Đào tạo PHA để đốt cháy chất béo và calo

Nếu bạn chú ý đến các xu hướng tập thể dục mới nhất, bạn có thể nghĩ rằng tập luyện cường độ cao là cách duy nhất để tập thể dục. Và HIIT có rất nhiều lợi ích, từ làm việc tất cả các hệ thống năng lượng của cơ thể đến đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng sức bền. Tập luyện HIIT ngắn, cường độ cao và có thể rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo.

Nhưng, có một số nhược điểm đối với đào tạo HIIT.

Đầu tiên, bạn không thể thực hiện nhiều hơn hai hoặc ba bài tập cường độ cao mỗi tuần hoặc bạn có nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức. Làm việc ở cường độ cao như vậy sẽ gây ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể, khớp và đặc biệt là tâm trí. Thật khó chịu khi làm việc ở mức cường độ đó, vì vậy bạn thực sự phải có một tâm trí về thái độ vật chất với các loại tập luyện này.

Và, nếu bạn không thể thực hiện loại hình đào tạo này thì sao? Điều gì xảy ra nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn có vấn đề về khớp loại trừ tập thể dục cường độ cao và tác động cao? Có lẽ bạn bị huyết áp cao, chấn thương mãn tính hoặc thực sự không thích đi ra khỏi vùng thoải mái của bạn. Làm thế nào bạn có thể nhận được những lợi ích của HIIT mà không cần quá khó khăn? Một nghiên cứu cho biết bạn hoàn toàn có thể với một loại hình tập luyện được gọi là đào tạo hành động tim ngoại vi hoặc PHA.

PHA là gì?

Huấn luyện hành động tim ngoại vi nghe có vẻ giống như một việc bạn có thể làm trong phòng mạch của bác sĩ, nhưng thực ra đây là một hình thức đào tạo được phát triển bởi Tiến sĩ Arthur Steinhaus vào những năm 1940.

Ý tưởng đằng sau việc đào tạo PHA là nâng cao sự trao đổi chất của bạn bằng cách thực hiện các bài tập theo một trật tự nhất định để máu của bạn lưu thông khắp cơ thể.

PHA về cơ bản là một loại hình đào tạo mạch cuối cùng đã trở nên phổ biến vào những năm 1960 khi ông Universe, Bob Gajda, bắt đầu sử dụng loại hình đào tạo này.

Ý tưởng là bạn thực hiện năm đến sáu bài tập, lần lượt từng bài, không nghỉ giữa chừng giống như một bài tập luyện mạch thông thường. Sự khác biệt là bạn xen kẽ giữa một bài tập trên cơ thể và một bài tập cơ thể thấp hơn. Đó là những gì giữ cho máu lưu thông trong toàn bộ tập luyện.

Cũng như nhiều xu hướng đến và đi, chúng thường bắt đầu hàng thập kỷ trong quá khứ chỉ để quay trở lại và trở nên phổ biến trở lại. Điều đưa PHA lên bản đồ là thực tế là các nhà khoa học chưa bao giờ thực sự nghiên cứu về tác dụng của đào tạo PHA cho đến gần đây khi một số chuyên gia quyết định khám phá ý tưởng rằng đào tạo PHA có thể là sự thay thế hợp lệ cho đào tạo khoảng cường độ cao.

PHA so với HIIT

Trong nghiên cứu được công bố trong Tạp chí sinh lý học ứng dụng châu Âu, những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào nhóm khoảng cường độ cao hoặc nhóm PHA. Nghiên cứu theo các nhóm trong hơn 3 tháng, với mỗi nhóm làm việc ba lần một tuần với một ngày nghỉ giữa chừng.

Tập luyện của nhóm HIIT trông như thế này: Khởi động 5 phút trên máy đo chu kỳ và sau đó họ cố gắng hết sức có thể trong 1 phút, sau đó là khoảng thời gian phục hồi 2 phút. Họ lặp lại điều này năm lần và sau đó thực hiện thời gian hồi chiêu 5 phút.

Nhóm PHA đã thực hiện các bài tập sức mạnh theo thứ tự sau: Bấm ngực, duỗi chân, kéo dài lat, uốn cong gân kheo, ấn trên cao và nâng bắp chân. Họ đã thực hiện 15 lần lặp lại mỗi lần di chuyển mà không nghỉ giữa chừng, sau đó nghỉ 1 phút trước khi lặp lại mạch đó thêm bốn lần nữa.

Những phát hiện? Thật thú vị, các chuyên gia nhận thấy rằng khả năng hiếu khí tối đa đã cải thiện nhiều hơn với PHA so với tập luyện HIIT, mặc dù họ không tập các bài tập tim mạch truyền thống. Các tác giả của nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng xen kẽ từ các bài tập trên và dưới cơ thể làm tăng lưu lượng máu đến tứ chi. Tay, tay, chân và bàn chân có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn ở cấp độ tế bào.

Họ cũng gợi ý rằng loại hình đào tạo này có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân và chống béo phì ở những người không thể hoặc không muốn tập luyện cường độ cao.

Nhìn chung, đào tạo PHA đã tăng V02 Max thêm 8,0 phần trăm, trong khi đó có sự gia tăng 18,7 phần trăm trong nhóm HIIT. Nó cũng tăng sức mạnh trong các cơ bắp làm việc, ngực, lưng, vai, chân và bắp chân. Không chỉ vậy, thực tế là việc bạn xen kẽ giữa cơ thể trên và dưới làm giảm axit lactic, thường gây ra mệt mỏi, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt quá trình tập luyện.

Tạo PHA Workout của bạn

Trong khi nghiên cứu có những người tham gia thực hiện các bài tập máy cổ điển tại phòng tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tạo ra bài tập PHA của riêng mình tại nhà bằng cách sử dụng bất cứ thứ gì, từ các dải kháng và tạ cho đến chuông và ấm đun nước.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, loại hình tập luyện này có thể sẽ mạnh hơn so với một bài tập luyện mạch thông thường, vì vậy bạn sẽ muốn bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn, ít mạch hơn và các bài tập đơn giản hơn để bạn không tập quá sức.

Để thực hiện PHA tập luyện của riêng bạn:

• Chọn sáu bài tập, ba cho phần thân dưới và ba cho phần thân trên. Những người tập luyện nâng cao hơn nên chọn các bài tập ghép để tăng thêm cường độ. Ví dụ, chống đẩy, squats, hàng tạ, phổi, bắp tay và nâng chân.
• Chọn một trọng lượng cho mỗi bài tập cho phép bạn thực hiện không quá 15 reps. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ và từ từ làm việc theo cách của bạn để lên trọng lượng nặng hơn.
• Thay thế một động tác trên và dưới cơ thể không có phần còn lại ở giữa.
• Sau mạch đầu tiên, hãy nghỉ ngơi trong một phút hoặc lâu hơn và sau đó hoàn thành khoảng một đến ba chu kỳ nếu bạn là người mới bắt đầu và lên đến sáu nếu bạn tiến bộ hơn.

Dưới đây là một loạt các bài tập phù hợp với mức độ thể dục khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với người đầu tiên và thực hiện điều đó hai đến ba lần một tuần. Khi nó trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể chuyển sang các bài tập nâng cao hơn.

Tập luyện PHA mới bắt đầu

Tập luyện này là hoàn hảo nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu nó đã được một lúc kể từ khi bạn nâng tạ. Dễ dàng tập tạ để tập luyện đầu tiên và tập trung hơn vào hình thức của bạn.

Trang thiết bị

Một cái ghế, quả tạ

Làm thế nào để:

• Làm nóng với ít nhất 5 phút hoạt động cardio nhẹ Đi bộ quanh nhà, lên xuống cầu thang, v.v.
• Bắt đầu với bài tập thân trên đầu tiên và hoàn thành nó như mô tả. Ngay lập tức đi đến bài tập cơ thể thấp hơn tiếp theo và hoàn thành bộ đó.
• Tiếp tục đi qua các mạch, xen kẽ các bài tập trên cơ thể với các bài tập cơ thể dưới, không nghỉ ngơi ở giữa.
• Sau khi bạn hoàn thành một mạch, nghỉ trong 60 giây và hoàn thành một đến hai mạch nữa.
• Hạ nhiệt và kéo dài sau khi tập luyện của bạn.
• Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.

Bài tập thân trên	Bài tập cơ thể dưới
Tường đẩy - Đối mặt với một bức tường với hai chân cách xa và rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước và đặt hai tay cao ngang vai và rộng bằng vai. Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực về phía tường. Đẩy lùi và lặp lại trong 15 reps. Cố gắng không dẫn bằng cằm.	Ghế ngồi xổm - Với một chiếc ghế phía sau bạn như một hướng dẫn, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành một squat, gửi hông thẳng về phía sau. Di chuột qua ghế, ấn vào gót chân và đứng lên. Lặp lại trong 15 lần lặp lại. Giữ tạ cho cường độ cao hơn.
Hàng tạ -Có trọng lượng và đầu từ hông đến một góc 45 độ, abs trong và lưng phẳng. Siết chặt lưng và kéo khuỷu tay lên đến thân trong một động tác chèo. Hạ xuống và lặp lại trong 15 reps.	Phổi hỗ trợ - Trong tư thế so le, chân phải về phía trước và chân trái ra sau, uốn cong đầu gối và nhảy thẳng xuống cho đến khi đầu gối ở góc khoảng 90 độ. Đẩy vào gót chân để đứng và lặp lại trong 15 lần lặp lại mỗi bên.
Báo chí trên cao -Biết và giữ tạ thẳng lên trên đầu. Abs tham gia, uốn cong khuỷu tay và hạ trọng lượng xuống ngang tai, như bài viết mục tiêu. Nhấn sao lưu và lặp lại trong 15 reps.	Bê tăng - Đứng bằng hai chân và đẩy xuống qua các ngón chân khi bạn nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Lặp lại trong 15 lần lặp lại. Giữ tạ cho cường độ cao hơn.

Tập luyện PHA trung cấp

Nếu bạn đã tập thể dục và quen thuộc với việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể sẵn sàng cho các bài tập khó hơn và nhiều mạch hơn. Tập luyện dưới đây xây dựng trên phiên bản mới bắt đầu với những động tác khó hơn cho cường độ cao hơn.

Trang thiết bị

Một cái ghế, quả tạ

Làm thế nào để:

• Làm nóng với ít nhất 5 phút hoạt động cardio nhẹ.
• Bắt đầu với bài tập thân trên đầu tiên và khi hoàn thành, ngay lập tức đi đến bài tập thân dưới tiếp theo
• Tiếp tục, xen kẽ các bài tập trên cơ thể với bài tập cơ thể dưới mà không nghỉ ngơi ở giữa.
• Sau khi bạn hoàn thành một mạch, nghỉ 60 giây và hoàn thành ba hoặc nhiều mạch.
• Hạ nhiệt và kéo dài sau khi tập luyện của bạn.

Bài tập thân trên	Bài tập cơ thể dưới
Đẩy mạnh -Nhận vào tư thế chống đẩy trên tay và ngón chân (khó hơn) hoặc đầu gối (dễ dàng hơn). Với lưng phẳng và abs trong, uốn cong khuỷu tay để hạ ngực về phía sàn. Đẩy ngược lên mà không khóa khuỷu tay và lặp lại trong 15 lần lặp lại.	Squat quả tạ - Giữ thanh tạ ở hai bên và bắt đầu với hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối và ngồi xổm, đưa hông thẳng về phía sau. Đi càng thấp càng tốt và nhấn vào gót chân để đứng lên. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.
Hàng đổi mới sửa đổi - Giữ hai quả tạ và vào tư thế bốn chân. Nắm lấy lõi, uốn cong cánh tay phải và đưa khuỷu tay lên thân mình trong một động tác chèo. Lấy trọng lượng trở xuống và lặp lại ở phía bên kia trong 15 lần lặp lại. Đưa tay ra xa hơn và thả hông hoặc đi bằng ngón chân trong tư thế plank để có thêm thử thách.	Phổi trước và sau - Giữ tạ nặng với hai chân và bước chân trái về phía trước thành một bước nhảy. Hãy chắc chắn rằng bạn bước đủ xa về phía trước để đầu gối của bạn không đi quá xa ngón chân. Đẩy lùi để bắt đầu và sau đó đưa chân tương tự trở lại một bước lùi. Đẩy ngón chân ra để bắt đầu lại. Lặp lại trong 15 reps mỗi bên.
Dips với một phần mở rộng chân - Ngồi trên một bước hoặc ghế và hạ xuống thành một uốn cong khuỷu tay đến 90 độ. Khi bạn đẩy lên, duỗi thẳng chân phải và đưa tay trái về phía ngón chân. Hạ xuống và lặp lại, Nâng chân trái và đưa tay phải về phía ngón chân. Lặp lại trong 15 reps tổng.	Hạn chót - Giữ tạ và đứng bằng hai chân cách nhau khoảng cách hông. Giữ lưng phẳng và vai trở lại, chóp từ hông và hạ tạ xuống sàn, giữ chúng rất gần với chân. Bóp các glutes để đứng lên và lặp lại trong 15 reps.

Tập luyện PHA nâng cao

Nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài và bạn đã quen với việc tập luyện rất khó khăn, bài tập PHA này sẽ đưa bạn đến cấp độ tiếp theo. Các động tác là tất cả các bài tập hỗn hợp, có nghĩa là làm việc nhiều hơn một nhóm cơ cùng một lúc và có một bài tập tim mạch tùy chọn có trong mỗi bộ bài tập.

Trang thiết bị

Một cái ghế, quả tạ

Làm thế nào để:

• Làm nóng với ít nhất 5 phút cardio.
• Bắt đầu với loạt bài tập đầu tiên và tập cơ thể trên, thân dưới và các bài tập tim mạch tùy chọn di chuyển lần lượt từng bài không nghỉ.
• Tiếp tục đi qua từng bộ bài tập không nghỉ.
• Sau khi bạn hoàn thành một mạch, hãy nghỉ trong 60 giây và hoàn thành tối đa sáu mạch nữa.
• Hạ nhiệt và kéo dài sau khi tập luyện của bạn.

Bài tập thân trên	Bài tập cơ thể dưới	Bài tập Cardio tùy chọn
Đẩy lên ván bên - Ở tư thế chống đẩy, trên đầu gối hoặc ngón chân, thực hiện động tác đẩy. Khi bạn nhấn lên, xoay sang trái và đưa cánh tay phải thẳng lên trong một ván bên. Quay trở lại bắt đầu và thực hiện một cú đẩy khác, lần này xoay sang phải. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.	Báo chí ngồi xổm- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở vai, ngồi xổm thấp nhất có thể, đưa hông thẳng về phía sau, abs vào. Khi bạn đứng lên, nhấn tạ trên đầu. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.	Tù nhân Squat Nhảy - Đứng với hai chân rộng và hai tay ra sau đầu. Hạ xuống thành một squat gửi hông phía sau bạn. Nhảy cao nhất có thể và hạ cánh bằng đầu gối mềm. Lặp lại trong 20 reps.
Hàng Lunge - Giữ tạ với hai bàn chân với nhau, bước chân phải trở lại thành một bước chân thẳng. Mẹo từ hông đưa thân gần như song song với sàn, lưng phẳng.Kéo tạ lên liên tiếp. Bước trở lại để bắt đầu và lặp lại di chuyển ở phía bên kia trong 15 reps.	Đi bộ phổi - Giữ tạ ở mỗi tay và bước về phía trước bằng chân phải thành một bước nhảy, cả hai đầu gối uốn cong đến góc 90 độ. Bước chân trái vào trong và đưa nó về phía trước một bước nhảy. Tiếp tục băng qua phòng, xen kẽ hai bên trong 15 reps, quay lại khi bạn đến cuối phòng.	Phổi - Bắt đầu trong tư thế so le với chân phải về phía trước và chân trái ra sau, cách nhau khoảng 3 feet. Uốn cong đầu gối thành một bước nhảy và sau đó nhảy lên cao nhất có thể, chuyển chân trong không trung và hạ cánh trong một bước nhảy với chân kia về phía trước. Lặp lại trong 20 reps.
Squat, Curl và Press - Giữ tạ và đứng trên bàn chân phải với bàn chân trái ngay sau bạn, tựa vào ngón chân. Ngồi xổm xuống, chạm tạ xuống sàn. Trong khi đó, cuộn tròn trọng lượng thành một bắp tay cong. Giữ nó và sau đó đẩy tất cả lên, nhấn trọng lượng trên đầu. Lặp lại trong 15 reps mỗi bên.	Front Kick với Triceps mở rộng - Giữ một trọng lượng bằng cả hai tay ở hai bên của quả tạ. Bắt đầu với trọng lượng trên đầu, khuỷu tay uốn cong và chân phải thẳng phía sau bạn. Nhảy lên bằng chân phải khi bạn duỗi thẳng trọng lượng trong một cơ tam đầu. Lặp lại trong 15 lần lặp lại ở bên phải và sau đó chuyển sang phía bên kia.	Burpees- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm và đặt cả hai tay xuống sàn ở hai bên bàn chân. Nhảy chân trở lại vào tư thế plank. Thực hiện một động tác đẩy (tùy chọn) và sau đó nhảy chân trở lại. Đứng lên và, để có cường độ cao hơn, hãy nhảy vào cuối. Lặp lại trong 20 reps.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Kravitz L. Huấn luyện hành động ngoại biên tim.
• Piras A, tiếng Ba Tư M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Huấn luyện hành động tim ngoại vi (PHA) như một sự thay thế hợp lệ cho đào tạo khoảng cường độ cao để cải thiện sự thay đổi của tim mạch và thích nghi tự chủ. Vật lý trị liệu Eur J. 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.