Sơ cấp tập luyện cho sự ổn định và sức mạnh

Chúng ta có thể không nghĩ nhiều về sự cân bằng và ổn định, nhưng những yếu tố đó rất quan trọng đối với mọi thứ chúng ta làm, từ công việc hàng ngày đến tập thể dục.

Hãy nghĩ về nó: Mỗi khớp được tạo thành từ dây chằng và gân, kết nối với tất cả các cơ hoạt động để giữ cho cơ thể của bạn đứng thẳng và ở vị trí thích hợp. Bạn càng có thể củng cố mô liên kết đó và các cơ ổn định đó, cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt hơn bất kể bạn đang làm gì.

Điều tuyệt vời khi làm việc trên sự cân bằng và ổn định là bạn không cần phải thực hiện các bài tập nâng cao hoặc cường độ cao để cải thiện. Trên thực tế, một công cụ đơn giản, một quả bóng tập thể dục, có thể giúp bạn làm việc tất cả các lĩnh vực này với nhiều bài tập đơn giản, dễ thực hiện.

Các bài tập sau đây chỉ làm điều đó, cho phép bạn làm việc trên tất cả các khu vực của cơ thể trong khi cho phép bạn làm quen với bề mặt không ổn định của quả bóng. Điều này là hoàn hảo nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm sử dụng một quả bóng tập thể dục và muốn một cách nhẹ nhàng để làm việc cơ thể của bạn.

Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng một quả bóng trước đó, hãy thử ngồi cạnh một bức tường hoặc giữ một chiếc ghế cho cân bằng nếu bạn cần. Làm việc theo cách của bạn để làm các bài tập mà không có bất kỳ đạo cụ.

Phòng ngừa

Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện y tế.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả bóng tập thể dục.

Làm thế nào để

• Sử dụng bài tập đầu tiên để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho bài tập.
• Thực hiện mỗi bài tập như được hiển thị cho tối đa 3 bộ mỗi bài. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 bộ và dần dần làm việc theo cách của bạn đến nhiều bộ hơn theo thời gian.
• Giữ chặt vào tường để giữ thăng bằng nếu bạn cần và sử dụng thảm dính hoặc giày có lực kéo tốt để tránh trượt.
• Bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu.

Vòng tròn bóng

Vòng tròn bóng là nơi hoàn hảo để bắt đầu nới lỏng cơ thể và làm quen với việc ngồi trên quả bóng tập thể dục. Làm cho các vòng tròn nhỏ hoặc lớn như bạn muốn. Khi bạn ấm lên, bạn có thể đi sâu hơn vào từng vòng tròn.

• Ngồi trên quả bóng và đặt hai tay ra sau đầu (thách thức hơn), trên quả bóng hoặc giữ trên tường nếu bạn cần sự ổn định hơn.
• Từ từ bắt đầu cuộn hông theo vòng tròn về phía bên phải, cong một chút khi hông của bạn vòng ra phía sau và sau đó cong lưng khi hông của bạn vòng ra phía trước.
• Tạo các vòng tròn nhỏ và, khi bạn có được vòng tròn thoải mái, lớn hơn.
• Tập trung vào việc ký hợp đồng abs mỗi khi bạn đưa bóng về phía trước.
• Lặp lại cho 20 vòng tròn bên phải và sau đó bên trái.

Bóng Marches

Diễu hành bóng là một cách tuyệt vời để thử thách sự cân bằng của bạn, lấy một chân khỏi sàn và buộc chân đứng để giữ cho bạn ổn định. Giữ một bức tường ở đây nếu bạn cần.

• Ngồi trên quả bóng với cột sống thẳng và abs trong.
• Đưa hai tay ra sau đầu (thách thức hơn) hoặc giữ chúng trên quả bóng và nhấc chân phải cách mặt đất vài inch.
• Hạ chân xuống và nhấc bàn chân trái cách mặt đất vài inch.
• Tiếp tục, xen kẽ nâng chân phải rồi sang trái.
• Khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động, nâng đầu gối lên cao hơn và diễu hành nhanh hơn.
• Bạn cũng có thể thêm một cú nảy trên bóng nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Lặp lại trong 1-2 phút.

Cân bằng bóng ngồi

Bài tập này sẽ thực sự thử thách sự cân bằng của bạn, vì vậy hãy cho mình một chút thời gian để luyện tập và hoàn thiện bài này.

• Ngồi trên quả bóng với cột sống thẳng và abs trong.
• Đặt tay lên quả bóng, phía sau đầu (khó hơn) hoặc giữ chặt vào tường để giữ thăng bằng.
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, giữ nó trong không khí trong 5 giây trở lên.
• Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia.
• Lặp lại trong 5-10 lần lặp lại.
• Tập trung vào hợp đồng abs để giúp giữ thăng bằng của bạn.

Bóng đi bộ

Đi bộ bóng có thể rất khó khăn cho cốt lõi, vì vậy hãy dành thời gian của bạn với cái này. Bạn có thể chỉ muốn đi bộ xuống một nửa để kiểm tra sức mạnh cốt lõi của mình trước khi bạn đi xuống.

• Ngồi trên quả bóng và đặt tay lên quả bóng, phía sau đầu của bạn hoặc giữ một bức tường cho cân bằng.
• Bắt đầu bằng cách ký hợp đồng với cơ bụng và từ từ bước chân về phía trước.
• Khi bạn đi bộ, từ từ lăn lưng xuống bóng.
• Tiếp tục đi và lăn cho đến khi đầu và vai của bạn nằm trên quả bóng và hông được nâng lên thành một vị trí cầu.
• Đi bộ trở lại cho đến khi bạn ngồi lại.
• Lặp lại trong 10-15 lần lặp lại.
• Bạn sẽ nhận thấy rằng quả bóng của bạn sẽ di chuyển mỗi khi bạn bước ra ngoài. Điều đó là bình thường. Chỉ cần định vị lại quả bóng nếu bạn thấy bạn đang ở khắp phòng.

Bóng ngồi xổm

Bóng squats không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng, chúng còn tăng cường sức mạnh cho mông, hông và đùi của bạn.

Một quả bóng có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc đầu gối. Bằng cách sử dụng một quả bóng, bạn thường có thể giảm áp lực ra khỏi lưng và đầu gối, cho bạn một cách an toàn để ngồi xổm.

• Chống bóng vào tường và đặt nó phía sau lưng dưới của bạn.
• Bước chân ra một chút để bạn dựa vào bóng, hai chân cách nhau khoảng cách. Nếu bàn chân của bạn quá gần tường, bạn có thể làm căng đầu gối.
• Cong đầu gối và hạ xuống ngồi xổm, hạ thấp hết mức có thể. Hãy thử nhìn xuống để đảm bảo đầu gối của bạn không bị trôi quá xa trên ngón chân.
• Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân khi bạn đẩy ngược lên và cố gắng không khóa đầu gối khi bạn đứng.
• Lặp lại trong 15 lần lặp lại.
• Để thêm cường độ, giữ trọng lượng tay.

Xương chậu nghiêng trên quả bóng

Xương chậu là một bài tập rất tinh tế và là một cách tuyệt vời để nhẹ nhàng làm việc cơ bụng và lưng dưới. Thực hiện chúng trên quả bóng sẽ thêm một yếu tố cân bằng sẽ tham gia vào tất cả các cơ ổn định ở phần dưới cơ thể.

• Ngồi trên quả bóng và từ từ bước chân về phía trước cho đến khi đầu và vai của bạn được hỗ trợ trên quả bóng. Đầu gối của bạn phải được uốn cong ở khoảng 90 độ, nâng hông.
• Arch lưng và xoay hông trở lại và về phía quả bóng. Việc di chuyển nên nhỏ và tinh tế, vừa đủ để cảm thấy căng trong cơ bụng.
• Bây giờ nhẹ nhàng cong hông lên về phía bạn mà không lăn trên quả bóng. Nói cách khác, giữ bóng ổn định trong khi bạn di chuyển hông.
• Tiếp tục bóp hông lên xuống trong 15 reps.

Bấm chân vào bóng

Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, bài tập này có thể không hiệu quả với bạn. Chìa khóa cho động tác này là cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân của bạn chứ không phải trên ngón chân, có thể làm căng đầu gối.

• Ngồi trên quả bóng và từ từ bước chân về phía trước cho đến khi bạn nghiêng trên quả bóng. Đầu và vai của bạn phải ra khỏi bóng và đầu gối của bạn phải được uốn cong.
• Uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi xổm.
• Nhấn qua gót chân để trở lại để bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

Mở rộng lại

Động thái này có thể là một chút khó khăn để có được vị trí. Bạn có thể phải điều chỉnh bóng nhiều lần trước khi tìm được loại hỗ trợ phù hợp.

• Nằm úp mặt với quả bóng dưới hông và thân dưới.
• Bạn có thể nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn, dễ dàng hơn, hoặc trên ngón chân của bạn với đầu gối thẳng, đó là thách thức hơn.
• Đặt tay dưới cằm, khuỷu tay uốn cong.
• Lăn về phía trước bóng và sau đó co lại phía dưới để nâng ngực ra khỏi bóng.
• Hãy thử nâng vai của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng, nhưng đừng hạ thấp.
• Lặp lại trong 12- 16 lần lặp

Nâng hông

Nâng hông là một cách tuyệt vời để làm việc trên sự cân bằng, nhưng bạn cũng có được một tập luyện tuyệt vời cho glutes và hamstrings của bạn.

• Nằm trên sàn với gót chân chống trên quả bóng.
• Giữ chặt cơ bụng của bạn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn và siết chặt các miếng dán.
• Tiếp tục đi cho đến khi cơ thể của bạn là một đường thẳng.
• Giữ trong vài giây và thấp hơn, lặp lại 15 lần.
• Để làm cho nó dễ dàng hơn, đặt bóng dưới đầu gối thay vì dưới gót chân và giữ tay trên sàn nhà. Để làm cho nó khó hơn, khoanh tay trước ngực.