Bài tập tăng cường Quad và lưng của bạn

1

Bài tập tăng cường Quad và lưng của bạn

Bài tập tăng cường Quad có thể bổ sung tốt cho chương trình quản lý hoặc phòng ngừa đau lưng của bạn. Điều này là do quads mạnh có thể giúp hỗ trợ cột sống.

Lên đến một điểm, không quan trọng bạn chọn bài tập nào. Thay vào đó, ý tưởng là mở rộng đầu gối và / hoặc uốn cong hông của bạn. (Cơ tứ đầu chéo qua và hoạt động cả hai khớp này.)

Tất nhiên, nếu bạn không tập thể dục nhiều, bạn có vấn đề về cột sống, hông và / hoặc đầu gối, và / hoặc bạn sẽ quay trở lại để tập thể dục sau một thời gian xa cách, hãy bắt đầu dễ dàng. Ý tưởng cho điều đó bao gồm bộ tứ (xem slide tiếp theo để được hướng dẫn) và máy kéo dài chân tại phòng tập thể dục

Chìa khóa để tập luyện với máy tập sức mạnh tại phòng tập thể dục là sử dụng trọng lượng nhẹ cho đến khi tất cả các cơ trên cơ thể bạn đủ mạnh để hỗ trợ bạn trong tất cả các hoạt động thường xuyên. Tại thời điểm đó, xem xét tăng số lượng trọng lượng để xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Không bao giờ luyện tập qua nỗi đau.

2

Bộ tứ

Bộ tứ là một cách khá dễ dàng để bắt đầu làm việc cơ bắp. Tất cả những gì bạn làm là ngồi thẳng hai chân trước mặt và co cơ một cách tĩnh. (Làm 1 chân mỗi lần). Mười lần lặp lại 1 giây mỗi lần đầu tiên là tốt, nhưng khi bạn mạnh hơn, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc thêm vào một tập thứ hai.

3

Ngồi xổm tường

Ngồi xổm trên tường với một quả bóng vừa vặn sau lưng là bài tập cơ tứ đầu của người mới bắt đầu. Bức tường cung cấp cho bạn một chút ổn định, giúp giải phóng cơ bắp của bạn để di chuyển tốt hơn. Bóng làm cho chuyển động lên và xuống dễ dàng hơn một chút, quá.

Ngoài ra, cưỡi lên và xuống trên một quả bóng đầy màu sắc là một niềm vui, và có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác bỏng rát.

4

Ngồi xổm

Nếu bạn nghiêm túc về việc trở nên mạnh mẽ hơn trong cơ bắp tứ giác của mình, thì một bài squat tốt - được thực hiện với kỹ thuật tốt là một bài tập bắt buộc trong chương trình của bạn. Có rất nhiều thứ để thực hiện tốt bài tập này, vì vậy hãy học cách thực hiện nó một cách an toàn.

Nhân tiện, squats hoạt động nhiều hơn chỉ là cơ tứ đầu của bạn. Họ cũng tăng cường cơ bắp, lõi, cơ lưng và cơ mông.

5

Di chuột ngồi trên một quả bóng vừa

Còn cách nào tốt hơn để thử thách cơ tứ đầu của bạn hơn là di chuột qua một quả bóng vừa vặn? Trong khi giẫm bóng, uốn cong hông và đầu gối của bạn (luôn luôn là một cách tốt cho lưng, và ở đó trong vài giây. Thời lượng bạn chọn để chi tiêu như thế này sẽ phụ thuộc vào mức độ mạnh mẽ của bạn hiện tại. Đừng quên thở!

6

Bài tập tăng cường Quad thú vị hơn với đối tác

Hãy đối mặt với nó. Bài tập tăng cường Quad chỉ là niềm vui hơn với một đối tác.

Vị trí của bạn trở lại trở lại với đối tác của bạn để bắt đầu. Sau đó, cả hai bạn nên uốn cong nhẹ ở hông và đầu gối. Hỗ trợ lẫn nhau bằng cách dựa vào nhau - điều này có thể làm giảm một chút áp lực khỏi đôi chân của bạn, cho phép bạn ở đó lâu hơn.

7

Thay đổi bài tập tăng cường Quad Thường trực của bạn

Mỗi chương trình tập luyện tốt cần sự đa dạng. Giống là tốt để "có được" nhiều sợi cơ và đào tạo cho các chức năng hàng ngày. Đối với tư thế ngồi xổm đứng, bạn có thể thêm một chút xoắn thân bằng cách cúi xuống (từ hông chứ không phải lưng) và chạm vào một mắt cá chân hoặc ngón chân bằng bàn tay ở phía đối diện của cơ thể.

Cũng cố gắng: Yoga Sun Chào bạn sẽ yêu

8

Ngồi mở rộng chân

Mở rộng chân ngồi là tốt cho cả hai khu vực của cơ tứ đầu - hông và đầu gối. Ngồi trên ghế hoặc thử thách thăng bằng và tư thế của bạn bằng cách ngồi trên một quả bóng vừa vặn. (Sử dụng ghế nếu bạn yếu hoặc mới bắt đầu.) Mở rộng chân cho đến khi đầu gối thẳng nhưng không bị khóa. Làm khoảng 10 trong số này với tư thế tốt.

9

Phổi nhẹ nhàng với một quả bóng vừa vặn

Nếu lưng của bạn có thể xử lý các thử thách 1 chân, hãy ngồi nhẹ trên một quả bóng với một chân cong ở phía trước và chân kia thẳng ra phía sau bạn. Chân phải chiếm phần lớn trọng lượng của bạn, và quả bóng ở đó để "bắt" bạn nếu mọi thứ bắt đầu tồi tệ.

Nghiêng trọng lượng thân cây của bạn về phía trước qua chân cong của bạn và giữ trong 5-10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5-10 lần.

10

Tăng cường cấp độ tiếp theo

Khi bạn đã thành thạo 9 bộ tăng cường trước đó, hãy đưa thử thách lên cấp độ tiếp theo bằng cách giữ thăng bằng trên chân 1 (uốn cong) khi bạn mở rộng chân kia ra trước mặt.

Liên quan: Đưa cầu nối của bạn lên cấp độ tiếp theo