Lợi ích sức khỏe của rau với Glucosinolates

Glucosinolates là các hợp chất chứa lưu huỳnh được tìm thấy trong các loại rau họ cải. Đây là những loại rau như bông cải xanh, mầm Brussels và cải xoăn có vị đắng đặc trưng và mùi hăng.

Nếu đây là những loại thực phẩm bạn bỏ qua một bên trên đĩa của bạn, bạn đang bỏ lỡ một số dinh dưỡng tốt nghiêm trọng. Bên cạnh việc được đóng gói với vitamin, khoáng chất và chất xơ, thực phẩm có chứa glucosinolate mang lại lợi ích có thể mở rộng tốt trong việc ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư.

Xem xét các bằng chứng

Khi bạn ăn rau họ cải như bông cải xanh, glucosinolates có trong chúng bị phân hủy thành các hợp chất gọi là chất chuyển hóa. Các chất chuyển hóa là các chất xuất hiện tự nhiên ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa và kích hoạt các phản ứng enzyme cụ thể.

Trong trường hợp glucosinolates, các chất chuyển hóa có tác dụng giống như kháng sinh và giúp tránh nhiễm trùng do vi khuẩn, virus và nấm trong ruột và các bộ phận khác của cơ thể. Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Trong số các bằng chứng:

• Một phân tích năm 2009 do Viện Ung thư Quốc gia điều phối đã xem xét 31 nghiên cứu dịch tễ học về mối liên quan giữa lượng rau họ cải và nguy cơ ung thư phổi và kết luận rằng ăn nhiều có thể làm giảm nguy cơ từ 17% xuống còn 23%.
• Một nghiên cứu năm 2012 từ Khoa Dịch tễ học tại Viện Nghiên cứu Dược lý ở Ý đã báo cáo thêm rằng việc ăn thường xuyên các loại thực phẩm họ cải được giảm từ 17% đến 23% nguy cơ mắc bệnh đại trực tràng, vú, thận, thực quản và miệng và cổ họng) ung thư.

Nhiều người tin rằng hợp chất indole-3-carbinol, được giải phóng vào hệ thống khi ăn thực phẩm có chứa glucosinolate, có thể là chìa khóa cho tác dụng này.

Mặc dù kém mạnh mẽ hơn, các nghiên cứu khác đã cho rằng các loại rau họ cải có thể mang lại lợi ích bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.

Rau họ cải sống so với nấu chín

Nếu bạn đang ăn nhiều loại rau lá xanh đậm, bạn đã nhận được glucosinolates trong chế độ ăn uống của bạn. Trong số các loại rau họ cải thường thấy nhất trên các kệ hàng tạp hóa là:

• Bông cải xanh
• Cải bắp
• bắp cải Brucxen
• Arugula
• Súp lơ
• cải xoăn
• Bok choy
• Rutabaga
• Rau xanh Collard
• Củ cải
• Mù tạt xanh
• cải ngựa

Như đã nói, chế độ ăn nhiều thực phẩm này không nhất thiết có nghĩa là bạn đang nhận được glucosinolates chất lượng cao nhất. Đó là bởi vì nấu rau có thể phá hủy một loại enzyme, được gọi là myrosinase, giúp chuyển đổi glucosin thành các chất chuyển hóa riêng lẻ. Mặc dù điều này không hoàn toàn xóa đi những lợi ích của việc ăn rau họ cải, nhưng nó không thể giúp làm giảm đáng kể chúng.

(Mặt khác, nấu rau có thể cải thiện các lợi ích dinh dưỡng khác không liên kết với glucosinolates.)

Để tối đa hóa lợi ích của việc ăn thực phẩm họ cải, hãy xem xét các chế phẩm sau:

• Cắt lát bắp cải đỏ thành món salad để thêm kết cấu và màu sắc.
• Nhanh chóng làm phồng lá brussel riêng lẻ trong một chiếc chảo nóng và ném chúng vào món salad.
• Ăn thịt tươi thay vì cho phép nó chín trong nước sốt axit (sau này là một hình thức nấu ăn).
• Nhanh chóng xào bok choy hoặc rau xanh mù tạt sẽ giúp giữ lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn.
• Hãy thử ăn bông cải xanh sống, củ cải và súp lơ như một món ăn kèm với sữa chua nhúng.
• Hoàn thiện món cải ngựa tươi trên thực phẩm thay vì sử dụng các phiên bản đã chuẩn bị hoặc thêm nó vào trong khi nấu.