Sức mạnh nhanh chóng và bẩn thỉu và Cardio Circuit Workout

Sức mạnh và tập luyện mạch tim này là hoàn hảo cho những ngày bạn muốn làm việc tất cả các cơ trong cơ thể của bạn với một tập luyện nhanh chóng, hiệu quả. Sự đa dạng của các bài tập cardio và hợp chất sẽ thu hút tất cả các cơ bắp của bạn, bao gồm cả cơ bắp và cơ ổn định để tập luyện toàn thân hiệu quả.

Bằng cách thực hiện mọi thứ trong một định dạng mạch, bạn sẽ giữ nhịp tim tăng cao trong suốt quá trình tập luyện để bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập luyện.Bằng cách sử dụng một quả bóng thuốc, bạn sẽ tăng thêm cường độ, do đó bạn sẽ hoàn thành trong thời gian ngắn hơn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc điều kiện y tế.

Trang thiết bị cần thiết:

Một quả bóng thuốc, quả tạ có trọng lượng khác nhau

Làm thế nào để tập luyện sức mạnh và Cardio Circuit Workout

• Làm nóng với 5-10 phút của bất kỳ hoạt động tim mạch nào
• Thực hiện lần lượt từng bài tập trong thời gian đề xuất
• Cố gắng không nghỉ ngơi giữa các bài tập trừ khi bạn rất quanh co
• Lặp lại mạch 1-3 lần, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và hạn chế thời gian của bạn
• Bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu

1

Nâng đầu gối với Med Ball

Giữ một quả bóng thuốc nhẹ hoặc trọng lượng thẳng lên trên đầu, abs giằng và lưng thẳng.

Nâng đầu gối phải lên tới ngang eo trong khi đưa cánh tay xuống, chạm bóng thuốc vào đầu gối.

Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

Thay thế đầu gối và lặp lại trong 60 giây.

2

Squats với một báo chí trên cao

Bắt đầu với bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông và giữ trọng lượng trung bình chỉ qua vai.

Ngồi xổm thấp nhất có thể, giữ cơ bụng trong và đầu gối phía sau ngón chân. Bạn không cần phải đi xuống sàn, chỉ cần thấp nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đang gửi hông trở lại và giữ cho thân mình thẳng đứng.

Đẩy vào gót chân để đứng lên trong khi đẩy tạ lên cao.

Lặp lại trong 60 giây.

3

Ngồi xổm với Med Ball Toss

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả bóng thuốc.

Ngồi xổm thấp nhất có thể, gửi hông trở lại và giữ hợp đồng abs. Hoặc rê bóng, nếu bóng của bạn nảy hoặc nếu không, chạm bóng xuống sàn.

Đứng lên và nhấn hoặc ném trọng lượng trên đầu.

Lặp lại trong 60 giây.

4

Squat rộng với bắp tay cong

Đứng trong tư thế rộng, nhón chân ra một góc 45 độ. Giữ tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào trong.

Cong đầu gối và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, chú ý đảm bảo đầu gối đi theo cùng một đường với các ngón chân.

Nhấn vào gót chân để đứng lên, đồng thời, cuộn tròn trọng lượng về phía vai trong một lọn tóc búa.

Hạ xuống và lặp lại trong 60 giây.

5

Cối xay gió

Đứng với hai chân rộng, hai tay thẳng ra hai bên và song song với sàn nhà.

Cong đầu gối phải vào một bên và đưa cánh tay trái xuống về phía bàn chân.

Lặp lại ở phía bên kia, lung tung từ bên này sang bên kia và đưa cánh tay đối diện về phía mỗi bàn chân.

Bạn càng đi nhanh và càng thấp, bạn càng khó.

Lặp lại trong 60 giây.

6

Đẩy mạnh

Vào tư thế chống đẩy, hai tay chỉ rộng hơn vai và tựa vào ngón chân hoặc đầu gối, nếu bạn cần chỉnh sửa.

Cong khuỷu tay và hạ xuống thành một cú đẩy, đi càng thấp càng tốt hoặc cho đến khi cằm chạm sàn.

Đẩy lên và lặp lại trong 30 giây. Nghỉ ngơi ngắn gọn và hoàn thành thêm 30 giây nữa.

7

Squat Circle Y Ball

Đứng cầm một quả bóng thuốc gần hông phải.

Bước ra với chân trái thành ngồi xổm khi bạn khoanh tròn quả bóng cho đến khi nó nằm cạnh hông trái.

Bước lại, vòng tròn bóng trở lại cùng hông.

Lặp lại trong 30-60 giây mỗi bên.

8

Triceps mở rộng

Ngồi trên ghế, ghế dài hoặc bóng và giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay. Giữ abs abs và lưng thẳng, đưa trọng lượng thẳng lên trên đầu.

Cong khuỷu tay và hạ thấp trọng lượng phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.

Nhấn trọng lượng trở lại và lặp lại trong 60 giây.

9

Cú đá trước với Squat

Đứng rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, đưa tay ra trước mặt bạn trong tư thế bảo vệ.

Hạ xuống ngồi xổm, đi càng thấp càng tốt. Khi bạn ấn ngược lên, đưa đầu gối phải lên và mở rộng chân trong một cú đá phía trước. Tránh khóa đầu gối.

Đưa chân phải xuống và ngay lập tức hạ xuống ngồi xổm. Đứng và đá bằng chân trái.

Tiếp tục xen kẽ squats và đá trong 60 giây.

10

Crunches với một cú đẩy gót chân

Nằm xuống sàn, gập đầu gối và bàn chân uốn cong. Nhẹ nhàng ôm đầu trong cả hai tay để cung cấp hỗ trợ cho cổ.

Co thắt cơ bụng và nhấc xương bả vai ra khỏi sàn cùng lúc bạn đẩy xuống sàn bằng các vết thương.

Lặp lại trong 60 giây.

Tổng thời gian tập luyện: 10-15 phút

Lặp lại 2 lần trở lên để tập luyện lâu hơn.