Những yếu tố và nguyên nhân dẫn đến mất ngủ và ngủ kém

Bây giờ là 1 giờ sáng. Bạn có thể ngủ ngon. Bạn đã nằm thức trong nhiều giờ. Chỉ khi giấc ngủ dường như nằm trong tầm tay của bạn, bạn sẽ bị kéo trở lại tỉnh táo. Làm thế nào bạn sẽ hoạt động vào ngày mai? Tại sao bạn có thể ngủ? Nếu bạn thấy mình phải vật lộn để ngủ và ngủ, hãy tìm hiểu cách bạn có thể làm chủ các yếu tố dẫn đến chứng mất ngủ và có được phần còn lại mà bạn cần. Những yếu tố dẫn đến mất ngủ? Xem xét việc điều khiển giấc ngủ, nhịp sinh học, di truyền và các nguyên nhân góp phần khác. Khám phá những cách cuối cùng bạn có thể đi ngủ.

Hai quá trình góp phần vào giấc ngủ bình thường

Có một số yếu tố làm việc có lợi cho bạn sẽ giúp bạn ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, khi những thứ này bị hỏng, chúng có thể nhanh chóng bắt đầu hoạt động chống lại bạn và dẫn đến chứng mất ngủ. Để hiểu rõ hơn về điều này có thể xảy ra, điều quan trọng trước tiên là xem xét các mô hình dẫn đến giấc ngủ và tại sao một số người có thể ngủ vào ban đêm.

Giấc ngủ phụ thuộc vào hai quá trình độc lập: giấc ngủ và nhịp sinh học. Ngủ lái là mong muốn giấc ngủ được xây dựng dần dần trong khi thức. Nói một cách đơn giản, bạn càng thức lâu, bạn càng muốn ngủ. Điều này được cho là do sự tích tụ dần dần của một hóa chất trong não gọi là adenosine, một trong những hóa chất trong não gọi là dẫn truyền thần kinh. Giấc ngủ là thời gian để loại bỏ adenosine và khi bạn thức dậy, nó chất đống và dẫn đến buồn ngủ tăng lên. Một giấc ngủ ngắn đúng giờ vào ban ngày sẽ khuếch tán hóa chất và làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

Melatonin và ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể

Yếu tố khác quyết định khi nào (và liệu) bạn có thể ngủ hay không là một thứ gọi là nhịp sinh học. Cơ thể chúng ta phản ứng với các kiểu ánh sáng và bóng tối tự nhiên hàng ngày, liên kết các quá trình sinh học nhất định với các nhịp điệu này. Một trong những quá trình này là giấc ngủ.

Có một số yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học này. Melatonin là một loại hormone có vai trò chính trong việc điều chỉnh các kiểu ngủ. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng sẽ gây ảnh hưởng mạnh mẽ nhất. Được kết hợp với nhau, nhịp sinh học khuyến khích thời gian cụ thể của giấc ngủ và sự tỉnh táo. Giấc ngủ được cố gắng chống lại ham muốn tự nhiên của chúng ta thường không hiệu quả. Hơn nữa, một sự thay đổi kéo dài trong thời gian của giấc ngủ, chẳng hạn như một con cú đêm, có thể đại diện cho một rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học.

Yếu tố nào gây mất ngủ?

Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc đơn giản là không sảng khoái. Làm thế nào điều này xảy ra được hiểu rõ nhất bằng cách xem xét một mô hình lý thuyết về nguyên nhân khiến ai đó bị mất ngủ. Theo mô hình của Tiến sĩ Arthur Spielman, dường như có ba sự cân nhắc, được tóm tắt là các yếu tố ảnh hưởng, kết tủa và tồn tại.

• Dự đoán cơ sở

Đầu tiên, dường như một số người có khuynh hướng mất ngủ. Ngưỡng phát triển chứng mất ngủ sẽ khác nhau đối với mỗi người. Tin hay không, có những người hiếm khi hoặc không bao giờ gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm. Mặt khác, một số người có thể không may mắn và đơn giản là dễ bị mất ngủ. Điều này có khả năng liên quan đến các yếu tố di truyền (mất ngủ thường chạy trong gia đình), tuổi tác, giới tính (thường là phụ nữ), sử dụng chất và các điều kiện y tế và tâm thần khác.

Mất ngủ cũng có thể được quy cho một tín hiệu cảnh báo tăng. Điều này liên quan đến hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm cho phản ứng được gọi là "chiến đấu hoặc chuyến bay". Một số người có thể có một ổ đĩa thông cảm tăng lên, có nghĩa là họ có khả năng đáp ứng với một mối đe dọa bên ngoài. Tín hiệu này có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày - nhưng nó cũng khiến người mất ngủ vào ban đêm. Một số người đã mô tả điều này là "mệt nhưng có dây".

• Kết tủa

Mặc dù bạn có thể có khuynh hướng mất ngủ, nhưng nó phải được kích hoạt. Những yếu tố kích hoạt này được gọi là yếu tố kết tủa hoặc khiêu khích. Mất ngủ có thể xảy ra thoáng qua và là thứ yếu do căng thẳng, một tách cà phê hoặc môi trường ngủ không thoải mái. Khoảng 25 phần trăm mọi người không thể xác định được nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn đã gặp phải trình kích hoạt, bạn có thể tiếp tục ngủ mà không gặp khó khăn gì. Thay vào đó, bạn thấy mình trong cơn mất ngủ cấp tính. Trong thời gian, điều này có thể giải quyết. Nhưng đôi khi nó không có.

• Yếu tố vĩnh viễn

Các thành phần cuối cùng biến đổi một khó khăn khi ngủ thành chứng mất ngủ mãn tính là các yếu tố vĩnh viễn. Theo định nghĩa, đây là những yếu tố dẫn đến việc khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài hơn 3 tháng, theo định nghĩa. Đây có thể được hiểu tốt nhất bằng cách xem xét một ví dụ.

Hãy để tưởng tượng rằng bạn nằm thức dậy nhiều giờ vào giữa đêm, một sự xuất hiện phổ biến trong chứng mất ngủ. Bạn nhận ra rằng bạn cần 8 giờ ngủ và bằng cách nằm thao thức, bạn đang cắt vào thời gian này. Bạn quyết định bắt đầu đi ngủ sớm hơn 2 giờ để bù lại. Điều này giúp một số người, nhưng bây giờ bạn sẽ đi ngủ sớm hơn, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để ngủ. Khi bạn thức dậy nhiều hơn vào ban đêm, sự thất vọng của bạn tăng lên và bạn bị chứng mất ngủ ban đầu.

Có nhiều sự lựa chọn có thể kéo dài chứng mất ngủ của bạn. Một số người chọn cách hạn chế các hoạt động ban ngày của họ vì buồn ngủ. Việc tránh này có thể làm giảm hoạt động thể chất của bạn. Vì bạn không tập thể dục, bạn có thể bớt mệt mỏi và không thể ngủ. Bạn có thể bắt đầu làm việc trên máy tính trên giường để tận dụng tối đa thời gian của mình. Ánh sáng từ máy tính của bạn và hoạt động có thể làm giảm khả năng ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu ngủ trưa vào ban ngày để ngủ một chút, và điều này có thể làm suy yếu khả năng ngủ và khả năng ngủ vào ban đêm của bạn. Tất cả đã nói, các yếu tố vĩnh viễn sẽ kéo dài cuộc chiến của bạn với chứng mất ngủ.

Làm thế nào để cuối cùng đi ngủ

Bây giờ bạn đã hiểu các yếu tố có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn không còn nghi ngờ gì nữa về việc bạn sẽ đi ngủ như thế nào. Nói chung, bạn có thể làm theo các quy tắc đơn giản sau:

1. Xây dựng ổ đĩa ngủ của bạn thông qua hạn chế giấc ngủ. Làm việc để khiến bản thân mệt mỏi bằng cách giới hạn thời gian trên giường với việc hạn chế giấc ngủ. Tránh những giấc ngủ ngắn có thể làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm. Đừng ngủ trong thời gian phân chia. Nếu bạn thấy bạn không thể ngủ, đừng cho phép mình thức giấc kéo dài trên giường, nhưng hãy quan sát kiểm soát kích thích. Những can thiệp này có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.
2. Tôn trọng nhịp sinh học của bạn, và ngủ đúng giờ cho bạn. Công nhận cơ thể của bạn, thời gian ngủ mong muốn. Nếu bạn là một con cú đêm, đừng đi ngủ quá sớm và thức dậy. Nếu bạn thức dậy sớm để làm việc, hãy cho phép bản thân có đủ thời gian ngủ để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn bằng cách đi ngủ sớm hơn một chút. Có nhiều cách để điều chỉnh thời gian của giấc ngủ, nhưng hãy bắt đầu bằng cách ngủ khi cơ thể bạn muốn.
3. Tránh các tác nhân có thể làm giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn có thể xác định nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của mình, hãy cố gắng hết sức để tránh những tác nhân này. Bắt đầu bằng cách loại bỏ caffeine, đặc biệt là sau buổi trưa. Hãy xem xét những cách khác mà bạn có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn. Don Tiết quên về việc điều trị rối loạn giấc ngủ cùng tồn tại, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ, vì những điều này cũng có thể gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
4. Đối với những người bị mất ngủ mãn tính, tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Cuối cùng, nếu bạn đang bị chứng mất ngủ kinh niên, kéo dài hơn 3 tháng, bạn có thể cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Khi mất ngủ kéo dài, cần phải theo đuổi các can thiệp khác. Thuốc ngủ có thể giúp ích trong thời gian ngắn, nhưng các phương pháp điều trị khác được ưa thích cho chứng mất ngủ mãn tính. Nó có thể rất hữu ích để giải quyết niềm tin, suy nghĩ và cảm xúc xung quanh chứng mất ngủ của bạn với một phương pháp điều trị được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức. Có những cuốn sách, chương trình trực tuyến và hội thảo có thể hữu ích để học những kỹ năng này.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn bị mất ngủ, hãy bắt đầu bằng cách xem xét các yếu tố gây khó khăn cho bạn. Sau đó nói chuyện với bác sĩ của bạn và nếu thích hợp yêu cầu giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ.