Bắt đầu với chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn ketogen là một loại chế độ ăn kiêng carbohydrate rất thấp được thiết kế để buộc cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose để tạo năng lượng. Quá trình này tạo ra ketone, cung cấp cho những chế độ ăn kiêng tên "keto" của họ. Tìm hiểu thêm về những lợi thế và bất lợi của những chế độ ăn kiêng này và làm thế nào để bắt đầu một.

Chế độ ăn uống hoạt động như thế nào

Carbonhydrate là nguồn nhiên liệu yêu thích của cơ thể bạn; nó phá vỡ chúng thành glucose. Không có một lượng carbohydrate ổn định, cơ thể bạn chuyển sang sử dụng protein làm nhiên liệu. Nhưng nếu bạn cũng hạn chế ăn bao nhiêu protein, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ làm nguồn nhiên liệu chính. Điều đó có thể dẫn đến giảm cân, và ketone là sản phẩm phụ của việc đốt cháy chất béo.

Yếu tố lớn nhất trong việc chế độ ăn kiêng có ketogen hay không là mức độ carbohydrate thấp. Việc giảm lượng carbohydrate vừa phải có thể rất hữu ích với nhiều người, nhưng nó sẽ không gây bệnh. Có ba cách tiếp cận với việc ăn low-carb và chỉ một trong số đó tập trung vào ketosis là mục tiêu trong suốt chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng Atkins bắt đầu như một chế độ ăn ketogen rất ít carb, nhưng khi mọi người bổ sung carbohydrate, nhiều hoặc hầu hết sẽ ăn quá nhiều carbohydrate để bị ketosis. Có lẽ chính xác hơn để nói về mức độ mà chế độ ăn kiêng gây ra thay vì chế độ ăn kiêng có hay không.

Hiểu về Ketosis

Ketosis có nghĩa là cơ thể bạn đang ở trạng thái không có đủ glucose để sử dụng làm năng lượng, vì vậy nó chuyển sang trạng thái mà các phân tử được gọi là ketone được tạo ra trong quá trình chuyển hóa chất béo. Ketone có thể được sử dụng cho năng lượng. Một tính chất đặc biệt của ketone là chúng có thể được sử dụng thay vì glucose cho hầu hết năng lượng cần thiết trong não, nơi không thể sử dụng axit béo. Ngoài ra, một số mô của cơ thể thích sử dụng ketone, trong đó họ sẽ sử dụng chúng khi có sẵn (ví dụ, cơ tim sẽ sử dụng một ketone đặc biệt làm nhiên liệu khi có thể).

Cơ thể Ketosis được sử dụng như thế nào

Thí sinh ăn kiêng

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ketogen thu hút sự quan tâm vì nhiều lý do. Chúng đã được thiết lập tốt như là một điều trị cho bệnh động kinh, và các nhà nghiên cứu quan tâm đến việc sử dụng cho các điều kiện thần kinh khác. Một số vận động viên đang thử nghiệm sử dụng chế độ ăn ketogen để tăng cường sức bền.

Một bài báo năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu đã liệt kê các điều kiện sau đây có thể được hỗ trợ bởi chế độ ăn ketogen:

• Bằng chứng mạnh mẽ về lợi ích đã được tìm thấy đối với bệnh động kinh, giảm cân, tiểu đường loại 2 và các yếu tố nguy cơ tim mạch (đặc biệt là cải thiện triglyceride, cholesterol HDL và mô hình cholesterol LDL liên quan nhất đến mảng bám động mạch).
• Bằng chứng mới nổi (một số bằng chứng với nhiều nghiên cứu đang tiến triển) đã được nhìn thấy với các bệnh thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, chứng ngủ rũ, chấn thương não và bệnh xơ cứng teo cơ, cũng như hội chứng buồng trứng đa nang, mụn trứng cá và một số loại ung thư đặc biệt, có lẽ, một số loại ung thư não)

Phân phối calo

Trong hầu hết các chế độ ăn ketogen, bạn tiêu thụ 70 đến 75 phần trăm lượng calo của bạn từ chất béo. Phần còn lại, bạn tiêu thụ khoảng 5 đến 10 phần trăm lượng calo của bạn từ carbohydrate và phần còn lại từ protein. Các bữa ăn thường được xây dựng xung quanh các nguồn chất béo như cá béo, thịt, các loại hạt, phô mai và dầu.

Chế độ ăn ketogen cho bệnh động kinh (KDE) là một trường hợp đặc biệt của chế độ ăn ketogen. Sau đây là những hướng dẫn chung hơn cho chế độ ăn ketogen.

• Carbohydrate: Hầu hết những gì quyết định chế độ ăn ketogen sẽ phụ thuộc vào mức độ ăn carbohydrate, cũng như mức độ chuyển hóa và hoạt động của từng cá nhân. Một chế độ ăn ít hơn 50 hoặc 60 gram carbohydrate (hiệu quả) mỗi ngày thường là ketogen. Một số nguồn tin cho biết tiêu thụ không quá 20 gram carbohydrate mỗi ngày, trong khi những nguồn khác trích dẫn tới 50 gram, và nhiều người khuyến nghị không quá 5% lượng calo từ carbs. Tuy nhiên, các vận động viên và những người có sự trao đổi chất lành mạnh có thể có thể ăn 100 hoặc nhiều gram carbohydrate ròng trong một ngày và duy trì mức độ ketosis mong muốn. Đồng thời, một người ít vận động mắc bệnh tiểu đường Loại 2 có thể phải ăn ít hơn 30 gram để đạt được mức tương tự.
• Chất đạm:Khi mọi người lần đầu tiên giảm carbohydrate trong chế độ ăn kiêng của họ, có vẻ như lượng protein họ ăn vào cũng quan trọng đối với bệnh ketosis như thường xảy ra sau này. Ví dụ, những người theo chế độ ăn kiêng Atkins thường ăn một lượng protein khá lớn trong giai đoạn đầu và vẫn còn trong ketosis.Tuy nhiên, theo thời gian, một số người (có lẽ là hầu hết) cần phải cẩn thận hơn về lượng protein họ ăn vì (giai thoại) cơ thể của nhiều người dường như "tốt hơn" khi chuyển đổi protein thành glucose (gluconeogenesis). Tại thời điểm đó, mỗi cá nhân cần phải thử nghiệm để xem liệu có quá nhiều protein đang ném chúng ra khỏi ketosis và điều chỉnh khi cần thiết.
• Mập: Hầu hết lượng calo trong chế độ ăn ketogen đến từ chất béo, được sử dụng cho năng lượng. Lượng chất béo chính xác mà một người cần ăn sẽ phụ thuộc vào lượng carbohydrate và protein, lượng calo họ sử dụng trong ngày và liệu họ có giảm cân (sử dụng chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng). Tùy thuộc vào các yếu tố này, một nơi nào đó trong khoảng 60 đến 80 phần trăm calo sẽ đến từ chất béo trong chế độ ăn ketogen (ví dụ, thậm chí lên đến 90 phần trăm, ví dụ, chế độ ăn kiêng gây bệnh động kinh). Mọi người có xu hướng không ăn quá nhiều vào chế độ ăn nhiều chất béo này, vì vậy việc đếm calo hiếm khi cần thiết.

Các loại chất béo

Khi ăn lượng lớn chất béo này, bạn có thể tưởng tượng rằng các loại chất béo tiêu thụ là rất quan trọng. Nhiều tác giả khuyên nên tránh xa các loại dầu có nhiều chất béo omega-6 không bão hòa (đậu nành, ngô, hạt bông, nghệ tây) do thực tế là như vậy.

Tiến sĩ Stephen Phinney, người đã thực hiện nghiên cứu về chế độ ăn ketogen từ những năm 1980, đã nhận thấy rằng mọi người cũng không làm như vậy khi họ tiêu thụ nhiều loại dầu này (mayonnaise và salad trộn là một nguồn phổ biến). Điều này có thể là do chất béo omega-6 có thể bị viêm, đặc biệt là với số lượng lớn hoặc một số yếu tố khác. Trong nghiên cứu của ông, mọi người không cảm thấy tốt hoặc hoạt động tốt như thể thao.

Mặt khác, chất béo có nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT), như dầu dừa và dầu MCT thường được khuyến khích, vì những chất béo này dễ dàng bị cơ thể biến thành ketone.

Nhìn chung, những người có chế độ ăn ketogen có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa như dầu ô liu, bơ (thường là bơ từ bò ăn cỏ), bơ và pho mát. Các loại dầu cây rum và dầu hướng dương cao (nhưng không phải là dạng thông thường của các loại dầu này) cũng là lựa chọn tốt, vì chúng có nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo không bão hòa đa.

Thực đơn mẫu

Kiểm tra thực đơn low-carb đầy đủ chất dinh dưỡng với dưới 50 gram carbohydrate ròng mỗi ngày để xem chế độ ăn ketogen có thể trông như thế nào. Tuy nhiên, những thực đơn này sẽ quá giàu protein đối với một số người vẫn còn ketosis, và một số trong số họ có thể hơi cao carb nếu bạn có khả năng chịu đựng carb rất kém. Hãy nhớ rằng chế độ ăn ketogen phải luôn luôn được thiết kế riêng cho từng cá nhân.

6 thực đơn hàng ngày tốt cho sức khỏe

Hiệu ứng tiêu cực có thể

Ketosis được tạo ra bằng cách nhịn ăn hoặc hạn chế lượng carbohydrate không có tác động tiêu cực đối với hầu hết mọi người một khi cơ thể đã thích nghi với trạng thái đó. Ketosis gây ra bởi chế độ ăn kiêng đã được gọi là ketosis chế độ ăn kiêng, ketosis sinh lý, ketosis lành tính (Atkins), và gần đây nhất, ketosis dinh dưỡng (Phinney và Volek), trong một nỗ lực để làm sáng tỏ sự nhầm lẫn có thể với bệnh ketoacid.

Ketosis so với Ketoacidosis

Ketoacidosis tiểu đường là một tình trạng nguy hiểm ảnh hưởng đến những người thiếu insulin và chủ yếu gặp ở bệnh tiểu đường loại 1 hoặc tiểu đường loại 2 phụ thuộc insulin. Trong nhiễm toan đái tháo đường, nồng độ ketone cao hơn so với ketosis được tạo ra bởi chế độ ăn uống.

Có một giai đoạn chuyển tiếp trong ketosis trong khi cơ thể thích nghi với việc sử dụng chất béo và ketone thay vì glucose làm nhiên liệu chính. Có thể có các triệu chứng tiêu cực trong giai đoạn này (mệt mỏi, yếu, nhẹ đầu, nhức đầu, khó chịu nhẹ), nhưng chúng thường có thể được làm dịu khá dễ dàng. Hầu hết các triệu chứng này đã qua trong tuần đầu tiên của chế độ ăn ketogen, mặc dù một số có thể kéo dài đến hai tuần.

Các vận động viên theo dõi sát sao thành tích của họ có thể nhận thấy các hiệu ứng tinh tế hơn đến sáu đến tám tuần kể từ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, và có một số bằng chứng cho thấy có thể mất nhiều thời gian hơn nữa, tới 12 tuần để thích nghi 100%.

Đo Ketone

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể không quan tâm đến mức độ ketone của bạn. Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb và nhận được những lợi ích mà bạn hy vọng, thì việc lo lắng về mức độ ketone của bạn có thể cao đến mức nào mà bạn không cần.

Hầu hết các tác giả chế độ ăn kiêng low-carb không khuyên bạn nên làm phiền với nó. Ngay cả nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn ketogen là một điều tốt chỉ cần cho rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate (dưới khoảng 50 gram carbohydrate ròng) là ketogen. Mặt khác, nhiều người đã phát hiện ra rằng việc theo dõi ketone của họ, ít nhất là trong một thời gian, cung cấp thông tin có giá trị.

Thường phải mất hai đến bốn tuần để liên tục đạt được mức ketone mục tiêu của ketosis dinh dưỡng, đặc biệt là vì điều chỉnh chế độ ăn uống thường là cần thiết.

Những người đã nghiên cứu ketosis dinh dưỡng thường khuyên nên nhắm đến mục tiêu mức ketone trong máu từ 0,5 mmol / L đến 3 mmol / L, mặc dù nó có thể lên tới 5 mmol / L mà không gặp vấn đề gì.

Đo ketone trong máu là phương pháp đáng tin cậy nhất. Có một xét nghiệm máu tại nhà bạn có thể sử dụng, nhưng các dải có thể rất tốn kém. Một cách khác là đo ketone trong nước tiểu bằng xét nghiệm que thăm, dễ tiếp cận hơn và không tốn kém. Tuy nhiên, phương pháp này ít đáng tin cậy hơn và khi thời gian trôi qua và cơ thể thích nghi với ketosis, nó thậm chí còn trở nên kém tin cậy hơn.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn ketogen, hãy lưu ý rằng bạn sẽ phải điều chỉnh nó cho sự trao đổi chất cá nhân và thử nghiệm với sự cân bằng lượng carbs và calo phù hợp.Trong khi một số người ăn kiêng carbohydrate thấp thấy rằng họ có thể phá vỡ các quầy hàng trong việc giảm cân của họ, những người khác thấy rằng khó khăn hơn để họ ở trong trạng thái này. Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn thân thiện với keto cho bạn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Hãy chắc chắn để thông báo cho nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống mới, đặc biệt là nếu bạn có tình trạng sức khỏe liên tục.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Atkins, Robert C. Tiến sĩ Atkins Cách mạng chế độ ăn uống mới, Phiên bản sửa đổi. New York: Harper Collins. 2009.
• Paoli, A và cộng sự. Ngoài giảm cân: một đánh giá về việc sử dụng điều trị của chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate (ketogen). Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu. Tháng 5 năm 2014; Epub trước khi in. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
• Volek, Jeff S. và Phinney, Stephen Nghệ thuật và khoa học về cuộc sống ít carbohydrate. Ngoài béo phì LLC. 2011.
• Volek, Jeff S. và Phinney, Stephen Nghệ thuật và khoa học về hiệu suất carbohydrate thấp. Ngoài béo phì LLC. 2012.