đó. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng phát hiện ra rằng phụ nữ mãn kinh thừa cân và béo phì, những người ăn ít món tráng miệng, ít đồ chiên rán và ít đồ uống có đường hơn có thể giảm cân và giảm cân.

5. Tăng mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. Bạn đã ngừng làm các công việc hàng ngày như mang theo đồ tạp hóa, xúc tuyết hay cắt cỏ? Điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày.

Tiến sĩ Comite nói rằng mặc dù hormone đóng vai trò trong quá trình lão hóa, lối sống cũng phát huy tác dụng. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần tập thể dục bằng cách tăng sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục hoặc NEAT. Các công việc và hoạt động đơn giản hàng ngày giúp tăng NEAT của bạn và góp phần vào quá trình trao đổi chất khỏe mạnh hơn.

6. Đánh giá lối sống và sở thích của bạn. Khi bạn gần hoặc sắp nghỉ hưu, sở thích của bạn đã chuyển sang các hoạt động nhàn nhã hơn chưa? Bạn có dành nhiều thời gian hơn để đọc, ăn trong nhà hàng, nấu các bữa ăn nuông chiều hoặc bạn bè giải trí? Những thay đổi này có thể gây tăng cân.

Để giảm cân, bạn không nhất thiết phải từ bỏ sở thích của mình, nhưng bạn có thể muốn thực hiện các điều chỉnh đơn giản để thay đổi cân bằng năng lượng của mình. Ví dụ: nếu bạn thích đi du lịch, hãy chọn một kỳ nghỉ năng động thay vì hành trình tập trung vào ẩm thực. Nếu bạn thích nấu ăn, hãy đầu tư vào một lớp học nấu ăn lành mạnh.

7. Theo dõi lượng rượu của bạn. Du lịch ngày càng tăng, ăn ở nhà hàng thường xuyên hơn và giải trí với bạn bè có thể có nghĩa là bạn uống rượu thường xuyên hơn. Calo từ booze tăng lên nhanh chóng.

Ngoài ra, chúng ta không phải lúc nào cũng đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt nhất khi uống. Bạn chỉ có thể cắt giảm việc uống rượu hoặc loại bỏ rượu hoàn toàn để giảm cân.

8. Cân bằng tập luyện của bạn. Nó rất tuyệt nếu bạn làm bất kì tập thể dục hàng ngày. Nhưng khi chúng ta già đi, một chương trình tập luyện cân bằng trở nên quan trọng hơn.

Theo Tiến sĩ Comite, một chương trình đa dạng có thể bù đắp sự thay đổi thành phần nội tiết tố và cơ thể xảy ra khi chúng ta già đi. Hãy chắc chắn rằng chương trình của bạn bao gồm các yếu tố này.

• Đào tạo sức mạnh: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh để xây dựng và duy trì cơ bắp và để giữ cho sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo sức đề kháng (sức mạnh) có lợi ích cụ thể cho chúng ta khi chúng ta già đi.
• Huấn luyện aerobic:Thực hiện hoạt động tim mạch một cách thường xuyên để bù đắp sự giảm chuyển hóa theo tuổi tác và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
• Đào tạo linh hoạt:Thực hiện các bài tập kéo dài để tăng phạm vi chuyển động trong khớp của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn khập khiễng và thoải mái thông qua các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

9. Ăn đủ chất đạm. Trong cuốn sách của Tiến sĩ Comite Giữ nó lên cô ấy liệt kê những lợi ích của việc ăn đúng lượng protein. Cô nói rằng nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể của bạn.

Và bạn có biết rằng quá trình ăn protein đốt cháy nhiều calo hơn? Cô khuyên nên ăn 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

10. Tập huấn ổn định chức năng. Không có gì làm cho bạn trông già hơn nhanh hơn một tư thế linh cảm và đi bộ theo kiểu xáo trộn. Giữ một cơ thể khỏe mạnh, ổn định, trẻ trung bằng cách thêm các bài tập huấn luyện chức năng vào thói quen hàng ngày của bạn.

Các bài tập ổn định đơn giản chỉ mất vài phút để thực hiện nhưng giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế và ngoại hình của bạn.

11. Luôn kết nối với những người bạn tích cực. Không chắc chắn rằng bạn sẽ dính vào kế hoạch tập thể dục hoặc ăn uống của bạn? Sau đó kết nối với những người bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm và những người chia sẻ mối quan tâm của bạn với lối sống năng động.

Hỗ trợ xã hội là một trong những dự đoán tốt nhất về việc tuân thủ chương trình tập thể dục. Gặp gỡ những người bạn mới tại phòng tập thể dục, kết nối với cộng đồng tại nhà thờ hoặc tổ chức một vài người hàng xóm để tập luyện hoặc trao đổi công thức lành mạnh.

Tất nhiên, bạn không muốn thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc. Tiến sĩ Comite khuyên bạn nên thực hiện không quá ba thay đổi mỗi tháng để bạn không bị quá tải và bỏ hoàn toàn chương trình của mình. Cô ấy cũng nhắc nhở chúng ta rằng mọi người ở độ tuổi khác nhau. Có rất nhiều yếu tố xuất hiện nhưng điều quan trọng cần lưu ý là mỗi người là duy nhất."

Hãy tử tế với chính mình khi bạn già đi và khi cơ thể bạn thay đổi, nhưng đừng vứt khăn chỉ vì bạn già đi. Giữ thông minh và năng động để giữ cho cơ thể của bạn mạnh mẽ và săn chắc.