Lợi ích cho sức khỏe tim mạch của chất béo không bão hòa đơn là gì?

Các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) đã trở nên nổi tiếng là một trong những chất béo tốt, đó là chất béo có lợi cho sức khỏe. Mặc dù các bằng chứng khoa học chủ yếu là tình huống, nhưng ý kiến ​​cho rằng MUFA rất quan trọng đối với sức khỏe tốt đối với sức khỏe nói chung cũng như đối với sức khỏe tim mạch.

Axit béo không bão hòa đơn là gì?

MUFA là một trong hai loại axit béo không bão hòa. Các axit béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi trong chuỗi carbon axit béo (trái ngược với các axit béo bão hòa, không có liên kết đôi).Hai loại axit béo không bão hòa là: MUFA, có một liên kết đôi trong chuỗi; và axit béo không bão hòa đa (PUFA), có hai hoặc nhiều liên kết đôi.

Cả hai loại axit béo không bão hòa được cho là mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể, mặc dù bằng chứng khoa học về PUFA mạnh hơn.

Lợi ích sức khỏe của MUFA là gì?

Bằng chứng ủng hộ việc đưa MUFA vào chế độ ăn có lợi cho sức khỏe phần lớn là do hoàn cảnh. Chẳng hạn, không có nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên nào cho thấy MUFA làm giảm tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành (CAD).

Tuy nhiên, bằng chứng hoàn cảnh là đáng kể.

MUFA có tác dụng có lợi đối với lipid máu. Chúng làm giảm nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu Bad) và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt tốt. Chúng cũng làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Vì vậy, ăn MUFA có xu hướng tạo ra một sự cải thiện chung trong mô hình tổng thể của lipid máu, điều đó phải khá thân thiện với hệ thống tim mạch.

Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy MUFA có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa các hạt cholesterol LDL. LDL oxy hóa dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

MUFA có thể đặc biệt hữu ích ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Ở những bệnh nhân này, việc giảm PUFA trong chế độ ăn và thay thế chúng bằng MUFA đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện chức năng của các mạch máu.

Trong một vài nghiên cứu, việc chuyển đổi từ PUFA sang MUFA cũng giúp cải thiện việc giảm cân và giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, vì tất cả các bằng chứng này chỉ là tình huống và chưa được sao chép trong các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lớn, các chuyên gia về chế độ ăn uống đã không đạt được ý kiến ​​đồng thuận về việc khuyến nghị MUFA bao nhiêu trong chế độ ăn uống của chúng tôi.

MUFA và chế độ ăn Địa Trung Hải

Có lẽ lý do chính khiến MUFA bị đẩy mạnh trong những năm gần đây là do sự thành công của chế độ ăn Địa Trung Hải. MUFA (dưới dạng dầu ô liu) chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải và là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn kiêng này.

Trong nhiều nghiên cứu lâm sàng, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm tỷ lệ tử vong nói chung và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư (đặc biệt là ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú). Các cơn đau tim và đột quỵ cũng xuất hiện để giảm bớt với chế độ ăn Địa Trung Hải. Cuối cùng, chế độ ăn kiêng này dường như tương quan với việc giảm tỷ lệ mắc bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, và các loại đậu họ đậu và nhiều dầu ô liu. Một lượng vừa phải gia cầm, cá, phô mai và rượu vang đỏ cũng được bao gồm. Tuy nhiên, một điều đặc biệt nổi bật với chế độ ăn Địa Trung Hải là việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu, đó là của MUFA. Theo ý kiến ​​của hầu hết các chuyên gia về chế độ ăn uống, thực tế là nó bao gồm một lượng MUFA cao là một trong những lý do chính một chế độ ăn Địa Trung Hải dường như rất lành mạnh.

Bao gồm MUFA trong chế độ ăn kiêng

Dầu ô liu là nguồn thực phẩm chính của MUFA. Dầu ô liu là chất lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng nhanh chóng chuyển sang dạng rắn khi đặt trong tủ lạnh. Nó có thể được sử dụng như một loại dầu ăn nếu nhiệt được giữ ở nhiệt độ vừa phải. Dầu ô liu thường là một loại dầu nhúng, và thường có thể được thay thế cho bơ, nước thịt hoặc nước sốt.

Ngoài dầu ô liu, MUFA được tìm thấy trong bơ, hầu hết các loại hạt, dầu canola và dầu hướng dương và bơ đậu phộng.