Cách sử dụng Bột hạt lanh và hạt lanh

Nhiều người đang bổ sung hạt lanh và bột hạt lanh vào chế độ ăn uống của họ vì hạt lanh không chứa gluten và ít carb. Hạt lanh cũng mang một trọng lượng dinh dưỡng lớn. Mặc dù về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại ngũ cốc, nhưng nó có thành phần vitamin và khoáng chất tương tự như các loại ngũ cốc và có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Ngoài ra, nó không chứa gluten.

Hạt lanh rất ít carbohydrate, làm cho nó lý tưởng cho những người hạn chế ăn tinh bột và đường. Sự kết hợp của chất béo lành mạnh và hàm lượng chất xơ cao làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và duy trì. Một số người ăn kiêng cho biết hạt lanh giúp họ cảm thấy hài lòng.

Hạt lanh, hạt và bữa ăn hạt lanh

Hạt lanh (hoặc hạt lanh) là hạt của cây lanh được sử dụng để làm vải lanh. Cây lanh được thuần hóa lần đầu tiên ở vùng Lưỡi liềm màu mỡ. Nó được trồng rộng rãi ở Ai Cập cổ đại, nơi vải lanh được sử dụng trong trang phục linh mục và hoàng gia và tường đền có những bức tranh vẽ hoa lanh. Người Phoenicia buôn bán vải lanh Ai Cập trên khắp Địa Trung Hải và người La Mã đã sử dụng nó cho những cánh buồm của họ.

Có các loại hạt lanh màu nâu và vàng và chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự. Các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cửa hàng đặc sản, và các nguồn trực tuyến đã hạt lanh, và hầu hết các siêu thị đều dự trữ nó. Nó được bán cả với số lượng lớn và trong các gói.

Hạt lanh có một hương vị hạt dẻ dễ chịu. Toàn bộ hạt giống giữ tốt, nhưng chúng cần được nghiền thành bữa ăn để bạn có được lợi ích dinh dưỡng đầy đủ của chúng. Một gia vị đơn giản hoặc máy xay cà phê có thể làm điều này trong vài giây.

Dinh dưỡng hạt lanh và lợi ích sức khỏe

Hạt lanh chứa hàm lượng protein cao, chất xơ, một số vitamin B và khoáng chất chế độ ăn uống. Hạt lanh đặc biệt giàu thiamine, magiê và phốt pho. Theo tỷ lệ phần trăm của chất béo, hạt lanh chứa 54% axit béo omega-3, chủ yếu là axit alpha-linolenic, 18% axit béo omega-9 hoặc axit oleic và 6% axit béo omega-6 hoặc axit linoleic.

Tiêu thụ hạt lanh hoặc các dẫn xuất của nó đã được tìm thấy để giảm cholesterol toàn phần và LDL trong máu, với lợi ích lớn hơn cho phụ nữ và những người có cholesterol cao.

Những lợi ích sức khỏe bao gồm:

• Hạt lanh rất giàu axit béo Omega-3: Axit béo Omega-3 là một lực chính chống lại chứng viêm trong cơ thể chúng ta. Tình trạng viêm có thể được tăng cường nếu bạn có quá ít lượng omega-3 (có trong cá, hạt lanh và quả óc chó), đặc biệt là liên quan đến lượng axit béo omega-6 (có trong dầu như đậu nành và dầu ngô). Trong nhiệm vụ cân bằng tỷ lệ của hai loại dầu này, hạt lanh có thể là một trợ giúp thực sự. Hầu hết dầu trong hạt lanh là axit alpha linolenic (ALA), một loại omega-3 là tiền chất của axit béo EPA và DHA có trong cá hồi và các loại cá nước lạnh béo khác. Bởi vì không phải ai cũng có thể dễ dàng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, tốt nhất không nên chỉ dựa vào hạt lanh cho lượng omega-3 của bạn. Tuy nhiên, ALA cũng có tác dụng tốt của chính nó và chắc chắn giúp cân bằng omega-3 và omega-6.

• Hạt lanh có nhiều chất xơ: Bạn khó có thể tìm thấy một loại thực phẩm có chất xơ cao hơn, cả hòa tan và không hòa tan, hơn là lanh. Chất xơ này có lẽ là thứ chịu trách nhiệm chính cho tác dụng giảm cholesterol của hạt lanh. Chất xơ trong chế độ ăn uống cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy hoạt động đúng đắn của ruột.
• Hạt lanh có hàm lượng Phytochemical cao: Chúng bao gồm nhiều chất chống oxy hóa. Nó có lẽ là nguồn tốt nhất của lignans chuyển đổi trong ruột của chúng ta thành các chất có xu hướng cân bằng nội tiết tố nữ.

• Dầu: Lưu ý rằng dầu hạt lanh thiếu chất xơ và chất phytochemical của toàn bộ bữa ăn hạt lanh.

Có phải là hạt lanh giống như hạt lanh?

Bạn cần xay hạt lanh để giải phóng chất dinh dưỡng của nó, và bạn có thể tìm thấy cả hạt và bột hạt lanh để bán. Hạt lanh nguyên chất vẫn tươi đến một năm nếu được bảo quản đúng cách. Tuy nhiên, nó sẽ bị ôi nhanh hơn sau khi được đưa vào bữa ăn. Vì lý do này, nhiều người chọn mua hạt lanh nguyên hạt và tự xay thành bữa ăn bằng máy xay cà phê. Nếu bạn mua bữa ăn, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

• Mua hàng từ một nguồn mà bạn chắc chắn có doanh thu nhanh chóng.
• Tốt nhất, bữa ăn nên được làm lạnh tại cửa hàng.
• Túi phải mờ vì ánh sáng sẽ tăng tốc hư hỏng. Sự ôi thiu nhanh là do hàm lượng chất béo cao của hạt lanh.
• Bao bì đóng gói chân không là tốt nhất vì nó ngăn không cho bữa ăn tiếp xúc với oxy trước khi mở.

Mua toàn bộ hạt lanh giúp loại bỏ sự không chắc chắn của bữa ăn lanh đã được lên kệ bao lâu. Nó cũng ít tốn kém hơn theo cách này.

Bất cứ khi nào bạn nếm bữa ăn lanh mà có vị đắng, hãy vứt nó đi vì nó sẽ bị ôi. Nó nên được nếm thử hạt dẻ nhẹ và không hề khắc nghiệt.

Bột hạt lanh xay

Bạn có thể mua một máy xay cà phê rẻ tiền để làm bữa ăn hạt lanh của bạn. Bạn chỉ cần xay chúng trong năm đến 10 giây vì chúng không cứng như hạt cà phê. Tùy thuộc vào công suất của máy xay của bạn, bạn có thể phải xay nhiều mẻ để có đủ bột lanh cho một công thức.

Lưu trữ bữa ăn hạt lanh và hạt lanh

Hạt lanh nguyên chất nên được bảo quản ở nơi khô, tối, khô như tủ lạnh hoặc tủ đông để ở bên an toàn. Bột lanh nên được lưu trữ trong tủ đông và sử dụng hết trong vòng vài tuần. Bạn có thể giữ hạt lanh trong túi đựng trong hoặc trong túi lưu trữ kiểu zip.

Mẹo sử dụng hạt lanh

• Uống nhiều nước. Chất xơ hòa tan trong hạt lanh sẽ ngấm nước và nếu bạn không uống đủ, táo bón có thể xảy ra.
• Hãy nhớ bắt đầu từ từ nếu bạn không quen với chế độ ăn nhiều chất xơ.
• Nếu bạn mua toàn bộ hạt giống, bạn cần nghiền chúng để có được lợi ích.
• Cây lanh thường được sử dụng làm chất thay thế trứng trong các món nướng. Các chất xơ hòa tan thêm cấu trúc cho thực phẩm.
• Khoảng 2/3 đến 3/4 chén hạt lanh mang lại 1 chén bột lanh.

Công thức lanh và gợi ý phục vụ

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình, hãy thử các gợi ý dưới đây:

• Nguyên hoặc nướng: Rắc lên phô mai, ricotta, sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng. Sử dụng nó trong lắc và nó sẽ làm dày chúng phần nào.
• Nấu trong một ngũ cốc nóng: Ví dụ, hãy thử ngũ cốc bơ đậu phộng nóng.
• Nấu thành thực phẩm khác: Hãy thử bánh mì thịt, thịt viên, hoặc thịt hầm.
• Trong các món nướng: Thêm một vài muỗng vào bất kỳ công thức nấu ăn nào, hoặc thử cách sau, dựa trên hạt lanh như một loại bột:
  • Hạt lanh Focaccia Bánh mì
  • Chelsie từ Cranberry Cinnamon Muffins
  • Hạnh nhân hạt lanh Donut Muff Muffins
  • Vỏ hạt lanh
  • Miries Brownies
  • Bánh quy hạt lanh tỏi Parmesan

An toàn hạt lanh và tác dụng phụ

Mối quan tâm về hạt lanh xoay quanh bốn vấn đề tiềm năng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng rất nhiều nghiên cứu về sự kỳ diệu của hạt lanh cho thấy ít hoặc không có vấn đề gì từ việc ăn nó. Ngược lại, nó đã cho thấy nhiều lợi ích:

• Tải trọng sợi lớn: Vì hạt lanh có hàm lượng chất xơ cao như vậy, tốt nhất nên bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng chậm; mặt khác, chuột rút và tác dụng nhuận tràng có thể dẫn đến. Những người mắc hội chứng ruột kích thích có thể có phản ứng đặc biệt mạnh với nó và cần hết sức cẩn thận
• Oxy hóa / ôi thiu: Dầu trong hạt lanh rất không bão hòa. Điều này có nghĩa là nó rất dễ bị oxy hóa (ôi) trừ khi nó được lưu trữ chính xác. Cách tốt nhất để lưu trữ là trong tự nhiên, hệ thống lưu trữ riêng của Google trong hạt giống, sẽ giữ được một năm. Các bữa ăn chỉ có thể được giữ tươi trong một vài tháng. Dầu phải được bảo vệ bằng cách làm lạnh trong các thùng chứa tối và tốt nhất là được tiêu thụ trong vòng vài tuần sau khi mở. Dầu bên trong hạt khá ổn định khi hạt được sử dụng trong thực phẩm nướng. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng điều này là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt giống.
• Tác dụng nội tiết tố: Lignans chứa phytoestrogen. Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có lợi cho đến nay, nhưng vẫn chưa biết tác dụng của phytoestrogen liều cao có thể có.
• Cyanide: Giống như nhiều loại thực phẩm khác (hạt điều, một số loại đậu và các loại khác), hạt lanh chứa một lượng rất nhỏ các hợp chất xyanua, đặc biệt là khi còn sống. Nhiệt, đặc biệt là trên hạt lanh khô, phá vỡ các hợp chất này. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có khả năng trung hòa một lượng nhất định các hợp chất này. Các cơ quan chính phủ Hoa Kỳ nói rằng 2 muỗng canh hạt lanh (khoảng 3 muỗng canh bột lanh) mỗi ngày là an toàn. Đó có lẽ là một liều hiệu quả cho mục đích sức khỏe. Các nhà nghiên cứu khác nhau đã sử dụng tới 6 muỗng canh hạt giống hàng ngày trong các nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng lượng mà họ đang sử dụng là an toàn.

Một từ từ DipHealth

Hạt lanh và bột hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega-3 tuyệt vời và có thể được sử dụng trong chế độ ăn ít carb và không chứa gluten. Cho dù bạn tự xay hoặc mua bột hạt lanh, hãy khám phá các công thức mới và cách sử dụng thành phần tốt cho sức khỏe này.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Báo cáo đầy đủ (Tất cả các chất dinh dưỡng): 12220, Hạt, hạt lanh trên 100 g. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA phiên bản SR-27. 2015.
• Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Phân tích tổng hợp về tác dụng của các can thiệp hạt lanh đối với lipid máu. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.