10 phút tập thể hình

Không có thiết bị? Không vấn đề gì. Tổng số mạch cơ thể nhà này bao gồm một loạt các bài tập thể hình cổ điển để làm việc cơ thể của bạn từ đầu đến chân. Một số động tác bao gồm nhảy plyometric và di chuyển cường độ cao khác. Sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ thể dục của bạn.

Làm thế nào để thực hiện một mạch cơ thể

Biện pháp phòng ngừa:Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Tập luyện này là dành cho người tập thể dục trung cấp / nâng cao.

Trang thiết bị cần thiết:Ghế, ghế dài hoặc bậc

Hướng dẫn cách làm:

• Thực hiện các bài tập trong thời gian gợi ý, lần lượt từng bài, với phần còn lại ngắn ở giữa
• Thực hiện mạch một lần cho một bài tập 10 đến 15 phút, lặp lại tối đa sáu lần để tập luyện lâu hơn, nâng cao hơn
• Thêm thời gian nghỉ ngơi khi cần thiết

Ấm lên: Cardio nhẹ vừa phải trong 3-5 phút

Khuyến nghị tập luyện: Mạch phong cách mạch Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây, lần lượt từng người với rất ít thời gian nghỉ giữa các bài tập. Lặp lại mạch tối đa 3 lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ thể lực và mục tiêu của bạn.

1

Squats xen kẽ 1 phút và nhảy Squat

Squat thấp và nhanh trong 2 reps, sau đó thực hiện 2 lần nhảy squat: Hạ người xuống và ngồi cao nhất có thể, hạ cánh trở lại trong tư thế ngồi xổm. Lặp lại, xen kẽ 2 reps của mỗi bài tập.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây

Thay đổi cường độ:Vì vậy, tất cả squat nhảy để làm cho nó khó hơn, thực hiện squats tác động thấp để làm cho nó dễ dàng hơn

2

1 phút phổi và phổi phổi

Bước về phía trước thành một bước nhảy bằng chân phải, sau đó lùi lại và lao về phía trước bằng chân trái. Lặp lại trong 30 giây, di chuyển càng nhanh càng tốt.

Tiếp theo với nhảy plyo lunges: Bắt đầu trong một bước nhảy, nhảy lên và chuyển chân trong không khí, hạ cánh trong một bước nhảy với chân kia về phía trước. Lặp lại, hạ cánh với chân kia về phía trước.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây

Thay đổi cường độ:Làm tất cả các phổi plyo cho cường độ cao hơn, phổi tĩnh cho cường độ ít hơn.

3

1 phút gấu bò với xe đẩy

Để gấu bò, ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra tư thế plank. Thực hiện một động tác chống đẩy, trên đầu gối hoặc ngón chân, đưa hai tay ra sau và đứng lên.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây

Thay đổi cường độ:Thêm một cú nhảy ở cuối để thêm cường độ

4

One Leg Deadlift to Power Hop

Bắt đầu với trọng lượng ở chân phải và cánh tay thẳng lên. Mẹo ở hông để đưa thân mình song song với sàn trong khi nâng chân trái thẳng lên. Hạ chân trái xuống và đưa đầu gối lên thành một bước nhảy. Lặp lại trong 30 giây và đổi bên. Bài tập này khá khó khăn khi không có trọng lượng, vì vậy hãy thoải mái bỏ nó ra nếu bạn không có gì nặng nề nằm xung quanh.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30 giây cho mỗi bên

Thay đổi cường độ:Nhảy ra để giảm cường độ

5

Ngồi tường với thang máy đầu gối

Ngồi dựa vào tường hoặc bóng (tùy chọn), đầu gối ở góc 90 độ, trọng lượng ở gót chân. Giữ nguyên tư thế, nhấc chân phải cách mặt đất vài inch. Hạ xuống rồi nhấc chân trái lên. Tiếp tục xen kẽ mỗi chân ở trong squat của bạn.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây cho mỗi bên

Thay đổi cường độ:Đứng lên sau 30 giây để nghỉ ngơi để giảm cường độ.

6

Dips với phần mở rộng chân

Ngồi trên một bước hoặc ghế, hai tay kề đùi, gập đầu gối. Đẩy ra khỏi bước và uốn cong khuỷu tay thành một ngâm. Khi bạn nhấn lên, mở rộng chân phải, vươn ngón chân bằng tay trái. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ trong 60 giây.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây

Thay đổi cường độ:Đưa ra phần mở rộng chân cho cường độ ít hơn

7

Burpees

Ngồi xổm và đặt tay lên sàn. Nhảy chân trở lại vào tư thế plank, nhảy chân trở lại và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn, nếu muốn. Lặp lại trong 60 giây.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây

Thay đổi cường độ:Bước chân ra ngoài và ở cường độ thấp hơn, thêm lực đẩy để có cường độ cao hơn

8

Triceps Pushups với ván bên

Ở tư thế chống đẩy, hai tay sát vào nhau, thực hiện động tác đẩy cơ tam đầu. Khi bạn đẩy lên, xoay sang trái, đưa cánh tay phải thẳng lên trong một ván bên. Xoay trở lại cho một lần đẩy khác, và sau đó thực hiện một ván bên ở phía bên kia. Lặp lại, xen kẽ hai bên trong 60 giây.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây

Thay đổi cường độ:Thực hiện di chuyển trên đầu gối để sửa đổi.

9

Cầu có giọt nước chân

Ở vị trí cầu, duỗi thẳng chân phải và thả nó ra bên cạnh vài inch. Mang nó trở lại trung tâm và lặp lại trong 30 giây. Đổi bên và hoàn thành bài tập trên chân kia trong 30 giây.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 60 giây

Thay đổi cường độ:Cong đầu gối để giảm cường độ.