Làm thế nào để thoát khỏi sự rèn luyện sức mạnh

Nếu bạn đã từng giảm cân hoặc tập thể dục cao nguyên, bạn đã biết cảm giác bực bội đến mức nào khi cơ thể bạn ngừng phản ứng.

Điều về tập thể dục là nó hoạt động … nhưng sau đó nó ngừng hoạt động vào một lúc nào đó. Tại sao? Bởi vì cơ thể bạn thích nghi với những gì bạn đang làm. Mỗi khi bạn thực hiện một bài tập, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách phát triển mạnh mẽ hơn hoặc bền bỉ hơn để bạn có thể thực hiện bài tập tốt hơn vào lần tới.

Nhưng điều gì xảy ra khi bạn tiếp tục thực hiện các bài tập tương tự? Bạn ngừng nhận được kết quả.

Nguyên lý quá tải

Có một số nguyên tắc cơ bản của thể dục, F.I.T.T. Nguyên tắc, hướng dẫn tập luyện của chúng tôi - tần suất, cường độ, loại và thời gian. Nếu bạn ngừng thao túng bất kỳ nguyên tắc nào trong vài tuần hoặc lâu hơn, bạn có nguy cơ cao nguyên.

Với việc rèn luyện sức mạnh, một trong những thay đổi quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để thoát ra khỏi lối mòn là làm cho những F.I.T.T. thay đổi với một điều trong tâm trí: Quá tải. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tiếp tục thực hiện các bài tập giống nhau với cùng trọng số cho cùng một số đại diện, bạn cần một sự thay đổi.

Phương pháp đào tạo mới để thoát ra khỏi Rít của bạn

Kim tự tháp / Tam giác

Trong loại hình đào tạo này, bạn có thể tăng hoặc giảm trọng lượng của mình với mỗi bộ. Bạn có thể đi từ nhẹ đến nặng (được coi là an toàn hơn vì bạn đã ấm lên trước khi tập nặng nhất) hoặc từ nặng đến nhẹ (được coi là hiệu quả hơn vì nhiều năng lượng hơn được sử dụng cho tập đầu tiên). Sử dụng phương pháp đào tạo này tuyển dụng các mẫu sợi cơ khác nhau, thách thức cả sợi cơ co giật chậm và sợi cơ co giật nhanh.

Thí dụ:

Nhẹ đến nặng:đặt 1 - 12 đại diệnđặt 2 - 10 đại diệnđặt 3 - 8 đại diệnNặng đến nhẹ:đặt 1 - 8 đại diệnđặt 2 - 10 đại diện3 - 12 đại diện

Hãy thử các bài tập kim tự tháp này để thay đổi:

• Tập luyện cơ thể trên Kim tự tháp
• Tập luyện cơ thể dưới kim tự tháp

Supersets

Loại hệ thống đào tạo này có thể rất hiệu quả vì các nhóm cơ khác nhau có thể được làm việc bằng cách thực hiện 2 hoặc 3 bộ mà không nghỉ giữa.Bạn có thể thực hiện các nhóm cơ giống nhau hoặc các nhóm cơ đối nghịch, tùy thuộc vào cường độ bạn muốn tập luyện của bạn. Ví dụ:

• Tập luyện cơ thể trên cơ thể
• Tập luyện cơ thể dưới cơ thể

Bộ ba

Bộ ba liên quan đến việc thực hiện ba bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ mà không nghỉ giữa các bộ. Ví dụ:

• Thử thách thân trên - Bộ ba
• Tập luyện toàn thân Tri-Set

Bộ trước khi kiệt sức

Đây là một loại siêu tập khác trong đó tập thứ nhất là bài tập cô lập và tập thứ hai là bài tập đa khớp. Điều này có thể giúp xây dựng thêm sức mạnh và sức chịu đựng trong một cơ bắp đã mệt mỏi trong khi tăng thách thức đối với một số cơ bắp nhỏ hơn, hỗ trợ.

Thí dụ: Ngực bay theo sau là ấn ngựcMở rộng chân theo sau là squats

Chất đối vận / Nhân vật phản diện

Superset này liên quan đến hoạt động của các nhóm cơ đối nghịch để trong khi một cơ bắp đang hoạt động, cơ đối lập đang kéo dài. Nhiều chuyên gia thể dục cảm thấy rằng loại hình đào tạo này cung cấp kích thích tốt nhất cho hiệu suất tối ưu. Làm việc nhóm đối kháng làm tăng đào tạo và phối hợp thần kinh cơ và có thể tăng tốc thời gian phục hồi giữa các bộ.

Thí dụ: Mở rộng chân theo sau là một cuộn gân kheo trên quả bóngCuốn báo chí tiếp theo là lat pulldown

Mạch

Mạch liên quan đến việc lặp lại bốn đến mười bài tập khác nhau cho một hoặc nhiều bộ. Mỗi bài tập thường kéo dài một phút hoặc lâu hơn và cường độ là trung bình thấp. Loại phương pháp này có thể rất hiệu quả về thời gian.

Thí dụ: Lat pulldown, ấn ngực, squats, đẩy, phổi, ép trên cao, nâng bắp chân, uốn cong bắp tay.

Đại diện cưỡng bức

Phương pháp đào tạo này cho phép bạn mệt mỏi nhiều đơn vị vận động. Bạn sẽ giảm được cân sau khi bạn mệt mỏi và thực hiện thêm ba hoặc bốn lần lặp lại cho đến khi đạt được sự mệt mỏi lần thứ hai. Một nhược điểm là bạn có thể cần một người chỉ điểm để giúp bạn hoàn thành đại diện của mình.

Thí dụ: 10 lọn tóc bicep ở mức 25 pounds, tiếp theo là 4 lọn tóc bicep ở mức 15 pounds

Kỳ dị

Chỉ thực hiện phần lập dị của một bài tập sẽ cho phép bạn làm việc ở cường độ cao hơn. Lưu ý: loại phương pháp này có liên quan đến tổn thương cơ và đau nhức, vì vậy bạn nên là người tập luyện nâng cao cho phương pháp này!

Thí dụ: phần hạ của một đẩy.

Danh sách này sẽ cho bạn ý tưởng về việc bạn có bao nhiêu lựa chọn khi tập tạ. Tùy thuộc vào bạn muốn sử dụng loại nào, nhưng luôn nhớ bắt đầu chậm và cho phép cơ thể bạn điều chỉnh các bài tập mới. Lịch trình trong những ngày phục hồi để cơ bắp của bạn có thể chữa lành và phát triển, và đừng quên kéo dài. Như mọi khi, thói quen của bạn nên là một sự cân bằng