Chế độ ăn kiêng Low-Carb và tập tạ tốt hay xấu?

Có một cuộc tranh luận giữa các chuyên gia về chế độ ăn kiêng low-carb và những người là chuyên gia về tập thể dục và tập tạ về vai trò của việc hạn chế carbohydrate trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Dưới đây là những điểm được thực hiện bởi chuyên gia tập thể dục Paul Rogers và phản hồi từ quan điểm low-carb.

Carbonhydrate làm nhiên liệu cho tập thể dục

Rogers nói rằng carbohydrate là nhiên liệu chính cho tập thể dục, đặc biệt là "tập thể dục nhanh và cường độ cao". Vì vậy, chúng rất quan trọng đối với "vận động viên, người tập tạ và người tập nặng". Ông chỉ ra một vài nghiên cứu để chứng minh quan điểm của mình, nói rằng cả chất béo và protein đều không phải là nguồn năng lượng tốt cho người tập thể dục hiệu suất cao. Ông cũng khẳng định rằng chế độ ăn ít protein, protein cao có thể ảnh hưởng xấu đến mật độ xương.

Tuy nhiên, nhiều người ăn kiêng low-carb, hầu hết, là những người tập thể dục giải trí vừa phải. Họ không dành riêng cho vận động viên, vận động viên thể hình, hoặc tương tự.Bạn cũng có thể tách những người tập thể dục mạnh thành các nhóm vận động viên, những người chủ yếu hoạt động sức bền, chủ yếu là hiếu khí (ví dụ: chạy, đạp xe) và cử tạ và những người khác thực hiện những cú nổ rất ngắn kỵ khí hoạt động cơ bắp.

Trước sự ra đời của nông nghiệp, các bộ lạc săn bắn hái lượm ở vùng khí hậu ôn đới đã ăn chế độ ăn ít carbohydrate tự nhiên (vào mùa đông, rất ít carbs). Những chế độ ăn kiêng này thường có nhiều chất béo, được đánh giá cao. Chỉ để sống, họ đã có một lối sống rất tích cực trong chế độ ăn kiêng low-carb. Theo hầu hết các biện pháp, sức khỏe của chúng ta bắt đầu suy giảm khi chúng ta bắt đầu trồng ngũ cốc, mặc dù điều này có lẽ cũng cho phép "nền văn minh" như chúng ta biết.

Chế độ ăn kiêng và tập thể dục low-carb

Đây là một lĩnh vực chưa có nhiều nghiên cứu, nhưng đây là một số điều được đề xuất bởi các nghiên cứu đã được thực hiện. Những người tập thể dục nặng, tập thể dục sức bền có xu hướng giảm hiệu quả trong những tuần đầu của chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng cơ thể họ thường phục hồi trong vòng hai đến bốn tuần. Một nghiên cứu ở New Zealand cho thấy một mô hình điển hình cho các vận động viên sức bền, những người đã giảm năng lượng ban đầu nhưng sau đó đã cải thiện sức khỏe. Một số vận động viên báo cáo sự gia tăng hiệu quả tập thể dục và cải thiện hiệu suất một khi họ đã quen với chế độ ăn kiêng.

Quá trình này đã được gọi là "thích nghi keto" hoặc "thích nghi chất béo" khi cơ thể có khả năng sử dụng chất béo tốt hơn cho năng lượng trong điều kiện tập thể dục. Có một cuộc tranh luận về việc chế độ ăn ít carbohydrate phải như thế nào để kích hoạt sự thích nghi keto. Một số người nói dưới 20 phần trăm lượng calo, nhưng thiếu các nghiên cứu.

Thích nghi Keto có lẽ được sử dụng hạn chế hơn trong bài tập kỵ khí ngắn, mặc dù cũng có tranh luận về điểm này. Mặt khác, điều này không nhất thiết có nghĩa là chế độ ăn kiêng low-carb bị cấm đối với người tập tạ. Một giáo sư đại học về đào tạo thể thao nói rằng các thành viên của đội cử tạ tại trường đại học của anh ta đều ăn chế độ ăn kiêng 20% ​​hoặc ít carbohydrate. Một chuyên gia dinh dưỡng là một vận động viên thể hình cho biết những gì cần thiết là một lượng carbohydrate bổ sung khiêm tốn trước khi nâng.

"Khoảng 5 gram carbs mỗi hai bộ là đủ để thay thế glycogen bị mất trong quá trình đào tạo. Vì vậy, ví dụ, trong 15 bộ, khoảng 35 gram carbs sẽ thực hiện thủ thuật." Đây là lượng carbohydrate, ví dụ, 1 1/2 chén nho Không phù hợp với chế độ ăn kiêng carbohydrate thấp hơn nhiều so với thường được khuyến nghị.

Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn kiêng low-carb đã nhiều lần được chứng minh là duy trì khối lượng cơ thể gầy so với chế độ ăn kiêng carb cao hơn.

Điểm thỏa thuận

Rogers nói rằng protein hoàn toàn không phải là nhiên liệu năng lượng, mặc dù cơ thể thường xuyên tạo ra một số glucose từ nó. Chế độ tập luyện thể chất có khả năng bị ảnh hưởng trong những tuần đầu của chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện trong khung thời gian này phải được xem qua lăng kính đó. Một số carb bổ sung trước khi tập luyện có thể là một ý tưởng tốt, mặc dù điều này vẫn có thể được thực hiện trong bối cảnh chế độ ăn kiêng low-carb.

Điểm bất đồng

Một số ý kiến ​​được hình thành trên các nghiên cứu về các đối tượng sau năm ngày với chế độ ăn kiêng low-carb, đó là trong thời gian thay đổi chế độ ăn kiêng sau ba đến năm ngày. Đây được cho là thời điểm tồi tệ nhất để thực hiện một nghiên cứu như thế này, vì các cửa hàng glycogen đã cạn kiệt mà không có sự thích nghi keto đang được thực hiện đầy đủ để bù đắp. Tuy nhiên, sự thích nghi keto đáng kể có thể được nhìn thấy ngay cả trong khung thời gian ngắn đó.

Điểm khác mà Rogers đưa ra là về chế độ ăn ít carb và / hoặc protein cao ảnh hưởng xấu đến mật độ khoáng của xương. Chế độ ăn kiêng low-carb thường được cho là rất giàu protein, nhưng chúng thường không. Các nghiên cứu cho thấy rằng không có tác động tiêu cực đến xương từ chế độ ăn giàu protein và có thể có một tác động tích cực nhỏ. Tuy nhiên, đây là một vấn đề mà bạn có thể tìm thấy các nghiên cứu có kết quả ở cả hai bên.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Văn bằng K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Một chế độ ăn kiêng giàu chất béo, chất béo vừa phải không làm giảm sức mạnh và mệt mỏi trong quá trình tập thể dục ở phụ nữ. Tạp chí Dinh dưỡng Anh. 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
• Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Giảm cân do chế độ ăn kiêng: Tác dụng của protein đối với xương. Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
• Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Chế độ ăn ít carbohydrate thúc đẩy một thành phần cơ thể thuận lợi hơn chế độ ăn ít chất béo. Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa. 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogen có lợi cho thành phần cơ thể và sức khỏe nhưng không thực hiện trong một nghiên cứu trường hợp thí điểm của các vận động viên sức bền New Zealand. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.