Các loại rau tốt nhất và tồi tệ nhất cho chế độ ăn kiêng low-carb

Trong khi các loại rau được coi là nền tảng của chế độ ăn kiêng low-carb, có một số rõ ràng là lựa chọn tốt hơn so với những loại khác. Nói chung, tốt nhất là chọn các loại rau ít tinh bột hoặc ngọt và để theo dõi lượng ăn của bạn. Tốt nhất, 1/2 chén rau củ nấu chín hoặc 1 chén rau sống nên chứa không quá 5 đến 6 gram carbohydrate. Hãy nhớ rằng nấu một loại rau thường làm giảm khối lượng trong khi cũng tăng lượng carb mỗi khẩu phần. Một cách tuyệt vời để tìm thấy số lượng chất dinh dưỡng trong nhiều loại thực phẩm là tìm kiếm trong Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của USDA.

Lượng carbohydrate trong một loại rau phần lớn liên quan đến loại rau. Nói rộng hơn, chúng có thể được phân loại là rau lá, rau thân, rau có hạt hoặc rau củ.

Các loại rau lá

Các loại rau lá có ít carbohydrate nhất, cũng như ít ảnh hưởng nhất đến lượng đường trong máu của bạn. Chúng cũng giàu vitamin K, phytonutrients và khoáng chất. Một số tùy chọn tốt nhất bao gồm:

• Mầm cỏ linh lăng thô có 0,7 gram carbohydrate mỗi 1 cốc.
• Rau bina chỉ có hơn 1 gram mỗi 1 cốc sống và 3,4 gram mỗi nửa cốc khi nấu chín.
• Swiss chard có 1,4 gram mỗi 1 cốc khi ăn sống. Khi nó được nấu chín, nó có 3,6 gram mỗi một nửa cốc.
• Rau diếp và rau xà lách khác (như endive, escarole, radicchio và romaine) có khoảng 1 gram mỗi 1 chén ăn sống.
• Bok choy có 1,5 gram mỗi 1 cốc, sống và cắt nhỏ.
• Ăn các loại rau xanh sống, ngon hơn như rau xanh collard và rau xanh mù tạt thô có khoảng 2 gram mỗi 1 cốc.
• Cải xoăn thô có ít hơn 1 gram mỗi 1 cốc.

Rau củ

Rau củ có nhiều carbohydrate hơn mỗi khẩu phần nhưng chúng vẫn an toàn cho hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb. Các tùy chọn tốt nhất bao gồm:

• Những miếng nấm trắng hoặc lát có 2 gram carbohydrate mỗi 1 cốc khi còn sống. Nấu chín, chúng là 4 gram mỗi cốc một nửa.
• Cần tây có 3 gram mỗi 1 nguyên, chén nhỏ và 3 gram mỗi lần nấu, một nửa chén xắt nhỏ.
• Bắp cải sống cắt nhỏ có 4 gram mỗi 1 cốc và 4 gram cho một nửa cốc nấu chín.
• Măng tây có 5 gram mỗi 1 cốc khi còn sống và gần 4 gram cho một nửa cốc nấu chín.
• Fennel có 6,4 gram mỗi nguyên liệu, thái lát 1 cốc.
• Súp lơ có 5,3 gram mỗi 1 cốc khi còn sống và xắt nhỏ và 2,5 gram cho một nửa cốc súp lơ nấu chín, xắt nhỏ.
• Bông cải xanh có 6 gram mỗi 1 chén sống và xắt nhỏ và 5,6 gram mỗi một nửa cốc khi nó được cắt nhỏ và nấu chín.
• Rau mầm Brussels có khoảng 4 gram mỗi một nửa cốc khi còn sống và 5,5 gram mỗi cốc một nửa nấu chín.

Rau có hạt

Về mặt thực vật học, rau có chứa hạt được phân loại là trái cây. Trong khi một số lượng carbs cao hơn đáng kể, một số khác giữ dưới ngưỡng 6 gram. Một số lựa chọn tốt hơn cho các loại rau có hạt là:

• Bơ có khoảng 6,5 gram carbohydrate mỗi một nửa cốc, nguyên liệu và hình khối.
• Dưa chuột với vỏ của chúng có khoảng 2 gram mỗi một nửa cốc khi cắt lát và sống.
• Đậu xanh có 3,5 gram mỗi cốc một nửa nguyên. Một nửa chén đậu xanh nấu chín là 5 gram.
• Cà tím có 4,8 gram trên 1 cốc nguyên khối và 4,3 gram cho một nửa cốc nấu chín.
• Đậu bắp có 3,7 gram mỗi cốc một nửa nguyên.
• Bí đao mùa hè có khoảng 5 gram trên 1 cốc thô thái lát và 3,4 gram cho mỗi cốc một nửa lát chín.
• Zucchini có khoảng 3,5 gram mỗi 1 cốc khi sống và thái lát. Một nửa chén zucchini nấu chín, thái lát có 2,4 gram.
• Cà chua thái nhỏ hoặc thái lát có 3,5 gram mỗi một nửa cốc. Cùng một lượng có 4,8 gram khi nấu chín.
• Ớt chuông xanh và ớt đỏ có khoảng 3,5 gram và 4,5 gram tương ứng trên một nửa cốc khi còn sống và xắt nhỏ.
• Đậu Hà Lan thô với vỏ có thể ăn được như đậu Hà Lan và đậu Hà Lan đường có 3,7 gram mỗi cốc một nửa. Khi chúng được nấu chín, một nửa cốc chứa 5,6 gram.

Rau củ

Mọi người thường cho rằng rau củ có nhiều carbohydrate, nhưng thực tế không phải vậy. Nếu bạn giới hạn hầu hết những thứ này ở mức 1/2 chén, chúng sẽ phù hợp hơn với chế độ ăn kiêng low-carb. Các loại rau củ cần xem xét bao gồm:

• Củ cải có gần 2 gram carbohydrate cho một nửa cốc nguyên liệu.
• Jicama có khoảng 5 gram mỗi một nửa cốc sống và thái lát.
• Hành lá (hành lá) có gần 4 gram mỗi nửa cốc khi còn sống và xắt nhỏ.
• Củ cải có ít hơn 4 gram mỗi cốc một nửa khi còn sống và hình khối.
• Rutabagas có 6 gram mỗi một nửa cốc thô, hình khối.
• Cần tây xắt nhỏ có khoảng 1,5 gram mỗi một nửa cốc.
• Cà rốt, khi sống và xắt nhỏ, có khoảng 6 gram mỗi một nửa cốc. Cà rốt sống cho bé có khoảng 4 gram mỗi cốc một nửa.
• Hành tây có gần 7,5 gram mỗi cốc một nửa xắt nhỏ.
• Củ cải đường có 6,5 gram mỗi một nửa cốc thô.
• Tỏi tây có 6,3 gram mỗi một nửa cốc thô.

Rau-Carb cao hơn

Các loại rau cần tránh trong chế độ ăn kiêng low-carb là những loại ngọt hơn và / hoặc có kết cấu tinh bột hơn. Những ví dụ bao gồm:

• Rau mùi tây có gần 12 gram carbohydrate cho một nửa cốc nguyên liệu.
• Bí đao mùa đông, chẳng hạn như butternut, acorn, và spaghetti squash, có hơn 10 gram và lên đến 15 gram trong trường hợp bí đao mỗi nửa cốc khi nấu chín.
• Ngô, khi nấu chín và cắt, có gần 16 gram mỗi một nửa cốc.
• Khoai tây có hơn 29 gram trong một củ khoai tây nướng nhỏ có vỏ. Một nửa cốc khoai tây luộc có hoặc không có da có gần 16 gram.
• Hạt dẻ nước có gần 10 gram chỉ trong 1 ounce.
• Khoai lang có gần 21 gram mỗi nửa cốc khi nấu với da.
• Atisô có gần 14 gram mỗi atisô cỡ trung bình.
• Chuối nướng vàng có 29 gram mỗi một nửa cốc. Chuối xanh luộc có 20 gram mỗi một nửa cốc.