Nước ép lựu và sức mạnh cơ bắp

Lộn xộn khi ăn và một loại nước trái cây yêu thích để uống, quả lựu đã trở nên nổi tiếng như một nguồn chất chống oxy hóa phong phú. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này được chứng minh là mang lại lợi ích chung cho sức khỏe, đó là lý do tại sao nhiều người hiện đang uống nước ép lựu thường xuyên.Nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích bổ sung cho người lớn và vận động viên tích cực thông qua hiệu suất thể thao được cải thiện.

Để hiểu làm thế nào nước ép lựu có thể cải thiện tập luyện và cơ bắp của chúng tôi, chúng tôi sẽ mở vỏ của loại trái cây thâm dụng lao động này cho một số câu trả lời.

Sự kiện lựu

Trái thạch lựu (Granica granatum) là một loại trái cây đậm đặc chất dinh dưỡng với nhiều đặc tính dược liệu. Quả đã được trồng hàng ngàn năm. Trung Quốc cổ đại, Ấn Độ và các xã hội xung quanh Địa Trung Hải đã cho lựu một vai trò biểu tượng nổi bật trong lịch sử. Nó xuất hiện lịch sử cổ đại đã hiểu sức mạnh của quả lựu. Mỗi phần của loại quả độc đáo này từ gốc đến hạt đều chứa các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có giá trị.

Sau đây là danh sách các chất chống oxy hóa và phytonutrients (hợp chất hoạt động có trong thực vật) đặc trưng cho từng bộ phận của quả lựu:

• Nước ép: quercetin, anthocyanin, vitamin C, axit ellagic, axit gallic, catechin
• Hạt giống: axit linolenic liên hợp (CLA), axit linolenic, axit oleic, axit Punicic
• Bóc vỏ: quercetin, axit gallagic, kaempferol, Punicalagin
• Rễ và vỏ cây: axit gallic, axit Punicotannic, mannite, pelletierine, n-methylisopelletierine
• Hoa: axit oleanolic, axit ursolic, anthocyanin

Các phần bên ngoài của quả lựu được tiêu thụ dưới dạng chiết xuất, trong khi các hạt bên trong và nước trái cây là những gì chúng ta ăn và uống. Các hạt bên trong và nước ép của quả lựu đã là trọng tâm của hầu hết các nghiên cứu, cho thấy chúng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và thể thao.

Các chất chống oxy hóa có trong nước ép lựu hoạt động theo những cách khác nhau để cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao của chúng tôi. Về tập luyện và nước ép lựu, trước tiên chúng ta nên hiểu về sự căng thẳng do tập thể dục gây ra trên cơ thể và làm thế nào các chất chống oxy hóa có thể giúp đỡ.

Điều gì xảy ra với cơ bắp của chúng ta trong khi tập thể dục?

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe được cải thiện nhưng nó gây căng thẳng cho cơ thể chúng ta. Mô cơ, tế bào và hệ thần kinh trung ương (CNS) của chúng ta trải qua các mức độ căng thẳng khác nhau tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Căng thẳng do tập thể dục hoặc căng thẳng oxy hóa là một phản ứng bình thường và thường không thoải mái khi tập thể dục.

Căng thẳng oxy hóa có nghĩa là có sự mất cân bằng hoặc thỏa hiệp các chức năng cơ thể bình thường để đáp ứng với nỗ lực thể chất. Phản ứng bình thường của cơ thể có thể bao gồm giải phóng các hóa chất gây viêm, tăng nồng độ axit lactic, khó chịu khi tập thể dục và giảm năng lượng. Người lớn và vận động viên năng động muốn có thể tập luyện với ít mệt mỏi và khó chịu hơn và đang sử dụng những lợi ích của nước ép lựu để cải thiện tập luyện của họ.

Nước ép lựu giúp ích như thế nào?

Nước ép lựu chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ được hiển thị để cải thiện sức khỏe của chúng tôi và tăng cường hiệu suất thể thao. Sự phong phú của polyphenol, quercetin và nitrat có trong lựu được chứng minh là đặc biệt cải thiện hiệu suất tập thể dục và sức mạnh cơ bắp.

Polyphenol là chất phytochemical có đặc tính chống oxy hóa được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm thực vật. Polyphenol còn được gọi là phenolics và cho trái cây như quả lựu có màu sắc rực rỡ. Phenolics cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm viêm và bảo vệ hệ thống tim mạch của chúng tôi. Axit gallic là một trong những polyphenol trong nước ép lựu cho thấy cải thiện sức mạnh và sự phục hồi của cơ bắp.

Quercetin là một bioflavonoid tự nhiên được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm thực vật. Bioflavonoid hoặc flavonoid đại diện cho một nhóm lớn chất chống oxy hóa được hiển thị để giảm viêm, loại bỏ độc tố và giảm tổn thương tế bào trong cơ thể. Nước ép lựu là một nguồn quercetin phong phú được hiển thị để giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Lựu được chỉ định là giàu nitrat, theo nghiên cứu, cải thiện hiệu suất thể thao. Nitrat là hóa chất xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm thực vật và chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể chúng ta khi tiêu thụ. Oxit nitric hoạt động bằng cách làm giãn mạch máu của chúng ta để tăng lượng oxy cung cấp cho cơ bắp hoạt động. Quá trình này được hiển thị để tăng hiệu suất tim mạch và cải thiện chức năng cơ bắp.

Nghiên cứu

Một nghiên cứu đã được thực hiện trên các vận động viên cử tạ ưu tú để kiểm tra tác động của nước ép lựu đối với sự phục hồi cơ bắp. Cử tạ Olympic là bài tập cường độ cao thường kéo theo vài ngày yếu và đau nhức. Loại hình đào tạo toàn diện này được hiển thị để giảm sức mạnh, tăng tổn thương cơ, căng thẳng oxy hóa và viêm. Căng thẳng do tập thể dục và sự khó chịu sau đó khiến nhiều người trong chúng ta phải ngừng các chương trình đào tạo.

Tình nguyện viên cho thử nghiệm nghiên cứu bao gồm chín thanh niên là những vận động viên cử tạ ưu tú. Những người đàn ông được yêu cầu phải có ít nhất ba năm kinh nghiệm tập luyện và tham gia tập tạ ít nhất năm lần mỗi tuần với 90-120 phút mỗi buổi. Họ có sức khỏe tốt, không có chấn thương và không dùng chất chống oxy hóa hoặc thuốc chống viêm trong hoặc một tháng trước thời gian thử nghiệm.

Trước khi bổ sung nước ép lựu, các giá trị cơ bản đã được ghi nhận để nâng tối đa một lần cho mỗi chuyển động Olympic (giật, làm sạch và giật, và ngồi xổm). Các mẫu máu, huyết áp và nhịp tim cũng được ghi lại trước và sau mỗi buổi tập. Những người tham gia đã được thử nghiệm ban đầu với một giả dược sau đó được đào tạo riêng bằng cách sử dụng bổ sung nước ép lựu.

Những người tham gia bắt đầu uống 750ml (3 × 250ml / ngày) nước ép lựu hai ngày trước đó và tiếp tục trong suốt thời gian nghiên cứu. Bổ sung nước ép lựu được chỉ định để cải thiện đáng kể giá trị tập luyện so với giả dược.Các vận động viên cử tạ đã có thể tăng thời gian tập luyện và số lượng trọng lượng được nâng lên. Kết quả cũng cho thấy những người tham gia trải nghiệm giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi nhanh hơn. Những cải thiện đáng kể nhất để giảm đau nhức cơ bắp bị trì hoãn là ở cơ tứ đầu và bắp tay.

Nghiên cứu cũng chỉ ra huyết áp tâm thu được cải thiện cả trong và sau khi tập luyện. Huyết áp tâm thu là giá trị hàng đầu và đo áp lực trong mạch máu của bạn khi tim bạn đập. Bổ sung nước ép lựu dường như cũng có tác dụng tích cực trong việc giảm nhịp tim và chỉ số glucose.

Kết quả tiếp theo đo các dấu ấn sinh học huyết thanh cho tổn thương cơ do tập thể dục. Các mẫu máu sau khi bổ sung lựu chỉ ra creatine kinase (CK) và lactate dehydrogenase (LDH) đã giảm. CK và LDH là các enzyme cơ bắp được giải phóng trong quá trình tập luyện cường độ cao và nồng độ huyết thanh cao hơn trong máu của chúng ta là các chỉ số của chấn thương cơ bắp. Uống nước ép lựu dường như làm giảm đáng kể các giá trị này.

Kết luận của nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép lựu trong quá trình tập luyện và 48 giờ sau đó sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng đề cập rằng tiêu thụ 750ml mỗi ngày có thể là liều tối ưu để tạo ra tác dụng chống viêm đáng kể. Nhìn chung, hiệu suất thể thao được cải thiện, bao gồm cả sức mạnh cơ bắp, kết quả từ việc bổ sung nước ép lựu. Tuy nhiên, vì kích thước mẫu nhỏ, nó khuyến nghị các nghiên cứu tiếp theo được tiến hành trên quy mô lớn hơn bằng cách sử dụng các vận động viên của các môn thể thao khác nhau.

Nghiên cứu bổ sung được tìm thấy

Một nghiên cứu được thực hiện trên 45 thanh niên không được huấn luyện nhưng hoạt động thể chất. Mục đích của nghiên cứu là kiểm tra liều lượng của nước ép lựu và tác dụng của chúng đối với sự phục hồi sức mạnh đẳng cự sau khi tập thể dục lập dị. Tập thể dục lập dị còn được gọi là tập luyện tiêu cực trong đó bạn giảm trọng lượng từ từ chống lại sức đề kháng / trọng lực. Điều này cho phép cơ bắp được đẩy qua các điểm thất bại bình thường.

Những người đàn ông được chia thành các nhóm và uống nước ép lựu mỗi ngày một lần (650mg axit gallic), hai lần mỗi ngày (1300mg axit gallic) hoặc giả dược. Cả hai liều thấp hơn và cao hơn của nước ép lựu đều dẫn đến sức mạnh cơ bắp được cải thiện đáng kể so với giả dược. Thời gian phục hồi cơ bắp cũng giảm đáng kể đối với những người uống một trong hai liều nước ép lựu. Theo kết quả, có vẻ như không cần uống một lượng nước ép lựu lớn hơn để đạt được lợi ích phục hồi cơ bắp được cải thiện.

Một nghiên cứu khác đã được thực hiện bằng cách sử dụng chiết xuất từ ​​quả lựu trên 19 người đàn ông và phụ nữ trẻ tuổi, rất năng động. Nghiên cứu đã xem xét liệu chiết xuất từ ​​quả lựu giàu nitrat sẽ cải thiện sự giãn nở mạch máu, lưu lượng máu và hiệu suất tập thể dục. Những người tham gia được cung cấp 1000mg chiết xuất từ ​​quả lựu, 1000mg bổ sung lựu thương mại hoặc giả dược 30 phút trước khi tập thể dục. Mỗi tình nguyện viên hoàn thành ba bài kiểm tra máy chạy bộ riêng biệt đến kiệt sức. Kết quả chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​quả lựu được thực hiện trước khi tập thể dục tăng cường đường kính mạch máu, cho phép lưu lượng máu tốt hơn và cung cấp oxy cho cơ bắp làm việc. Nó cũng cho thấy sự mệt mỏi bị trì hoãn và cải thiện hiệu suất thể thao ở những người hoạt động mạnh.

Lợi ích sức khỏe khác

Trái cây và nước ép lựu được hiển thị để cải thiện hiệu suất thể thao, nhưng tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ của nó cũng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác:

• Chiến đấu với bệnh ung thư: Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả lựu ức chế hiệu quả sự phát triển tế bào ung thư và làm chậm sự tiến triển của ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
• Sức khỏe tim mạch: Các nghiên cứu chỉ ra chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nước ép lựu mang lại tác dụng bảo vệ tim mạch. Uống nó thường xuyên được cho là làm giảm tỷ lệ xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch), cải thiện huyết áp và giảm mức cholesterol.
• Liệu pháp thay thế hormone (HRT) thay thế: lựu là một nguồn giàu polyphenol hoặc phenolics, một loại phytoestrogen tự nhiên được chứng minh là sự thay thế an toàn hơn cho liệu pháp thay thế hormone (HRT), làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Các loại nước ép khác cải thiện thành tích thể thao

Khám phá nhiều lợi ích của việc ăn thực vật đã mở ra cơ hội cải thiện sức khỏe đáng kể và nâng cao thành tích thể thao. Trái cây và rau quả chứa hóa chất thực vật mạnh mẽ đã thay đổi sự hiểu biết của chúng tôi và cung cấp một sự tôn trọng mới đối với giá trị dinh dưỡng đối với sức khỏe của chúng tôi. Nước ép lựu chỉ là một trong nhiều loại trái cây trong số các loại thực phẩm được chứng minh là cải thiện sức khỏe và thể lực của chúng ta.

• Nước ép củ cải là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và hàm lượng nitrat cao. Nitrate xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm thực vật và chuyển đổi thành oxit nitric khi tiêu thụ. Oxit nitric được cho là cải thiện lưu lượng máu và chức năng phổi, cung cấp oxy tốt hơn cho cơ bắp làm việc. Người lớn và vận động viên năng động đang bổ sung nước ép củ cải để cải thiện thành tích thể thao.
• Nước ép cà chua chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và là một nguồn giàu lycopene. Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cho thấy làm giảm mức độ hóa chất gây hại do cơ thể giải phóng trong quá trình tập luyện chăm chỉ. Bảo vệ chống oxy hóa này giúp giảm căng thẳng oxy hóa gây ra bởi tập thể dục và lý do nhiều người trưởng thành tích cực uống nước cà chua để cải thiện hiệu suất thể thao.