7 mẹo để chạy an toàn trong thời tiết nóng

Chạy trong nhiệt độ và độ ẩm có thể khiến bạn có nguy cơ bị mất nước, say nắng và các bệnh liên quan đến nhiệt khác. Tâm lý chung là chìa khóa để tránh các vấn đề, vì vậy hãy chắc chắn làm theo các biện pháp phòng ngừa sau:

Giữ nước

Cách dễ nhất để tránh rối loạn nhiệt là giữ cho cơ thể bạn ngậm nước. Điều này có nghĩa là uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nhu cầu chất lỏng của cơ thể thay đổi theo gắng sức, khí hậu, độ ẩm, địa hình và các yếu tố khác. Các khuyến nghị về chất lỏng mới cho người chạy bộ nói rằng họ nên "tuân theo cơn khát của bạn" và uống khi miệng khô và họ cảm thấy cần phải uống. Trong tập luyện, hãy uống trước khi tập luyện và đảm bảo bạn có thể tiếp cận với chất lỏng nếu tập thể dục lâu hơn 30 phút. Trong thời gian tập luyện lâu hơn, một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế muối bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).

Chọn quần áo cẩn thận

Quần áo sáng màu, rộng rãi sẽ giúp cơ thể bạn thở và làm mát tự nhiên. Quần áo chật hạn chế quá trình đó và màu tối hấp thụ ánh sáng và nhiệt của mặt trời. Mặc vải tổng hợp (không phải cotton) vì chúng sẽ làm ẩm độ ẩm trên da của bạn để sự bay hơi làm mát có thể xảy ra.

Nếu bạn muốn đeo thứ gì đó trên đầu để cản nắng, hãy đeo tấm che mặt. Một chiếc mũ quá hạn chế và bẫy nhiệt.

Chạy sớm hay muộn

Cố gắng tránh chạy trong khoảng từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, khi cường độ của mặt trời ở mức cao nhất. Nếu bạn phải tập luyện trong những giờ đó, hãy cố gắng bám vào những con đường hoặc con đường rợp bóng mát. Buổi sáng (trước khi mặt trời mọc hoặc ngay sau đó) là thời gian mát nhất trong ngày để chạy vì đường không nóng lên trong ngày.

Đừng đẩy nó

Vào một ngày đua (hoặc trong bất kỳ buổi tập luyện cường độ cao nào), hãy tính đến các điều kiện thời tiết. Nhiệt độ và độ ẩm tàn bạo có nghĩa là bạn nên thu nhỏ lại các mục tiêu hiệu suất của mình. Đừng cố gắng để đánh bại cái nóng. Điều kiện nóng và ẩm không phải là thời gian để cố gắng thúc đẩy tốc độ của bạn và cố gắng để đạt được một cuộc đua PR. Hãy chậm lại, nghỉ giải lao và tiết kiệm những nỗ lực chăm chỉ của bạn cho thời tiết mát mẻ hơn.

Dùng kem chống nắng

Bảo vệ làn da của bạn với kem chống nắng không thấm nước có SPF ít nhất 15 và cung cấp bảo vệ phổ rộng, có nghĩa là nó bảo vệ chống lại cả tia UVA và UVB. Công thức dạng que rất tốt cho khuôn mặt của người chạy bộ vì kem chống nắng sẽ không chạy vào mắt bạn. Nếu bạn đang chạy lâu hơn hai giờ, bạn sẽ cần phải áp dụng lại.

Tạo một Splash

Sử dụng nước để làm mát bản thân trong quá trình chạy. Nếu bạn quá nóng, nước bắn lên đầu và cơ thể sẽ làm bạn nhanh chóng hạ nhiệt và có tác dụng lâu dài khi nước bay hơi khỏi da. Điểm tốt để té nước lạnh là đầu, sau gáy và dưới cánh tay của bạn. Chỉ cần cẩn thận rằng bạn không bị ướt chân. Chạy trong giày ướt và vớ có thể dẫn đến phồng rộp.

Được giáo dục

Bạn nên rất quen thuộc với các dấu hiệu của vấn đề nhiệt để bạn nhận ra chúng trong chính bạn hoặc trong một đối tác đang chạy. Nếu bạn cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt, mất phương hướng, đã ngừng đổ mồ hôi, hoặc làn da của bạn mát mẻ và khó chịu, hãy chậm lại hoặc ngừng chạy, và uống một ít chất lỏng. Nếu các triệu chứng tiếp tục, ngồi hoặc nằm trong bóng râm và tìm kiếm sự giúp đỡ.