5 món ăn tốt cho sức khỏe được làm từ hạt Chia

Hạt Chia có nhiều chất xơ và axit alpha-linolenic, cộng với chúng được nạp canxi magiê, sắt và kẽm. Alpha-linolenic acid là phiên bản thực vật của axit béo omega-3, vì vậy hạt chia hoàn hảo cho người ăn chay hoặc ăn chay, hoặc cho những người không chăm sóc cá và hải sản. Ồ, và họ cũng có một số axit phenolic có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.

Người ta nói rằng ăn hạt chia sẽ giúp bạn giảm cân vì chúng sưng lên và chiếm không gian trong dạ dày của bạn. Dường như không có bất kỳ nghiên cứu hỗ trợ nào về vấn đề này, nhưng chất xơ bổ sung chắc chắn tốt cho bạn.

Bạn sẽ tìm thấy hạt chia trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa, thường là trong phần thực phẩm tự nhiên. Có hạt chia đen và hạt chia trắng. Rắc một số hạt trên món salad hoặc ngũ cốc của bạn, hoặc thêm chúng vào món sinh tố yêu thích của bạn để tăng nhanh chất xơ và axit omega-3.

Sau đó, nếu bạn đang có tâm trạng cho một số điều trị lành mạnh hơn, hãy xem năm yêu thích của chúng tôi.

1

Vanilla Chia Pudding với quả mọng

Bánh pudding ngon này rất tốt cho bạn vì nó chứa canxi mà bạn cần cho xương chắc khỏe, cơ bắp và chức năng thần kinh khỏe mạnh, và đông máu bình thường. Nó cũng có một lượng tốt protein, magiê và sắt.

Thành phần

• 1 cốc sữa ít béo
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 4 muỗng canh hạt chia
• 2 muỗng canh mật ong
• 1 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
• chút muối

Thêm tất cả mọi thứ trừ hạt chia vào một bát vừa hoặc lớn và đánh cho đến khi mọi thứ được trộn. Nếm thử hỗn hợp và thêm nhiều mật ong hoặc chiết xuất vani cho phù hợp với khẩu vị của bạn. Thêm hạt chia và khuấy. Sau đó đậy nắp và làm lạnh hỗn hợp trong ít nhất 40 phút, hoặc tốt hơn là để qua đêm (phần khó nhất là chờ các hạt nhỏ phát huy tác dụng kỳ diệu của chúng). Làm 4 phần ăn.

Thông tin dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần bánh pudding có khoảng 170 calo, 6 gram chất béo, 20 gram carbohydrate, 5 gram chất xơ. Bạn có thể giảm lượng calo khoảng 30 calo mỗi khẩu phần nếu bạn sử dụng sucralose hoặc stevia thay cho mật ong.

Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 25 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, 20 phần trăm lượng magiê mỗi ngày và 7 phần trăm nhu cầu sắt của bạn, cộng với một chút axit alpha-linolenic. Thêm các loại quả mọng yêu thích của bạn để có thêm vitamin và khoáng chất, cộng với chất chống oxy hóa.

Lưu ý: Bạn có thể sử dụng sữa chua vani nếu bạn thích chỉ cần loại bỏ hoặc giảm chiết xuất vani và mật ong.

2

Smoothie Bát với trái cây, quả mọng và hạt Chia

Bát sinh tố này kết hợp sự tốt lành của quả việt quất và củ cải đường cho dinh dưỡng hàng đầu và màu sắc tuyệt đẹp. Các hương vị là nổi bật là tốt. Công thức cũng yêu cầu yến mạch, sữa chua và hạt chia, vì vậy bạn sẽ có protein cũng như hàng tấn vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố tốc độ cao, như NutribONS, rất phù hợp để làm sinh tố và bát sinh tố.

Thành phần

• 1/2 quả chuối gọt vỏ, thái lát và đông lạnh
• 1/2 quả việt quất
• 1 quả quýt nhỏ
• 1 củ cải gọt vỏ và thái lát
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp
• 1/4 chén yến mạch khô
• 2 muỗng cà phê hạt chia
• 1/4 muỗng cà phê quế
• 5 - 7 viên đá
• Trái cây thái lát như đào và kiwi

Thêm các thành phần vào máy xay sinh tố tốc độ và trộn trên cao cho đến khi mịn và dày. Đổ hỗn hợp vào một cái bát và trên cùng với các loại hạt yêu thích của bạn, nhiều hạt chia và trái cây tươi. Làm cho một khẩu phần lớn. Một bát sinh tố lớn như thế này là hoàn hảo cho bữa sáng hoặc để chia sẻ như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Thông tin dinh dưỡng

Trước khi thêm bất kỳ toppings, bát sinh tố này có khoảng 300 calo, 13 gram protein, 9 gram chất xơ, 31 gram đường (không thêm đường) và 6 gram chất béo. Bạn cũng sẽ nhận được 8 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn về axit béo omega-3, 17 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, một nửa nhu cầu vitamin C và một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn cho cả magiê và folate axit alpha-linolenic.

3

Sôcôla đen Chia Pudding

Ai không thích bánh pudding sô cô la? Phiên bản này được làm bằng hạt chia có nhiều protein và canxi, cộng với chất xơ và omega-3, cộng với chất chống oxy hóa từ bột ca cao và hạt chia.

Bánh pudding này được làm ngọt bằng xi-rô cây thích, nhưng mật ong cũng hoạt động tốt. Hoặc nếu bạn có ý thức về calo, bạn có thể sử dụng sucralose hoặc stevia.

Thành phần

• 2 ly sữa không béo
• 1/2 chén hạt chia
• 1/4 cốc bột ca cao đen
• 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 1/2 cốc xi-rô cây thích
• chút muối

Đặt tất cả các thành phần trong một bát lớn và đánh cho đến khi nó kết hợp hoàn toàn. Đậy bát và để trong tủ lạnh ít nhất 40 phút, nhưng nếu bạn có thể đợi trong một hoặc hai giờ, nó sẽ còn tốt hơn nữa.

Phục vụ đồng bằng hoặc thêm vỏ bào sô cô la, các loại hạt xắt nhỏ, mảnh dừa hoặc granola. Làm 6 phần ăn.

Thông tin dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần có khoảng 200 calo, 6 gram chất béo, 7 gram protein, 32 gram carbohydrate và 8 gram chất xơ. Bạn cũng sẽ đáp ứng 25 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, 30 phần trăm nhu cầu magiê hàng ngày của bạn và 13 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày của bạn, cộng với khoảng một gram axit alpha-linolenic.

4

Chia Fresca

Chia fresca về cơ bản là nước có hương vị kết hợp với hạt chia. Chanh có lẽ là hương vị phổ biến nhất. Đó là một sự thay thế mới mẻ cho nước thường, vì vậy bạn có thể bù nước và bổ sung thêm một chút dinh dưỡng tốt.

Đây là cách bạn thực hiện:

Thành phần

• 2 cốc nước
• 2 muỗng canh hạt chia
• 1 hoặc 2 muỗng canh nước cốt chanh (tùy theo khẩu vị của bạn)
• một muỗng canh hoặc 2 chất làm ngọt, một lần nữa theo sở thích của bạn. Bạn có thể sử dụng đường, agave, mật ong hoặc bất kỳ chất làm ngọt không calo nào như stevia hoặc Splenda.

Hướng

Kết hợp các thành phần trong bình hoặc bình và khuấy cho đến khi chất ngọt được hòa tan. Làm một thử nghiệm hương vị nhanh chóng để xem nếu bạn muốn thêm chanh hoặc chất làm ngọt. Để đồ uống trong ít nhất 20 phút cho đến khi hạt mềm.

Giữ fresca chia của bạn trong tủ lạnh. Bạn có thể cần lắc hoặc khuấy thức uống nếu các hạt kết lại với nhau. Làm cho hai phần, mỗi phần có 70 calo từ hạt chia, và nhiều hơn nữa nếu bạn sử dụng mật ong, agave hoặc đường.

Nếu bạn yêu thích kết cấu của hạt chia, bạn cũng có thể thêm hạt chia vào nước ép yêu thích của mình.

5

Raspberry Chia Pops đông lạnh

Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Sữa chua bổ sung protein và canxi, vì vậy điều này tạo nên sự kết hợp hoàn hảo cho một món ăn tươi mát và tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố hoặc một bộ xử lý thực phẩm và khuôn popsicle.

Thành phần

• 2 cốc quả mâm xôi (tươi hoặc đông lạnh)
• 2 muỗng canh mật ong
• 2 muỗng canh hạt chia
• 2 cốc sữa chua Hy Lạp có hương vị vani

Hướng

Đặt các loại quả mọng, hạt chia và mật ong vào máy xay hoặc máy chế biến thực phẩm và trộn trên cao cho đến khi mịn. Đổ nội dung vào một bát lớn. Gấp trong sữa chua và trộn cho đến khi kết hợp tốt.

Đổ hỗn hợp berry, chia và sữa chua vào khuôn popsicle, thêm que và đông lạnh trong ít nhất năm giờ. Làm cho khoảng tám popsicles ngon.

Thông tin dinh dưỡng

Mỗi viên thuốc gồm khoảng 120 calo, 8 gram protein, 3 gram chất xơ, 2 gram chất béo, cộng với 20% lượng canxi mỗi ngày và chỉ dưới một miligam axit alpha-linolenic.