Tập luyện BBG của Kayla Itsines là gì?

Bạn đang cố gắng để có được hình thể tốt nhất từ ​​trước đến nay và tìm kiếm chương trình tập luyện phù hợp để hoàn thành mục tiêu này? Nếu vậy, bạn có thể quen thuộc với bài tập BBG nổi tiếng của huấn luyện viên người Úc Kayla Itsines. Chương trình tuyên bố sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, tái tạo lại toàn bộ hình dạng của bạn và phù hợp với mọi kích cỡ cơ thể phụ nữ.

Chương trình nghe có vẻ khá tuyệt vời và được quảng bá bởi những người nổi tiếng và rất nhiều câu chuyện thành công cá nhân. Hơn chín triệu người theo dõi Itsines trên Instagram với lượng người xem thậm chí còn lớn hơn 22 triệu trên Facebook.

Điều gì làm cho chương trình này rất phổ biến và nó có hiệu quả? Kayla và các chuyên gia thể dục khác giúp trả lời những câu hỏi này.

Tổng quan

Chương trình BBG bao gồm một loạt sách điện tử có tiêu đề Bikini Body Guide, thường được gọi là tập luyện BBG. Bạn có thể đã thấy mọi người đăng tải hình ảnh tập luyện mang hashtag #BBG trên phương tiện truyền thông xã hội. Trước và sau khi chụp đã phát động một phong trào BBG và phần còn lại là lịch sử. Theo Itsines, hơn 20 triệu phụ nữ trên toàn thế giới đang sử dụng chương trình của cô và nhận được kết quả.

Kayla đã chia sẻ trong một cuộc phỏng vấn rằng cô đã tạo ra các bài tập BBG vào năm 2014 cùng với chồng chưa cưới và CEO của Sweat, Tobi Pearce. Chúng lần đầu tiên có sẵn thông qua một Sách điện tử, Hướng dẫn cơ thể bikini, cho phép phụ nữ truy cập vào hơn 12 tuần tập luyện BBG. Điều này bao gồm các bài tập thể dục dựa trên kháng chiến trong 28 phút, cũng như thông tin giáo dục.

Cô và nhóm của mình cảm thấy điều quan trọng đối với BBG là bao gồm các bước và hướng dẫn, cùng với việc tập luyện hiệu quả và an toàn cho phụ nữ. Dạy hình thức và kỹ thuật phù hợp cũng là một mục tiêu phát triển của chương trình để giúp trao quyền cho phụ nữ tập thể dục với kiến ​​thức và sự tự tin.

Kayla mô tả BBG là chương trình 4 - 6 buổi mỗi tuần kết hợp tập luyện cường độ cao, bài tập plyometric, cũng như các buổi tập tim mạch và phục hồi. Kayla cũng chỉ ra việc tập luyện phù hợp với phụ nữ ở mọi cấp độ thể dục. Các bài tập dài 28 phút, giúp chúng dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà có hoặc không có thiết bị.

Để cải thiện chương trình, Kayla chia sẻ rằng vào năm 2017, Tobi Pierce đã ra mắt ứng dụng Sweat, nơi có cả chương trình BBG và BBG Stronger của cô.

Mặc dù bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần thiết bị, trang web Kayla, khuyên bạn nên tập tạ tay, bóng y tế có trọng lượng, nhảy dây và băng ghế hoặc diện tích bề mặt phẳng. Một con lăn bọt được đề nghị để kéo dài nhưng không bắt buộc.

Cách thức hoạt động của BBG

BBG sử dụng phương pháp đào tạo kiểu mạch và nhóm bốn bài tập khác nhau mỗi phiên. Mỗi mạch đề nghị bạn hoàn thành một số đại diện nhất định cho mỗi bài tập. Chương trình nhấn mạnh các AMGRAP (Càng nhiều vòng càng tốt) trong bảy phút trước khi chuyển sang mạch tiếp theo.

Các mạch BBG bao gồm nhiều bài tập (trong trường hợp này là bốn) cho một số đại diện, được hoàn thành trong một thời gian cụ thể, theo Tony Maloney, nhà sinh lý học tập thể dục được ACSM chứng nhận. Chương trình của Kayla bao gồm hai, 7 phút AMGRAPS gồm bốn bài tập với số lần lặp khác nhau mà bạn hoàn thành hai lần với một phút nghỉ giữa AMGRAPS.

Chương trình được chia thành các phần cơ thể khác nhau, chẳng hạn như cánh tay và cơ bụng, chân và toàn thân, Maloney nói. Nó cũng kết hợp cả đào tạo sức mạnh và các phong trào dựa trên tim mạch.

Mỗi chương trình mạch có thể được hoàn thành trong ít hơn 30 phút. Khả năng hoàn thành một bài tập trong thời gian ngắn là một phần của sức hấp dẫn của BBG. Đó là một chương trình có thể dễ dàng phù hợp với lối sống bận rộn.

Hiệu quả

Kayla cho biết các bài tập BBG của cô dựa trên các bài tập mà cô đã làm với khách hàng với tư cách là huấn luyện viên cá nhân bắt đầu từ năm 2008. Các khách hàng mới thường đến với cô sau khi thấy kết quả tuyệt vời mà bạn bè của họ nhận được từ chương trình. Cô biết sớm rằng phong cách đào tạo này có hiệu quả.

Sự kết hợp giữa đào tạo plyometric, cardio và các phiên phục hồi trong BBG giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn, theo Kayla. Chương trình cho phép bạn tiếp cận và duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Các động tác cường độ cao tối đa hóa chi tiêu năng lượng trong quá trình tập luyện của bạn. Trong quá trình phục hồi, cơ thể bạn làm việc chăm chỉ để thay thế oxy đã được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn, trong đó chất béo là nguồn năng lượng chính, Kayla nói. Sau đó và trong quá trình phục hồi, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập thể dục vì nó hoạt động để thay thế oxy đã được sử dụng. Đây được gọi là EPOC (tiêu thụ oxy dư sau tập thể dục) và có thể kéo dài vài giờ sau khi tập thể dục, theo Kayla.

Vì vậy, tập luyện BBG dường như mang lại kết quả tích cực và hiệu quả. Chương trình áp dụng đào tạo mạch cơ bản nhưng cũng tăng thử thách với đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).

Chuyên gia thể dục cường độ cao (HIIT) tiếp tục là một phương pháp tập thể dục rất phổ biến với người tiêu dùng thể dục và được hỗ trợ bởi ngày càng nhiều nghiên cứu mỗi ngày, theo chuyên gia thể dục, Tony Maloney. HIIT có thể rất hiệu quả chủ yếu do hiệu quả đào tạo lớn hơn trong thời gian ít hơn nhiều.

Nói một cách đơn giản, bạn càng tập thể dục càng nhiều năng lượng (calo) bạn sẽ đốt cháy. Ngoài ra, năng lượng được sử dụng trong quá trình thích ứng và phục hồi từ buổi tập. Điều này có nghĩa là bạn đang đốt cháy calo lâu sau khi bạn ngừng tập luyện. Ngoài ra, phong cách tập luyện này có thể cải thiện độ nhạy insulin trong máu của bạn, dẫn đến sức khỏe trao đổi chất được cải thiện, Maloney cho biết.

Giữ các động tác đơn giản là một cách khác mà chương trình này có hiệu quả, Maloney nói. Hầu hết các cá nhân có thể thực hiện chúng và chúng được sử dụng rộng rãi vì một lý do, chúng hoạt động.

An toàn

BBG sử dụng đào tạo tiến bộ, bắt đầu với các động tác cơ bản và thêm thử thách gia tăng khi bạn thích nghi với tập thể dục. Itsines quảng bá chương trình của cô đơn giản, sử dụng định dạng cơ bản và giúp bạn dễ dàng bắt đầu.

Kayla cho biết chương trình BBG phù hợp với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục, ngoại trừ phụ nữ hiện đang mang thai. Các bài tập được thiết kế sao cho tùy thuộc vào mức độ tập luyện hiện tại của bạn, bạn có thể kiểm soát cường độ tập luyện của mình. Bạn có thể tăng dần tốc độ hoàn thành các mạch, cũng như điều chỉnh mức kháng trọng lượng phù hợp với bạn.

Khi bạn tiến bộ, cường độ tập luyện cũng sẽ tăng chậm, cũng như sự phức tạp của các bài tập khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, thích thú hơn và tự tin hơn.

Vì các bài tập nghiêng về phía người mới bắt đầu của con lắc thể dục và xem xét bất kỳ giới hạn cá nhân nào đối với chuyển động, nên có thể an toàn cho hầu hết mọi người khi cho rằng có hồi quy / tùy chọn được cung cấp cho các động tác, cho biết nhà sinh lý học thể dục, Tony Maloney.

BBG cung cấp một bài tập luyện trước bốn tuần. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mới tập thể dục không chắc chắn về việc bắt đầu chương trình. Nó có thể hữu ích để thúc đẩy sự tự tin và chuẩn bị cho bạn cho phần còn lại của các mạch. Bạn cũng có thể cân nhắc bắt đầu với một chương trình đi bộ nhanh trước khi sử dụng chương trình.

Kayla cho biết ứng dụng Sweat cũng cung cấp cho người dùng phần giáo dục chuyên sâu. Phần này thảo luận về các nguyên tắc tập luyện chung của tim mạch, rèn luyện sức đề kháng, kéo dài, tư thế và phòng ngừa chấn thương.

Itsines luôn khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để đảm bảo phong cách tập thể dục phù hợp với bạn.

Ưu và nhược điểm

Bất kể tập luyện bạn chọn, nó sẽ đi kèm với phản hồi tích cực và tiêu cực. Điều quan trọng là chọn một chương trình phù hợp nhất với bạn, cơ thể và lối sống của bạn.

Ưu điểm của BBG bao gồm một mạng lưới hỗ trợ xã hội mạnh mẽ, theo Maloney. Maloney cho biết việc có một "Vòng tròn sức mạnh là một phần quan trọng đối với sự thành công của bất kỳ ai tham gia thử thách thể lực mới hoặc thay đổi hành vi. Có vẻ như BBG cung cấp một cộng đồng phụ nữ rất mạnh mẽ hỗ trợ lẫn nhau, đó là một điểm cộng rất lớn, Maloney nói.

Chương trình này cũng dễ theo dõi và bao gồm các video tập thể dục được thực hiện tốt. Đó là nhịp độ nhanh và vui nhộn với sự tập trung vào các chuyển động cơ bản, Maloney gợi ý.

Nhược điểm của BBG là những thông điệp có vẻ mâu thuẫn mô tả chương trình, Maloney nói. Anh ta đọc nơi Kayla được trích dẫn nói rằng trọng tâm của chương trình là về cảm giác tốt hơn là nhìn tốt, điều này thật tuyệt, nhưng tên chương trình của cô là Bikini Body Guide. Maloney chỉ không biết nếu các tin nhắn cộng lại.

Kayla nói rằng cô dựa trên tên tập luyện BBG của mình từ nhiều năm trước để đào tạo khách hàng. Mục tiêu chung của phụ nữ hồi đó và chia sẻ với cô là mong muốn đạt được thân hình bikini. Mặc dù tiêu đề vẫn là Hướng dẫn cơ thể về bikini, nhưng cô tin rằng body cơ thể bikini không phải là thứ gì đó có kích thước, trọng lượng hoặc hình dạng cụ thể. Nó có một không hai cho mỗi người và cảm giác tự tin bên trong. Đó là một khi bạn cảm thấy tuyệt vời và tự tin vào làn da mà bạn thích, bất kể hình dạng hay kích thước của bạn.

Các chương trình tập luyện khác

Chương trình BBG được thiết kế để đáp ứng nhu cầu của cộng đồng của cô, Kayla nói. Mỗi chương trình tập luyện là khác nhau và sẽ đạt được kết quả khác nhau. Vì lý do này, cô cho biết việc so sánh các chương trình là vô ích vì tùy thuộc vào từng cá nhân để chọn một chương trình phù hợp với họ.

Chọn một bài tập là một lựa chọn cá nhân, nhưng bạn vẫn có thể cần thông tin và hướng dẫn, đặc biệt là một người tập thể dục mới. Có rất nhiều xu hướng tập luyện trên thị trường, lựa chọn đúng có thể cảm thấy áp đảo.

BBG dường như cung cấp một gói thể dục tuyệt vời và sử dụng các phương pháp tập luyện hiệu quả. Bạn có thể tự hỏi làm thế nào nó đo lường đến một số chương trình khác. Dưới đây so sánh BBG với các bài tập T25 và Insanity rất nổi tiếng được tạo ra bởi huấn luyện viên thể hình ưu tú, Shaun T.

Tập luyện BBG

Tập luyện BBG là chương trình 12 tuần được phát triển cho phụ nữ sử dụng các động tác tập thể dục cơ bản. Các định dạng đơn giản làm cho tập luyện dựa trên mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc một người tìm kiếm một thách thức mới. Bảng phân tích sau đây của BBG sẽ giúp bạn quyết định xem liệu bài tập này có phù hợp với bạn không:

• Chương trình có sẵn thông qua sách điện tử có thể in được mua trực tuyến
• Chi phí của chương trình bắt đầu từ $ 52 và thay đổi theo các tùy chọn khác được chọn
• Tập luyện có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục
• Chương trình kéo dài 12 tuần, ba buổi mỗi tuần và 28 phút mỗi phiên
• Đào tạo dựa trên mạch trong đó mỗi chương trình chứa hai mạch khác nhau với bốn đến năm bài tập
• Mạch kết hợp nhiều bộ phận cơ thể (tức là cánh tay / chân) để sử dụng thời gian hiệu quả
• Thiết bị cần thiết bao gồm tạ tay, bóng y tế có trọng lượng, dây nhảy, và băng ghế hoặc diện tích bề mặt phẳng
• Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) được sử dụng khi bạn tiến bộ thông qua chương trình
• Nên tập thể dục cường độ thấp như đi bộ nhanh hoặc bơi lội vào những ngày nghỉ
• Giúp đỡ kế hoạch ăn uống và kế hoạch bữa ăn 14 ngày được cung cấp. Hướng dẫn ăn chay cũng có sẵn
• Chương trình cung cấp động lực và hỗ trợ cộng đồng trực tuyến

Tập luyện T25

Tập luyện T25, còn được gọi là FOCUS T25 được tạo ra bởi huấn luyện viên thể hình ưu tú, Shaun T. Tập luyện T25 là một bài tập cường độ cao, tác động cao, không cho phép nghỉ trong buổi tập 25 phút. T25 có thể không phải là chương trình tập luyện khởi đầu tốt nhất do mức cường độ nâng cao. Các chi tiết sau đây về T25 cho thấy sự khác biệt và tương đồng với tập luyện BBG.

• Chương trình này là một loạt DVD và chương trình tập luyện tại nhà hoàn thành trong 10 tuần
• Tập luyện T25 DVD có giá khoảng 74,00 đô la trên Amazon
• Chương trình bao gồm 10 bài tập 25 phút khác nhau
• Bạn thực hiện một bài tập mỗi ngày trong bốn ngày và hoàn thành hai bài tập vào ngày thứ năm
• Bạn có một ngày nghỉ ngơi vào ngày thứ sáu và sau đó là một đoạn phim kéo dài vào ngày thứ bảy
• Nó có một thói quen toàn thân cường độ cao áp dụng đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) như một phương pháp tập luyện hiệu quả
• Hai giai đoạn được bao gồm, Alpha và Beta, mỗi giai đoạn kéo dài năm tuần
• Giai đoạn Alpha tập trung vào tim mạch, thân dưới, mạch toàn thân, căng cơ và luyện tập tốc độ
• Giai đoạn Beta tăng thử thách và hoạt động cốt lõi, tim mạch, mạch cơ thể cường độ cao, thân trên và tốc độ luyện tập
• Không cần thiết bị, nhưng trọng lượng tay được khuyến nghị
• Sử dụng hiệu quả thời gian
• T25 được coi là một chương trình tập luyện tại nhà hoàn chỉnh
• Chương trình tập luyện T25 bao gồm chế độ ăn uống được khuyến nghị để giúp bạn giảm cân nhanh hơn
• Chương trình cung cấp động lực và hỗ trợ trực tuyến thông qua cộng đồng Beach Body

Tập luyện điên cuồng

Tập luyện Insanity cũng được tạo ra bởi Shaun T., huấn luyện viên thể hình và huấn luyện viên Beach Body. Nó có một chương trình dựa trên tim mạch 60 ngày và bao gồm 10 bài tập DVD. Bởi vì cường độ tập luyện, nó vẫn phổ biến cho những người tập thể dục có kinh nghiệm muốn đẩy các giới hạn thể chất của họ. Sự điên rồ khác với tập luyện BBG và bao gồm những điều sau đây:

• Chương trình chứa 10 bài tập DVD được thực hiện trong khoảng thời gian 60 ngày
• Nó được coi là cực đoan nhất ở nhà, chương trình tập luyện dựa trên tim mạch
• Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) được sử dụng, với thời gian nghỉ tối thiểu
• Chương trình có giá khoảng $ 145 trên Amazon
• Chương trình có hai giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 30 ngày
• Giai đoạn một bao gồm tập luyện plyometric, sức đề kháng trên cơ thể, cardio thuần túy, cardio và abs, và phục hồi
• Giai đoạn hai bao gồm một mạch khoảng thời gian tối đa, máy khoan plyometric khoảng thời gian tối đa, điều hòa tim mạch tối đa và phục hồi tối đa
• Tập luyện trong khoảng từ 20 đến 60 phút, bao gồm ba đến năm bài tập cường độ cao được thực hiện trong ba phút, nghỉ 30 giây và lặp lại trong ba chu kỳ
• Được coi là một chương trình có cấu trúc tốt, hiệu quả và dễ làm theo
• Không cần thiết bị
• Đào tạo sức mạnh không được bao gồm trong chương trình này
• Kế hoạch bữa ăn được cung cấp
• Chương trình cung cấp động lực và hỗ trợ trực tuyến thông qua cộng đồng BeachBody.

Một từ từ DipHealth

BBG dường như là một chương trình tập luyện cân bằng, hiệu quả, phù hợp với mọi trình độ thể dục. Nó chỉ có thể là tập luyện phù hợp với bạn, nhưng có một vài điều cần xem xét trước khi mua bất kỳ chương trình thể dục.

Là một người tiêu dùng thể dục, điều quan trọng là phải biết và tin tưởng vào nguồn thông tin thể dục của bạn, theo Maloney. Điều này sẽ bao gồm mọi thứ từ giáo dục của một chuyên gia thể dục, triết lý đào tạo của họ, họ là ai và họ làm gì. Chúng tôi sẽ làm điều tương tự khi chọn một bác sĩ y khoa để chữa lành cho chúng tôi khi chúng tôi bị bệnh. Tại sao chúng ta không làm điều tương tự cho một người được giao phó để giữ cho chúng ta khỏe mạnh?

Điểm mấu chốt là đầu tư một chút thời gian để nghiên cứu chương trình thể dục phù hợp với bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về sự lựa chọn của mình và có động lực để bao gồm tập thể dục thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Eklund D et al. Chứng kiến, thành phần cơ thể và lipit máu theo 3 chế độ luyện tập sức mạnh và sức bền đồng thời. Ứng dụng Sinh lý học, Dinh dưỡng và Trao đổi chất. 2016. doi: 10.1139 / apnm-2015-0621.
• Lo MS và cộng sự.Đào tạo và ngăn chặn các tác động của chương trình kháng chiến so với sức bền đối với thành phần cơ thể, kích thước cơ thể và hiệu suất thể chất ở nam giới trẻ tuổi. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
• McRae G và cộng sự. Thể tích cực thấp, rèn luyện khả năng chống hiếu khí toàn thân giúp cải thiện thể dục nhịp điệu và sức bền cơ bắp ở nữ giới. Ứng dụng Sinh lý học, Dinh dưỡng và Trao đổi chất. 2012. đổi: 10.1139 / h2012-093.
• Myers TR và cộng sự. Mạch rèn luyện sức đề kháng aerobic toàn thân giúp cải thiện thể lực và sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ trẻ ít vận động. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. 2015. doi: 10.1519 / Công ty cổ phần.0000000000000790.
• Schmidt D et al. Tác dụng của đào tạo mạch cường độ cao đối với thể lực. Tạp chí y học thể thao và thể dục. 2016.