Nguồn chất béo không bão hòa đơn và lợi ích sức khỏe

Chất béo không bão hòa đơn được coi là chất béo "tốt" bên cạnh chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn vẫn ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng sẽ bắt đầu đặc lại khi được làm lạnh.

Ngược lại, chất béo bão hòa và chất béo trans cả hai đều được coi là chất béo "xấu" sẽ giữ được chất rắn ở nhiệt độ phòng. Đây là những chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách thúc đẩy sự tích tụ mảng bám trong mạch máu của bạn.

Chất béo không bão hòa đơn hỗ trợ sức khỏe tốt của bạn theo nhiều cách:

• Chúng có thể giúp giảm cholesterol "xấu" mật độ thấp (LDL) trong máu của bạn.
• Khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chúng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.
• Chất béo không bão hòa đơn hỗ trợ điều hòa tế bào và chứa hàm lượng vitamin D cao, một loại hormone điều chỉnh nồng độ canxi, giúp xương chắc khỏe hơn và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Kết cấu

Chất béo không bão hòa đơn, còn được gọi là axit béo không bão hòa đơn, khác với chất béo bão hòa trong cấu trúc phân tử của chúng. Tiền tố "mono" đề cập đến thực tế là chúng chỉ có một liên kết đôi trong chuỗi axit béo. (Liên kết đôi đơn giản là liên kết giữa các cặp electron và nguyên tử khó phá vỡ hơn.)

Theo quy định, càng có ít liên kết đôi trong chuỗi axit béo thì điểm nóng chảy càng cao. Chỉ với một liên kết đôi, chất béo không bão hòa đơn có độ nhớt (độ dày) thấp hơn và điểm nóng chảy cao hơn (có nghĩa là chúng biến thành chất lỏng ở nhiệt độ thấp hơn).

Ngược lại, chất béo bão hòa có liên kết đôi ở mọi liên kết trong chuỗi, dẫn đến điểm nóng chảy thấp và độ nhớt cao. Chất béo không bão hòa đa có ít liên kết đôi hơn chất béo bão hòa nhưng nhiều chất béo không bão hòa đơn hơn, đặt chúng ở đâu đó ở giữa về cả cấu trúc và tính chất vật lý của chúng.

Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là axit béo không bão hòa, là loại dầu được sản xuất nhân tạo trong đó hydro được thêm vào để tạo ra nhiều liên kết đôi hơn.

Nguồn của chất béo không bão hòa đơn

Tất cả các chất béo cung cấp chín calo mỗi gram, cho dù chúng là không bão hòa đơn, không bão hòa đa hoặc bão hòa. Hơn nữa, chất béo và dầu chúng ta tiêu thụ không chỉ bao gồm một loại axit béo mà là một số loại. Ví dụ, khoảng một nửa chất béo là thịt bò không bão hòa đơn trong khi nửa còn lại bão hòa.

Để đảm bảo lượng chất béo lành mạnh hơn, bạn cần tiêu thụ thực phẩm có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất. Bao gồm các:

• Hạt Macadamia (80% chất béo không bão hòa đơn)
• Dầu ô liu (77 phần trăm)
• Hạt phỉ (77 phần trăm)
• Bơ (71 phần trăm)
• Hạnh nhân (70 phần trăm)
• Dầu canola (59 phần trăm)
• Pecan (59 phần trăm)
• Đậu phộng (46 phần trăm)
• Dầu đậu phộng (46 phần trăm)

Trong khi dầu hướng dương và dầu cây rum thường xuyên không phải là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, một số hạt này đã được nhân giống đặc biệt để tăng hàm lượng không bão hòa đơn. Những loại dầu này thường sẽ được dán nhãn nghệ tây "oleic cao" dầu hướng dương và có thể chứa tới 81 phần trăm chất béo không bão hòa đơn.

Lượng khuyến nghị

Chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn uống của chúng tôi để hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể. Nhiều vitamin, ví dụ, cần chất béo để được hòa tan và hấp thụ vào ruột. Chất béo trong chế độ ăn uống cũng giúp giữ cho tóc và da khỏe mạnh, cách ly cơ thể và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Như vậy, chất béo không nên được coi là xấu, chỉ có việc tiêu thụ quá nhiều chất béo (đặc biệt là chất béo "xấu").

Có một số quy tắc có thể giúp hướng dẫn lượng chất béo lành mạnh của bạn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 đến 2020 cho người Mỹ:

• Bạn cần tránh tất cả các chất béo chuyển hóa. Giai đoạn.
• Bạn nên hạn chế lượng chất béo lành mạnh hàng ngày từ 20 phần trăm đến 35 phần trăm từ tất cả các nguồn, bao gồm cả thực phẩm và dầu.
• Bạn nên hạn chế lượng dầu ăn vào 27 gram mỗi ngày, hoặc khoảng năm muỗng canh.
• Ít hơn 10 phần trăm calo mỗi ngày nên đến từ chất béo bão hòa. Chúng bao gồm bơ và chất béo thịt bò cũng như một số loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu dừa và dầu hạt cọ.
• Để tiếp tục giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới bảy phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, đó sẽ là 140 calo hoặc 16 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Tính lượng chất béo của bạn

Để tính số gram chất béo hàng ngày của bạn, hãy nhân số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày từ 20 đến 35 phần trăm. Đây là phạm vi mục tiêu chất béo-calo của bạn. Đối với một người trưởng thành có chế độ ăn 2.000 calo, phạm vi chất béo mục tiêu sẽ là từ 400 đến 700 calo.

Hãy nhớ rằng chất béo chứa chín calo mỗi gram, chia phạm vi chất béo cho chín để xác định gram chất béo hàng ngày của bạn. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày sẽ nằm trong khoảng từ 44 đến 78 gram. Đây là số tiền bạn sẽ tiêu thụ từ tất cả các nguồn.

Để đảm bảo rằng bạn vẫn duy trì tốt trong mục tiêu hàng ngày của mình, hãy chú ý hơn đến nhãn dinh dưỡng thực phẩm khi mua sắm. Tốt hơn nữa, hãy lên kế hoạch trước bằng cách chạy danh sách mua sắm của bạn thông qua máy tính dinh dưỡng trực tuyến tiện dụng này. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó khi chuẩn bị các công thức nấu ăn để tính tỷ lệ phần trăm chất béo và chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần so với tổng lượng calo.