3 cách mới để lăn như quả bóng

Động tác Pilates cổ điển "lăn như quả bóng" quen thuộc với hầu hết những người đã tham gia một bài học nhóm Pilates. Joseph Pilates bao gồm động tác này là một trong năm bài tập đầu tiên của anh. Tầm quan trọng của động thái này như trong chỉ số về khả năng vận động của cột sống, sức mạnh của bụng và kiểm soát cơ thể không thể được phóng đại. Bản thân Pilates đã khẳng định rằng "nếu cột sống của bạn bị cứng một cách không linh hoạt ở tuổi 30, bạn đã già. Nếu nó hoàn toàn linh hoạt ở tuổi 60, bạn còn trẻ."

Động tác này, được thực hiện đúng cách, là một động tác lý tưởng để kéo dài lưng, đánh thức cơ bụng và phối hợp toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở của bạn để làm việc cùng nhau. Làm mười reps và bạn đã sẵn sàng cho ngày. Than ôi, không phải lúc nào cũng dễ dàng để làm cho đúng.

Đối với những người tập thể dục có cơ lưng săn chắc, các động tác lăn qua lại rất khó xử và đôi khi gập ghềnh khi cột sống của bạn nhảy từ xương này sang xương cao hơn nhiều, bỏ qua tất cả các điểm chặt chẽ ở giữa. Ở phía bên kia của quang phổ là các gai lỏng lẻo và linh hoạt, chỉ đơn giản là cuộn qua lại một cách trơn tru nhưng không bao giờ thực sự cảm thấy công việc bụng là chìa khóa để thực hiện động tác này.

Bất kể bạn rơi vào trường hợp nào, giờ đây bạn có các tùy chọn và cơ hội để làm chủ động tác này một lần và mãi mãi. Đọc tiếp.

Bản gốc

Như một bản tóm tắt, di chuyển ban đầu được thực hiện ngồi ở rìa của một tấm thảm với đủ chỗ để lăn phía sau bạn. Cuộn tròn chặt chẽ và nắm lấy mắt cá chân của bạn. Cuộn tròn bụng của bạn vào trong, cúi đầu xuống và kéo đầu gối và sát vào thân. Nhấc chân lên để giữ thăng bằng và sau đó bắt đầu lăn qua lại. Với mỗi lần trả lại, hãy tìm số dư của bạn ở đầu và tạm dừng bản thân trước khi lặp lại.

Thay đổi vị trí của bạn

Mỗi cột sống và bụng khác nhau và điều chỉnh vị trí có thể thay đổi mọi thứ. Bằng cách điều chỉnh vị trí của bạn, chúng tôi có thể sử dụng trọng lực và đòn bẩy để làm cho việc di chuyển khó hơn hoặc dễ dàng hơn. Nếu bạn không gặp thử thách, bạn nên làm. Nếu di chuyển chỉ là quá khó, bạn cần sửa chữa.

Dung dịch: Di chuyển tay của bạn bằng cách này hay cách khác như được mô tả dưới đây.

Nếu bạn thuộc nhóm người uốn cong, bài tập lăn của bạn có thể cảm thấy vô ích và vụng về. Qua lại bạn đi, giòn giã trong và không có nhiều như một cái chớp mắt từ bụng của bạn. Biến thể này là dành cho bạn. Thay vì giữ mắt cá chân của bạn bằng một tay mỗi người, hãy vắt chéo cổ tay của bạn và giữ mắt cá chân đối diện. Bằng cách nén vị trí của bạn nhỏ hơn và chặt hơn, bạn sẽ phải sử dụng cơ bụng của mình để giúp bạn trở lại.

Nếu cột sống của bạn thuộc nhiều loại chặt chẽ, hãy thay đổi độ bám của bạn từ mắt cá chân đến phía sau đùi. Cung cấp cho cột sống của bạn một số không gian để làm tròn và cuộn tròn sẽ cho phép cuộn mượt mà hơn và thúc đẩy khả năng di chuyển nhiều hơn ở những điểm quá chặt ở lưng dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một sự cải thiện ngay lập tức.

Thay đổi nhịp độ của bạn

Động lượng là một từ bẩn thỉu trong Pilates. Tăng tốc theo cách của bạn thông qua thói quen của bạn và bạn sẽ bỏ lỡ phần lớn lợi ích. Nếu bạn thấy lăn như một quả bóng để dễ dàng thực hiện, thì đó có thể là do lựa chọn nhịp độ.

Dung dịch: Thời gian là tất cả. Để làm việc này, bạn sẽ cần phải đếm trong đầu. Thay vì thời gian lùi và tiến của bạn để khớp, bạn sẽ chỉ mất một lần đếm ngược và tối đa 3 lần đếm ngược. Nếu bạn thấy mình đột nhiên vật lộn để lấy lại, thì nó đang hoạt động.

Thay đổi bề mặt của bạn

Thảm Pilates nhẹ hoặc thảm yoga thường được sử dụng ở nhà hoặc thảm bọc được ưa chuộng bởi các studio Pilates đều có bề mặt cứng. Làm việc trên một bề mặt cứng dạy cho cơ thể bạn sử dụng một lượng lực cụ thể với mỗi lần lặp lại. Tùy thuộc vào khả năng vận động và sức mạnh của bạn, bề mặt này có thể không mang lại cho bạn sự tập luyện tốt nhất.

Một bề mặt sang trọng hoặc nhiều đệm sẽ buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn khi trở về thẳng đứng. Lăn qua lại là một sản phẩm của thông tin phản hồi. Bất kỳ lực hoặc bề mặt nào mà cột sống của bạn gặp trong phần lăn qua lại sẽ được đáp ứng với lực cản tương đương để đẩy bạn trở lại. Nếu bề mặt lăn của bạn cung cấp ít sức căng hoặc phản hồi, cuộn phải được hoàn thành với sức mạnh và khả năng kiểm soát cao hơn nhiều.

Dung dịch: Tìm một tấm thảm tập thể dục trường học cũ với cảm giác mềm mại hơn, một cái nén khi bạn lăn trên nó. Bạn sẽ thấy bài tập này đột nhiên trở nên rất thách thức.

Lăn như một quả bóng là một động tác Pilates cổ điển với rất nhiều lựa chọn. Sử dụng cái đó phù hợp với nhu cầu của bạn nhất.