Bài tập yoga kéo dài 10 phút

Bài tập yoga kéo dài 10 phút này mang đến một thói quen linh hoạt nhẹ nhàng, hỗ trợ, hoàn hảo sau khi tập luyện hoặc tự mình thư giãn. Bóng ổn định cung cấp hỗ trợ thêm và, đối với một số di chuyển, một thách thức cân bằng được thêm vào. Kích thước của quả bóng tạo ra sự khác biệt, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh vị trí của mình nếu bạn có một quả bóng tập thể dục lớn hơn hoặc nhỏ hơn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả bóng tập thể dục, một tấm thảm, và một ban nhạc kháng chiến.

Cách tập luyện này

• Làm nóng với cardio nhẹ hoặc tập luyện này sau khi tập luyện thường xuyên
• Hoàn thành mỗi bài tập như hình, sửa đổi khi cần thiết
• Thực hiện bài tập này thường xuyên như bạn muốn để thúc đẩy sự linh hoạt và thư giãn

1

Chó đối mặt và chó hướng lên

Đối với động thái này, bạn sẽ kết hợp Chó mặt xuống và Chó mặt hướng lên.Lăn về phía trước quả bóng, đặt tay trên sàn và đẩy cơ thể lên thành tư thế v đảo ngược. Cánh tay và chân thẳng (hoặc đầu gối có thể hơi cong) và gót chân ấn xuống sàn. Hít vào khi bạn cuộn lại, đặt tay lên quả bóng và đẩy ngực lên khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Giữ vai cách xa tai. Di chuyển qua lại giữa các động tác trong 5-8 lần lặp.

2

Chó xuống với chân nâng để kéo dài

Trong con chó hướng xuống trên quả bóng, hít vào và nâng chân phải lên về phía trần nhà, chân thẳng, chân uốn cong và ngón chân hướng xuống sàn. Giữ trong giây lát, sau đó hạ chân xuống và đưa nó về phía trước thành một bước nhảy, định vị đầu gối bên cạnh quả bóng. Lean hông vào bóng và quét cánh tay trên đầu. Giữ trong 3-5 nhịp thở sau đó nhấc đầu gối ra khỏi sàn, dùng bóng để đỡ hông. Giữ trong 3-5 nhịp thở và lặp lại chuỗi trên chân kia.

3

High Lunge to Warrior II và Side Angle

Động thái này kết hợp cả ba vị trí: High Lunge đến Chiến binh II và Góc bênVào tư thế nhảy lên bóng, chân phải đưa chân trái thẳng ra phía sau bạn. Hông vuông về phía trước và quét cánh tay trên đầu và hơi ngả ra sau. Giữ trong 3-4 nhịp thở rồi hạ cánh tay xuống và xoay người sang một bên, duỗi hai cánh tay. Giữ trong 3-4 nhịp thở. Từ đó, đưa cánh tay phải xuống và đặt tay xuống sàn trong khi duỗi thẳng cánh tay trái lên. Giữ trong 3-4 nhịp thở. Lặp lại loạt ở phía bên kia.

4

Tư thế phụ

Trên đầu gối, lăn quả bóng ra, thư giãn đầu và kéo dài qua ngực. Di chuyển hông sang phải và nhẹ nhàng lăn bóng sang trái kéo dài qua lưng, lặp lại ở phía bên kia. Giữ mỗi lần kéo dài trong 15-30 giây.

5

Kéo căng hông

Nằm trên sàn với chân phải trên bóng, gập đầu gối. Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải và sử dụng chân phải nhẹ nhàng lăn bóng vào để duỗi hông phải. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

6

Nằm căng Quad

Ngồi trên sàn với chân phải uốn cong trước mặt bạn, chân trái uốn cong phía sau bạn. Nghiêng sang bên phải trên cẳng tay phải và nắm lấy bàn chân trái bằng bàn tay trái. Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía glutes để kéo dài phía trước đùi. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

7

Căng toàn thân

Nằm ngửa trên quả bóng và lăn xuống cho đến khi lưng của bạn được hỗ trợ đầy đủ. Thư giãn hông và đầu của bạn và để cánh tay của bạn rơi ra hai bên để thư giãn cơ thể phía trước. Giữ trong 3-5 nhịp thở.

8

Ngực căng

Ngồi hoặc đứng và giữ một dải kháng với hai tay rộng. Đưa băng qua đầu và kéo hai bàn tay ra, đưa chúng xuống và chỉ hơi ngả ra sau để nhẹ nhàng kéo căng ngực. Điều chỉnh vị trí tay của bạn nếu bạn cần nhiều hơn hoặc ít hơn độ căng trên băng. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại 2-3 lần.