Tập luyện cho mùa chạy việt dã

Cho dù bạn mới bắt đầu chạy việt dã hay một vận động viên kỳ cựu trở lại cho một mùa giải khác, bạn sẽ cần phải hoàn thành công việc để sẵn sàng cho cuộc đua. Người chạy cự ly phải xây dựng sức mạnh và sức bền, cũng như làm việc trên các chiến lược chuẩn bị tinh thần và đua xe. Để đạt được tiềm năng hoạt động đầy đủ của bạn trong mùa giải xuyên quốc gia, hãy làm theo các mẹo và tập luyện này.

Bắt đầu với việc xây dựng cơ sở

Như các vận động viên xuyên quốc gia dày dạn biết đến, ở đó không có sự nhồi nhét khi chuẩn bị cho các cuộc đua xuyên quốc gia. Vận động viên xuyên quốc gia nên bắt đầu đào tạo cho mùa giải của họ vài tuần trước khi nó bắt đầu. Một số vận động viên xuyên quốc gia thích chạy (hoặc chơi các môn thể thao khác) quanh năm để giữ dáng cho mùa giải việt dã.

Bắt đầu đào tạo của bạn bằng cách chạy từ 2 đến 4 dặm khoảng ba hoặc bốn ngày mỗi tuần. Trong quá trình xây dựng cơ sở, hãy chạy bộ với tốc độ trò chuyện thoải mái. Một số máy chạy bộ chạy là ổn, nhưng tốt hơn là chạy bên ngoài, đặc biệt là trên các con đường đất, đường mòn và các bề mặt khác tương tự như khóa học xuyên quốc gia thông thường. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu thích nghi với việc chạy trên những bề mặt đó. Ngoài ra, các cuộc gặp gỡ xuyên quốc gia được tổ chức trong tất cả các loại thời tiết mưa, nóng, lạnh, v.v., vì vậy, nó rất hữu ích để rèn luyện các yếu tố và bắt đầu chuẩn bị tinh thần cho các cuộc đua của bạn.

Huấn luyện với đội của bạn

Bất cứ khi nào có thể, hãy tập luyện xuyên quốc gia với các đồng đội của bạn. Chạy với người khác sẽ giúp bạn có động lực để tiếp tục chạy và khiến bạn cố gắng hơn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không thể tập luyện với đội bóng xuyên quốc gia vào mùa hè, hãy tìm một nhóm chạy địa phương mà bạn có thể chạy cùng.

Tăng số dặm của bạn và thêm tốc độ làm việc

Khi bạn đã hoàn thành khoảng ba tuần huấn luyện cơ bản, bạn có thể tăng khoảng cách hàng tuần tổng thể của mình thêm 10 phần trăm và tăng số ngày đào tạo của bạn từ bốn lên năm. Cho chạy dài nhất của bạn trong tuần, hầu hết các vận động viên nên max ra lúc 6 hoặc 7 dặm. Một số vận động viên cao cấp có thể chạy lên đến 10 dặm tại một thời điểm trong đào tạo, nhưng thực sự hầu hết đều không cần phải chạy nhiều hơn thế.

Tại thời điểm này, nó cũng an toàn để thêm một số công việc tốc độ và đào tạo đồi một hoặc hai ngày một tuần (chỉ không làm công việc tốc độ hai ngày liên tiếp). Nếu bạn là người hoàn toàn mới để tăng tốc công việc, hãy xem mẹo để bắt đầu, để bạn không bị thương. Dưới đây là một số bài tập tốc độ để thử:

1. Tập luyện thang

Tập luyện thang là một cách thú vị để bắt nhịp. Bạn làm việc theo cách (thang) thời gian thang Thang với khoảng thời gian của bạn và sau đó quay trở lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ, đường, đường đua hoặc đường mòn.

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu với khởi động 10 phút với tốc độ dễ dàng.Sau đó chọn nó nhanh hơn một chút so với tốc độ 5K trong một phút, sau đó là một phút phục hồi chạy bộ dễ dàng. Phần còn lại của thang đi như thế này:

• Chạy 2 phút với tốc độ nhanh hơn tốc độ 5K một chút với 1-2 phút phục hồi dễ dàng khi chạy bộ
• Chạy 3 phút với tốc độ nhanh hơn tốc độ 5K một chút với 2-3 phút phục hồi chạy bộ dễ dàng
• Chạy 4 phút với tốc độ nhanh hơn tốc độ 5K một chút với 3-4 phút phục hồi dễ dàng khi chạy bộ
• Chạy 3 phút với tốc độ nhanh hơn tốc độ 5K một chút với 2-3 phút phục hồi dễ dàng khi chạy bộ
• Chạy 2 phút với tốc độ nhanh hơn tốc độ 5K một chút với 1-2 phút phục hồi dễ dàng khi chạy bộ
• Chạy 1 phút với tốc độ nhanh hơn tốc độ 5K một chút với 1 phút phục hồi dễ dàng khi chạy bộ
• Thời gian hồi chiêu 5 phút với tốc độ dễ dàng

2. Tập luyện xen kẽ

Tập luyện xen kẽ là một cách tuyệt vời để xây dựng tốc độ, sức bền, sức mạnh và giúp đôi chân của bạn quen với doanh thu nhanh hơn. Họ cũng sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng đua xe và tốc độ của bạn.

Chìa khóa với các bài tập xen kẽ là phải nhất quán, cả với khoảng thời gian làm việc và phục hồi của bạn. Ví dụ, bạn không muốn bắt đầu thực sự mạnh mẽ với một vài khoảng thời gian đầu tiên và sau đó làm chậm rất nhiều cho những lần sau hoặc cần thêm thời gian phục hồi. Nếu điều đó xảy ra, điều đó có nghĩa là bạn đã chạy các khoảng thời gian làm việc quá khó.

Khoảng thời gian ngắn: Tập luyện xen kẽ này là một điều thú vị để thực hiện bên ngoài, cho dù trên đường đua hoặc đường, nhưng nó cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ. Đối với khoảng thời gian phục hồi của bạn, hãy đi với tốc độ dễ dàng, có nghĩa là chạy bộ hoặc đi bộ chậm:

• Ấm lên: Chạy bộ dễ dàng trong 5 phút
• Chạy: 30 giây, chạy nước rút đầy đủ tốc độ
• Bình phục: 1 phút với tốc độ dễ dàng
• Lặp lại chu trình chạy / khôi phục trong tổng cộng 20 phút.
• Nguội đi: Chạy bộ dễ dàng trong 5 phút

Kết thúc khoảng thời gian đá: Bắt đầu với hai khoảng cách 800 mét ở tốc độ 5K của bạn, với khả năng phục hồi 400 mét (ở tốc độ dễ dàng) ở giữa. Khi bạn đã hoàn thành điều đó, hãy thực hiện bốn lần lặp lại 400 mét ở tốc độ 5K, với khả năng phục hồi 400 mét (tốc độ dễ dàng) ở giữa. Cố gắng đẩy bản thân trong những khoảng thời gian khó khăn, như thể bạn đang ở trong cú đá cuối cùng của mình và cố gắng đánh bại đối thủ để về đích.

3. Đánh rắm

Fartleks, chạy trong đó bạn xen kẽ giữa các phân đoạn nhanh và chạy bộ chậm, là một cách thú vị để thực hiện tốc độ, đặc biệt là trước mùa giải vì chúng không có cấu trúc và khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn có thể dựa trên cảm giác của bạn. Fartleks là sự huấn luyện tuyệt vời cho các vận động viên xuyên quốc gia bởi vì họ dạy cho bạn cách tăng tốc trong một cuộc đua hoặc chống lại một đối thủ, người đang cố gắng di chuyển trên bạn.

Làm thế nào để làm nó: Để thực hiện một bài tập fartlek, hãy bắt đầu với 5 hoặc 10 phút chạy dễ dàng, và bắt nhịp và tăng tốc trong khoảng 20 giây trở lên, sau đó chạy bộ trong khoảng thời gian tương tự cho đến khi hồi phục một phần, sau đó tăng trở lại.

Những vụ nổ tốc độ này có thể ở bất cứ đâu từ 100 đến 400 mét, hoặc lâu hơn. Bạn cũng có thể căn cứ chúng đúng giờ hoặc sử dụng các mốc như cây hoặc cột điện thoại. Khoảng thời gian của bạn có thể là trên khóa học bằng phẳng hoặc đồi núi. Tốc độ của bạn cho các phân khúc nhanh của bạn có thể ở tốc độ cao nhất hoặc ở tốc độ 5K của bạn.Chạy Fartlek có thể thú vị để làm như một nhóm, vì mỗi người thay phiên nhau chọn mốc tiếp theo hoặc khoảng thời gian. Người lãnh đạo có thể quyết định liệu họ có muốn nói với nhóm về sự lựa chọn của họ trước hay chỉ làm họ ngạc nhiên.

4. Thực hành chủng tộc

Các cuộc đua đường bộ 5K địa phương trong mùa hè có thể giúp bạn có động lực và cung cấp một sự thay đổi tốc độ từ lịch trình đào tạo thường xuyên của bạn. Trong khi các vận động viên xuyên quốc gia không nên thực hiện một cuộc đua đường dài 5K vào mỗi cuối tuần, thì thật tốt để làm một vài trong số họ trong suốt mùa hè.

Làm thế nào để làm nó: Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện cuộc đua 5K trước đây, bạn nên tìm hiểu những gì mong đợi. Khi bạn đã có một hoặc hai cuộc đua dưới vành đai của mình và có ý tưởng về thời gian cuộc đua 5K của bạn, hãy lập kế hoạch cuộc đua trước để bạn chạy một cuộc đua thông minh và chạy đua với tiềm năng của mình. Thực hiện một số cuộc đua 5K thực hành sẽ giúp bạn giữ cho kỹ năng đua xe của bạn sắc nét và cũng cho bạn một dấu hiệu tốt về thể lực tổng thể của bạn cho đến thời điểm đó. Bạn có thể kiểm tra cửa hàng đang chạy tại địa phương hoặc tìm trên các trang web như active.com để tìm các cuộc đua trên đường trong khu vực của bạn.

Cải thiện chạy của bạn với đào tạo Hill

Một trong những cách tốt nhất để chạy bộ xuyên quốc gia có thể cải thiện sức mạnh, tốc độ và sự tự tin của họ là chạy đồi. Hầu hết các khóa học đua xe việt dã đều có một số xu hướng, do đó, việc chạy đồi trong đào tạo cũng sẽ giúp bạn rèn luyện kỹ năng đua xe.

Bạn có thể kết hợp đồi vào các tuyến chạy dễ dàng của mình, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đồi cụ thể để tập luyện một tốc độ một tuần. Dưới đây là một số bài tập đồi để lựa chọn:

1. Đẩy các bài tập xuống dốc

Chạy xuống dốc là một kỹ năng quan trọng đối với người chạy việt dã, vì xuống dốc thường là nơi người chạy lấy thời gian và thực hiện một bước đi lớn, mang tính chiến lược. Tập luyện này cung cấp cho bạn một cơ hội để thực hành chạy xuống dốc với một nỗ lực mạnh mẽ.

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu với khởi động dễ dàng trong 10 phút. Chọn một ngọn đồi ngắn với độ dốc trung bình. Chạy với tốc độ dễ dàng lên đồi. Sau đó đẩy xuống dốc, chạy với nỗ lực tốc độ 5K của bạn. Mặc dù bạn đang đẩy nó, nhưng bạn nên chắc chắn rằng bạn giữ quyền kiểm soát và bạn không thể làm quá. Bàn chân của bạn phải hạ cánh xuống dưới hông, không phải trước mặt bạn. Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ lên đồi. Làm 6 đến 10 lần lặp lại.

2. Hill lặp đi lặp lại với chống đẩy

Tập luyện trên đồi này là tuyệt vời để tăng cường và điều hòa, vì nó kết hợp chạy đồi và chống đẩy.

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu với khởi động dễ dàng trong 10 phút. Tìm một ngọn đồi mà Lốc cao khoảng 50-75 mét và chạy lên với nỗ lực khoảng 80 đến 85 phần trăm. Bạn không nên chạy nước rút lên đồi, nhưng bạn nên thử thách bản thân. Trên đỉnh đồi, thực hiện 10 lần đẩy. Sau đó, chạy bộ xuống dốc. Lặp lại trình tự đó (bao gồm cả các lần đẩy!) Sáu lần.Mỗi tuần, bạn có thể thêm một ngọn đồi khác cho đến khi bạn đạt được 10 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy có tham vọng, bạn cũng có thể tăng số lần đẩy.

3. Đánh dấu ngọn đồi lặp đi lặp lại

Những lần lặp lại đồi này có thể giúp bạn chuẩn bị cho những thay đổi tốc độ mà bạn sẽ trải nghiệm khi chạy đồi trong một cuộc đua xuyên quốc gia. Sau khi leo lên một ngọn đồi, thay vì rẽ phải và quay xuống, bạn sẽ tiếp tục một chút với mức độ nỗ lực tương tự (như bạn sẽ làm trong cuộc đua của mình).

Làm thế nào để làm nó:Tìm một ngọn đồi bằng phẳng một chút khi bạn đạt đến đỉnh. Chạy với nỗ lực 5K của bạn từ phía dưới. Khi bạn lên đến đỉnh đồi, tiếp tục chạy với cùng một nỗ lực và quan sát tốc độ của bạn tăng lên như thế nào. Chạy thêm một phút nữa với nỗ lực đó, và quay lại và hồi phục xuống dốc. Bắt đầu với 4 lần lặp lại và sau đó thêm một ngọn đồi khác mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được sáu lần lặp lại.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn là người hoàn toàn mới với việc chạy việt dã, một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm là có được một đôi giày chạy tốt phù hợp với kiểu chân và dáng đi của bạn. Dừng lại bởi cửa hàng chạy địa phương của bạn cho các khuyến nghị và mẹo chọn giày chạy.