Cách tránh 5 sai lầm tập luyện lớn nhất

Đôi khi, những người tập thể dục với ý định tốt nhất sẽ giảm được số cân nặng ít nhất. Điều tồi tệ hơn là họ thường thấy bạn bè của mình thon thả chỉ vài tuần sau khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Nó có thể gây bực bội và khó hiểu.

Vì vậy, những gì làm cho một kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả và một kế hoạch khác thất bại? Có thể có một số yếu tố liên quan. Nhưng trong nhiều trường hợp, nguyên nhân có thể bắt nguồn từ một trong những sai lầm ngớ ngẩn này. Nếu bạn đang vật lộn để giảm vài cân và kế hoạch tập thể dục của bạn không mang lại bất kỳ kết quả nào, hãy xem bạn có đang mắc một trong những sai lầm tập luyện phổ biến này không.

1:06

Xem ngay: Cách tránh 5 sai lầm tập luyện lớn nhất

Tôi có nên làm việc mỗi ngày?

Nó không phải là xấu để làm việc mỗi ngày. Thực hiện một số hình thức hoạt động thể chất mỗi ngày là thông minh khi bạn đang cố gắng giảm cân.Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, lặp lại cùng một chế độ tập luyện, cường độ hoặc thời gian ngày này qua ngày khác sẽ không hiệu quả. Tại sao? Cơ thể của bạn điều chỉnh theo khối lượng công việc hàng ngày và bạn đạt đến cao nguyên giảm cân đáng sợ.

Sửa lỗi này: Phát triển một lịch trình tập luyện bao gồm các hoạt động khác nhau, mức độ cường độ khác nhau và thời lượng phiên khác nhau. Ví dụ: nếu bạn thường đi bộ 40 phút, hãy duy trì hoạt động đó trong lịch tập luyện của bạn hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Nhưng như một thách thức bổ sung, đi bộ trong 60-75 phút một ngày trong tuần.

Vào những ngày còn lại, trộn lẫn trong một buổi tập đạp xe và một ngày đi bộ / chạy. Nếu bạn đủ sức khỏe để hoạt động mạnh mẽ, hãy thêm các bài tập HIIT, được chứng minh là có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Bằng cách kết hợp đa dạng hơn vào lịch trình của bạn, bạn có thể tập thể dục mỗi ngày và tránh bị kiệt sức.

Đừng bồi thường bằng cách ăn nhiều hơn

Khi bạn thêm tập thể dục vào thói quen của mình, bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên hơn, đặc biệt là khi bạn tập thể dục mỗi ngày. Đối phó với cơn đói đó có thể là một trận chiến khó khăn, bởi vì trong đầu bạn thường có một giọng nói nhỏ, " Tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn bởi vì tôi tập thể dục ngày hôm nay.'

Lý do đó có ý nghĩa. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng tập thể dục, bạn cần đạt được mức thâm hụt calo cụ thể vào cuối ngày. Nếu bạn thỏa mãn cơn đói sau tập thể dục bằng thực phẩm nhiều calo hoặc thậm chí với quá nhiều thực phẩm lành mạnh, cuối cùng bạn sẽ thay thế tất cả lượng calo bạn đã đốt cháy. Sau đó, thâm hụt calo và giảm cân tiềm năng của bạn biến mất.

Sửa lỗi này: Trước khi bạn bắt đầu hoặc thay đổi chương trình tập luyện, hãy xác định tổng chi tiêu hàng ngày của bạn. Bạn có thể tự tính toán hoặc làm một bài kiểm tra trao đổi chất được thực hiện bởi một chuyên gia như huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ tăng lượng thức ăn để duy trì mức thâm hụt calo vào cuối ngày.

Việc thiếu hụt 500 calo mỗi ngày hoặc 3500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm cân một pound mỗi tuần.

Tránh đào tạo sai lệch

Một lịch trình tập thể dục tốt bao gồm tập luyện tim mạch (aerobic), rèn luyện sức mạnh và làm việc linh hoạt (kéo dài). Chương trình tập luyện cân bằng này đảm bảo rằng cơ thể bạn khỏe mạnh và phù hợp. Nhưng mỗi ba thành phần này cũng có lợi ích giảm cân. Nếu bạn tiết kiệm một hoặc hai trong số chúng, bạn sẽ kết thúc với một chương trình tập luyện giảm cân và bạn sẽ không gặt hái được phần thưởng giảm cân đầy đủ trong các buổi tập thể dục của mình.

Sửa lỗi này: Hầu hết các chương trình tập luyện giảm cân bao gồm hoạt động aerobic, do đó không có khả năng bạn sẽ phải bổ sung tim mạch. Nhưng bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn cũng tập luyện 2-3 ngày. Nếu thời gian là một vấn đề, hãy thực hiện một bài tập mạch và hoàn thành các bài tập sức mạnh ngắn trong khoảng thời gian từ 10 đến 10 phút tập cardio. Sau đó, kết thúc mỗi buổi tập với 10 - 15 phút kéo dài để bạn duy trì các khớp khỏe mạnh và cơ thể không bị chấn thương.

Không giảm hoạt động thể chất không tập thể dục

Thật tuyệt nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày và hoàn thành một bài tập giết người, trừ khi phần thưởng là bạn dành phần còn lại của ngày trên chiếc ghế dài. Nếu bạn bù đắp cho việc tập luyện của mình bằng cách giảm số lượng hoạt động thể chất không tập thể dục mà bạn làm trong ngày, tổng chi phí calo hàng ngày của bạn có thể sẽ giống như khi bạn không đi đến phòng tập thể dục.

Sửa lỗi này: Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) nên chiếm một tỷ lệ đáng kể lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Khi NEAT của bạn giảm, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, bạn không đốt cháy nhiều calo mỗi ngày và bạn không giảm cân.

Nếu tập luyện của bạn khiến bạn kiệt sức, có lẽ đã đến lúc đánh giá lại chương trình của bạn. Hãy chắc chắn rằng tập luyện cường độ cao của bạn tương đối ngắn và bạn bao gồm một số ngày phục hồi dễ dàng trong tuần để cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để phục hồi và xây dựng lại.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng không phải lúc nào tập luyện cũng gây ra tình trạng thiếu NEAT. Đôi khi sự lựa chọn nằm trên ghế dài hoặc ngồi trên ghế cả ngày được tạo ra theo thói quen thay vì mệt mỏi thực sự. Thay vào đó, hãy cố gắng bỏ qua giấc ngủ trưa và đi bộ đầy năng lượng. Bị mắc kẹt trong công việc? Xem nếu bạn có thể sử dụng một máy trạm đứng hoặc nghỉ ngơi ngắn để ra khỏi ghế của bạn và di chuyển xung quanh.

Suy nghĩ lại bổ sung và đồ uống thể thao

Bạn có tiếp nhiên liệu trong hoặc sau khi tập luyện với đồ uống hoặc quán bar thể thao không? Nếu vậy, có lẽ bạn đang xóa bỏ thâm hụt calo mà bạn vừa kiếm được. Trong một số trường hợp, vận động viên cần đồ uống thể thao, nhưng đối với hầu hết người tập thể dục, nước là sự lựa chọn tốt nhất để hydrat hóa. Và bổ sung chế độ ăn uống bài tập luyện của bạn có lẽ cũng không giúp được gì. Có hàng trăm sản phẩm trên thị trường và thật đáng buồn, hầu hết trong số họ không làm gì ngoài những lời hứa suông và làm cạn ví của bạn.

Sửa lỗi này: Thay vì đầu tư vào quán bar, đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung, hãy đầu tư vào một chuyến thăm với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được công nhận hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng calo phù hợp để phục hồi đầy đủ từ quá trình tập luyện của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn giải mã và có thể gỡ lỗi các khiếu nại của phần bổ sung mà bạn muốn sử dụng.

Một từ từ DipHealth

Bất kể kích thước của bạn, tập thể dục nên luôn luôn là một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Bạn sẽ trải nghiệm vô số lợi ích sức khỏe nếu bạn tham gia hoạt động thể chất mỗi ngày. Nhưng nếu bạn đang tham gia vào một chương trình tập luyện đặc biệt để giảm cân, bạn cần đặc biệt cẩn thận để tối ưu hóa kế hoạch của mình để đáp ứng mục tiêu đó. Chỉ thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ, tránh những lỗi phổ biến này và bạn có nhiều khả năng nhìn thấy kết quả trên thang đo.