10 bài tập yoga đơn giản giúp kéo dài và tăng cường

Yoga không phải là khó. Nếu bạn ra khỏi giường sáng nay và vươn hai tay lên đầu, bạn đã thực hiện một tư thế yoga. Yoga giới thiệu một chánh niệm về việc kéo dài để bạn chú ý đến sự liên kết của bạn và cách các vị trí thực sự cảm thấy trong cơ thể bạn. Nhiều tư thế yoga cơ bản cảm thấy rất quen thuộc, ngay cả khi đã vài năm kể từ lớp thể dục cuối cùng của bạn. Chuỗi 10 tư thế này trông đơn giản nhưng sẽ kéo dài và tăng cường các nhóm cơ chính của bạn.

1

Tư thế núi (Tadasana)

Chỉ vì những tư thế này đơn giản không có nghĩa là chúng sẽ dễ dàng. Mang lại nhận thức mới cho một vị trí mà bạn nghĩ rằng bạn biết thực sự có thể rất khó khăn. Thực hiện tư thế núi, có thể trông giống như chỉ đứng xung quanh.

Tuy nhiên, trong một bối cảnh yoga, có rất nhiều điều đang diễn ra ở vị trí này. Phần gót chân hướng xuống, các cơ chân được gắn kết, xương được xếp chồng với vai trực tiếp qua hông, xương bả vai trượt xuống phía sau và vương miện của đầu tăng lên. Đừng quên thở.

2

Giơ tay lên tư thế (Urdhva Hastansana)

Hít vào và đưa cánh tay của bạn lên và qua đầu của bạn. Đây là buổi sáng cơ bản của bạn, nhưng bạn đang tập trung vào việc giữ sự liên kết tốt mà bạn đã thiết lập trong tư thế núi.

Giữ gót chân và giữ cho vai của bạn di chuyển ra khỏi tai của bạn đồng thời bạn vươn lên qua đầu ngón tay. Ánh mắt của bạn có thể đưa lên bàn tay, có thể cách nhau chiều rộng hoặc lòng bàn tay chạm vào nhau.

3

Uốn cong về phía trước (Uttanasana)

Thở ra và gập hai chân của bạn thành một uốn cong về phía trước. Nếu lúc đầu, gân kheo có cảm giác hơi chật, hãy uốn cong đầu gối để bạn có thể giải phóng cột sống. Để đầu treo nặng. Từ từ duỗi thẳng chân nếu bạn thích, nhưng giữ cho đầu treo. Bàn chân có thể chạm hoặc cách xa nhau, tùy theo cảm giác nào tốt hơn.

4

Vòng hoa đặt ra (Malasana)

Di chuyển bàn chân của bạn ra các cạnh của tấm thảm của bạn và uốn cong đầu gối của bạn, đi vào một tư thế ngồi xổm. Các ngón chân có thể bật ra nếu cần thiết. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, hãy lấy một chiếc chăn cuộn dưới chúng.

Đây là một vị trí khá tự nhiên đối với trẻ em nhưng chúng ta mất đi sở trường cho nó khi trưởng thành. Thật tuyệt vời cho hông và để chống lại tác động của việc ngồi quá nhiều trên ghế và ngồi trong xe hơi. Đó cũng là một tư thế rất hữu ích nếu bạn thích làm vườn.

5

Lunge Pose

Duỗi thẳng chân của bạn và di chuyển bàn chân của bạn trở lại dưới hông của bạn trước khi bước chân trái của bạn đến phía sau của tấm thảm của bạn và uốn cong đầu gối phải của bạn cho một bước nhảy sâu. Cố gắng đưa đầu gối cong trực tiếp lên mắt cá chân của bạn để đùi phải song song với sàn.

Giữ chân trái thẳng và mạnh với gót chân vươn về phía sau. Nếu điều này quá dữ dội, bạn có thể thả đầu gối trái của bạn xuống thảm thay thế. Giữ năm nhịp thở trước khi đưa chân trái về phía trước tấm thảm của bạn bên cạnh bàn chân phải.Sau đó lặp lại bước nhảy với chân trái về phía trước và chân phải trở lại.

6

Plank Pose

Sau bước nhảy thứ hai của bạn, bước chân trái ra sau để nó nằm cạnh bàn chân phải ở phía sau tấm thảm của bạn. Đây là sự chuẩn bị cổ điển cho một đẩy. Ở đây trong năm nhịp thở trong khi đảm bảo rằng hông của bạn không giảm quá thấp hoặc tăng quá cao.

Nếu khuỷu tay của bạn có xu hướng hạ âm, vi uốn cong chúng. Mang đầu gối của bạn xuống nếu cần thiết. Sau năm hơi thở, thả đầu gối của bạn xuống thảm và trở lại để ngồi trên gót chân của bạn, nghỉ ngơi một lát.

7

Nhân viên đặt ra

Sau khi bắt được hơi thở của bạn, hãy xoay chân của bạn xung quanh để chúng vươn ra trước mặt bạn. Đây là chỗ ngồi tương đương với tư thế núi, trong đó có vẻ rất đơn giản nhưng có rất nhiều điều đang diễn ra.

Đôi chân giữ vững với đôi chân uốn cong. Vai xếp chồng lên hông để cột sống dài và thẳng. Cánh tay có thể thẳng hoặc hơi cong.

8

Uốn cong về phía trước (Paschimottanasana)

Khi thở ra, đưa thân mình qua hai chân trong tư thế cúi về phía trước. Hamstrings của bạn nên ấm hơn bây giờ so với khi bạn đứng về phía trước uốn cong trước đó.

Làm việc với hơi thở của bạn, kéo dài cột sống trên mỗi lần hít vào và làm sâu hơn về phía trước của bạn trên mỗi lần thở ra. Giữ nguyên năm nhịp thở, giữ cho bàn chân được uốn cong.

9

Đầu đến tư thế đầu gối (Janu Sirsasana)

Quay trở lại để ngồi và uốn cong chân trái của bạn, đưa lòng bàn chân trái vào bên trong đùi phải của bạn. Sử dụng kỹ thuật tương tự được mô tả ở trên để làm sâu tư thế bằng hơi thở của bạn. Sau năm nhịp thở, ngồi dậy và đổi chân.

10

Chúc mừng bé yêu (Ananda Balasana)

Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Sau đó, tách đầu gối của bạn và đưa mỗi mắt cá chân trực tiếp trên đầu gối của nó sao cho các cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Co duỗi bàn chân của bạn và giữ chúng từ bên ngoài khi bạn rút đầu gối xuống về phía nách.

Cuộn sang bên một chút trên sacrum của bạn nếu cảm thấy tốt. Đây là một vị trí quen thuộc với bất cứ ai có trẻ em. Chống lại sự thôi thúc đưa ngón chân vào miệng. Sau năm nhịp thở, duỗi hai chân ra sàn và nghỉ ngơi.